Hva er den riktige måten å mate et skolebarn på?

Et skolebarns akademiske suksess avhenger i stor grad av hva barnet spiser. Men mange foreldre er for opptatt til å gi barnet sitt et balansert og næringsrikt kosthold. De gir enten barnet for lite mat, bare grønnsaker og frukt, eller for mye mat, og prøver å få mer kjøtt på tallerkenen til sønnen eller datteren. Hvordan mate et skolebarn riktig?

[ 1 ]

Skolebarns ernæringsfeil

Etter hvert som et barn vokser opp, øker skolearbeidsmengden. En voksende organisme trenger mer mat og mer metthet, men det er ingen tid. Det er derfor barn kjøper mat på annonserte hurtigmatrestauranter. Dette gjør dem fete, kolesterol samler seg i blodet, og fett samler seg under huden.

Det finnes en annen ytterlighet: skolejenter, bekymret for sin mindre ideelle figur (og hvordan kan den være ideell, jenter er fortsatt i utvikling), er besatt av ideen om å gå ned i vekt. Så de reduserer kostholdet sitt så mye de kan, og lever fra diett til diett. Resultatet er feil utvikling, mangel på næringsstoffer, blekhet, sløvhet og apati. For å forhindre at dette skjer, bør foreldre vite tydelig hva og hvordan de skal mate et skolebarn, og sørge for å forklare dette til barna sine.

Skolebarns kaloribehov

For å sette sammen et skolebarns kosthold riktig, må du ta hensyn til flere viktige ting:

• Antall kalorier per dag
• Hvilke retter inneholder hvor mange kalorier
• Barnets vekt og høyde
• Barnets matsug
• Skolebarns tendens til allergier

Kaloritabell for skolebarn

Alder	Kalorier per dag	Proteiner per dag - g	Fett per dag - g	Karbohydrater per dag - g
6 år	opptil 2000	opptil 75	opptil 49	opptil 280
7–10 år	opptil 2300	opptil 87	opptil 52	opptil 322
11–13 år (gutter)	2400–2700	opptil 102	opptil 61	opptil 378
11–13 år (jenter)	2300–2500	opptil 94	opptil 56	opptil 350
14–17 år (gutter)	2800–3000	opptil 113	opptil 68	opptil 420
14–17 år (jenter)	2400–2600	opptil 98	opptil 58	opptil 384

Protein i et skolebarns kosthold

Kostholdet til et barn som vokser og samtidig bruker mye tid og krefter på å studere, må inneholde protein. Hvis protein inntas i kombinasjon med fett, forblir disse rettene i magen lenger og trenger mer tid til å fordøyes. Dette betyr at eleven vil holde seg mett lenger.

Blant slike produkter som inneholder både protein og fett, er det først og fremst kjøtt. Men det er en nyanse: kjøtt bør spises i første halvdel av dagen, og ikke om kvelden. Faktum er at kjøttprodukter inneholder nitrogenforbindelser som kan opphisse sentralnervesystemet. Hvis du spiser kjøtt til middag, vil ikke barnet kunne sovne på lenge, søvnen hans vil være full av mareritt, og hvorfor trenger du dette? Det er verdt å lære at kjøttretter inkluderer alle typer kjøtt, inkludert diettkjøtt, fra kaniner eller fjærkre. En skolebarns middag bør ideelt sett bestå av planter og melk eller plantebaserte melkeretter. Tvert imot har de egenskapen til å berolige barnets nervesystem, som er slitt i løpet av dagen. Det er ikke uten grunn at leger siden antikken har rådet: "Hvis du vil roe deg ned, drikk et glass melk."

Plantebasert mat og meieriprodukter bør vente til kvelden, også fordi de fordøyes raskere, mye raskere enn kjøtt. Det vil si at ved å unngå kjøtt om natten beskytter du barnets fordøyelsessystem, som vil hvile om natten. Og fylt med kjøttretter, vil det ikke ha pause hele natten, fordi kjøtt kan fordøyes fra 5-7 timer til 10, avhengig av hvordan det tilberedes.

Egg er et unikt produkt som koker veldig raskt. Bare 5–7 minutter – og du har et kokt egg, smakfullt og næringsrikt. Legg til en salat – og favorittfrokosten til skolebarnet ditt er klar. Antall egg for et barn må beregnes riktig. Han skal ikke ha mer enn 5 egg per uke, så du bør ikke la deg rive med av dem, for ikke å forårsake allergier og ikke overbelaste den lille kroppen med kolesterol. Hvis barnet virkelig elsker egg, men ikke fordøyer dem så godt, kan du bare bruke eggehviten og legge eggeplommen i bakepapiret.

For å gi barnet ditt en rask og smakfull matbit på skolen, kan du gi dem noen nøtter (næringsrike og veldig bra for hjernefunksjonen). En utmerket kilde til protein! Supplert med tørket frukt styrker nøtter også immunforsvaret.

Kjøtt- og fiskebonuser

Kjøtt er ikke bare velsmakende, men også et sunt produkt. Det inneholder mye jern, som er nødvendig for hematopoiesen. Det er ingen hemmelighet at mange skolebarn får diagnosen anemi og jernmangel i blodet. Dette kan unngås hvis du inkluderer kjøtt og bokhvete i kostholdet ditt. Jern finnes også i grønnsaker og frukt, men når det tas fra kjøtt, absorberes det mye lettere.

Fisk er også en god kilde til protein. Det brytes ned og absorberes veldig godt av barnets kropp, mye bedre enn kjøttproteiner. Proteinet som fisk består av har en unik struktur: det inneholder ikke bindevevsfibre - elastin, som forsinker opptaket. I tillegg inneholder fisk mye omega-3-fettsyrer, som bidrar til å bekjempe fiendtlige stoffer fra miljøet, spesielt bakterier og virus som fremkaller sykdommer. Metionin i fisk bidrar til å absorbere protein, og det fremmer også bedre opptak av fett, snarere enn akkumulering.

Riktignok bør fisk også velges med omhu. Ovnsbakt, kokt eller dampet fisk er veldig bra. Den er lett fordøyelig. Men fisk som har blitt røkt, tørket eller hermetisert bringer skadelig urinsyre inn i studentens kropp, noe som forårsaker nyrestein og gallestein, og leddbetennelse. Natrium i slik fisk har også en ødeleggende effekt: det holder på væske i kroppen og øker risikoen for hypertensjon.

Sjøfisk inneholder mye jod, som er nødvendig for utviklingen av skjoldbruskkjertelen hos barn og for at hele det endokrine systemet skal fungere riktig. Jod øker også nivået av intellektuell utvikling hos et skolebarn og bidrar til å bli kvitt sykdommer forbundet med struma.

Tang som en gave fra havet er også veldig bra i tillegg til kjøtt og fisk (bedre enn fisk). Den kan tilsettes tørket i grøt og salater – det er en utmerket kilde til jod. Riktignok er ikke disse produktene saltet da – kål erstatter salt.

Et veldig nyttig tips for mødre som elsker å lage mat: for å drepe lukten av fisk, som ikke alle liker når de stekes med aromaene som sprer seg i hele leiligheten, må du legge noen skiver rå potet i stekepannen.

Er melk nødvendig i et skolebarns kosthold?

En skolebarns meny bør inneholde minst 60 % protein – dette er byggematerialet for kroppens celler, spesielt for nerveceller. Melkeprotein er veldig bra for absorpsjon, så hvis barnet ikke er laktoseintolerant, kan det drikke minst ett glass melk per dag. Dette volumet kan økes til en liter hvis barnet liker meieriprodukter.

Melk kan ikke erstattes av noe – det er et så unikt produkt. Men det er nødvendig å ta hensyn til at melk fra en ku kjøpt på markedet og melk i supermarkedet inneholder forskjellige mengder kalorier. Forskjellen kan være dobbelt så stor som normalt, fordi kumelk har mer fett. Det er også nødvendig å ta hensyn til at når det gjelder kalorier, er 12 gram tørrmelk 100 gram flytende melk eller 25 gram kondensert melk. Det er veldig bra hvis barnet drikker naturlige meieriprodukter beriket med vitaminer, mineraler og jodholdig protein. For å forsikre deg om at produktet ikke inneholder smakstilsetninger og fargestoffer, må du lese innholdet på etiketten nøye.

Det er bedre å ikke gi kokt melk til et skolebarn, fordi når det kokes, ødelegges nesten alle nyttige stoffer, spesielt aminosyrer. Du bør også være oppmerksom på produkter med lavt fettinnhold eller de med lavest fettinnhold. De absorberes bedre, og når det gjelder nyttige stoffer, er de like rike på som fete meieriprodukter.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Hvorfor trenger et skolebarn aminosyrer?

Aminosyrer er nødvendige for et skolebarn for god vekst og utvikling. De viktigste og mest nødvendige aminosyrene for et barn er histidin, tryptofan og lysin. De finnes i svært smakfulle og nødvendige produkter: fisk, egg, kjøtt, ost, sjømat (spesielt blekksprut), belgfrukter, cottage cheese.

Den beste løsningen for en skikkelig skolebarnmeny er å lage forskjellige dager: dag - fisk. dag - kjøtt. Dette vil variere barnets meny og gi ham et sett med alle stoffene som er nødvendige for utvikling og vekst. I tillegg er det deilig.

Ernæringseksperter anbefaler å sette av 3 dager i uken til kjøtt og 2-3 dager i uken til fisk. Det er bedre å tilby barnet filetretter, uten bein, og helst bakt, ikke stekt. Eller dampet - for kostholdsformål. Pølser og røykte produkter, samt sterkt saltet fisk og corned beef, bør helst ikke inkluderes i skolebarnets kosthold i det hele tatt. Røkt mat kan inneholde konserveringsmidler og smakstilsetninger, de har et stort antall kalorier. Salt mat holder på væske i kroppen, noe som fører til overvekt, problemer med nyrene og urinutstrømning.

Når foreldre tilbereder kylling eller kalkun, gås eller and, må de fjerne skinnet fordi det ikke er bra for fordøyelsen. Hvis du likevel vil unne barnet ditt stekt kjøtt, stek det i en stekepanne med rist slik at fettet kan renne av. Overflødig stekt fett er absolutt ubrukelig for et barn - det er dårlig fordøyd, veldig kaloririkt, inneholder skadelige kreftfremkallende stoffer, og i tillegg øker det nivået av dårlig kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Hvis supper eller borsjtsj kokes i fett, må du vente til de avkjøles og fjerner fettfilmen fra overflaten. Generelt er det bedre å koke slike retter i raffinert olje – vegetabilske oljer absorberes mye bedre og er ikke på langt nær så kaloririke.

Hva er faren med mangel på fett i en skolebarns meny?

For at et barn skal få i seg alle nødvendige stoffer, er det ikke nødvendig å ekskludere fett fra kostholdet. Fett gjør deg ikke feit, slik mange feilaktig tror. Tvert imot bidrar fett til at mange fettløselige vitaminer absorberes bedre, spesielt karotenoider, som rett og slett er nødvendige for godt syn og metning av blodet med nyttige stoffer. Og hvor ville et moderne skolebarn vært uten godt syn? Skolearbeidsmengden er stor, og for å takle den må man gi skolebarnet riktig mat.

Hvis et skolebarns kosthold er lavt i fett, takler ikke kroppen forkjølelse godt. Immunforsvaret svekkes og fungerer ikke som det skal. Dette er spesielt farlig i høst-vintersesongen. I tillegg er det behov for et fettlag for å produsere kjønnshormoner. Skolejenters reproduksjonssystem kan bare dannes riktig hvis det er tilstrekkelig med fettvev. For tynne modeller og idrettsutøvere har problemer med å bli gravide og bære frem barn nettopp på grunn av mangel på fettvev.

Fettet under huden i barnets kropp fungerer også som et depot, nødvendig for å varme opp kroppen. Hvis det er mangel på fett, vil barnet konstant være kaldt og sykt. Mangel på fett fører også til forstyrrelser i fordøyelseskanalen til skolebarn. Og hele kroppens helse avhenger av dens arbeid. Derfor bør foreldre sørge for at kroppen til et barn som er opptatt av skoletimer får ikke mindre fett enn normen.

Kilder til lett fordøyelige fettsyrer er den samme sjøfisken, kjøtt og meieriprodukter, vegetabilske oljer, kaker og paier med fløte (sistnevnte bør du ikke la være å rive med). Fett kan være animalsk og vegetabilsk. Foretrekk vegetabilsk fett – det fordøyes bedre. Unngå margarin – det vil ikke gi noen fordeler for kroppen, men vil tilføre maksimalt kaloriinnhold.

Hvor kan et skolebarn få tak i karbohydrater?

Barn har blitt fortalt at de må spise grønnsaker og frukt fordi de inneholder sunne karbohydrater. I praksis spiser ikke alle barn grønnsaker og frukt – enten har de ikke tid til å bearbeide dem, eller de er dyre, eller de vil ikke. Det er mye enklere å bruke en annen kilde til karbohydrater – et bolle eller en pai, og spise det raskt i friminuttet. Men det er en nyanse: et bolle og en pai tilfører mye færre nyttige stoffer til et skolebarns kropp enn grønnsaker og frukt.

Hvis du virkelig ønsker å inkludere karbohydrater i barnets kosthold minst det vanlige, så vit: for å overholde det, må et skolebarn spise minst 400 gram grønnsaker eller frukt per dag. Du må være oppmerksom på fargen på disse produktene. Gule, grønne og røde farger på frukt og grønnsaker bør være dine retningslinjer, fordi de inneholder den maksimale mengden nyttige stoffer. Og karbohydrater, selvfølgelig. Og med dem vitaminer og mineraler.

Grønnsaker og frukt bør absolutt serveres som tilbehør til kjøtt og fisk – på denne måten vil proteinet bli mye bedre absorbert. Saftig spinat, kål i alle former, zucchini i forskjellige farger og fasonger. Reddiker, agurker, tomater, løk – er utmerkede hjelpere for et barn i utviklingen. Tenk på en viktig subtilitet: ikke lag en salat av agurker og tomater sammen, fordi de nyttige stoffene i tomater (spesielt askorbinsyre) undertrykkes av agurksaften, som frigjøres når man skjærer og salter dem.

I tillegg er den gylne regelen for salater å tilberede og spise umiddelbart. Du kan ikke la salaten stå lenge, selv om den ikke blir sur i kjøleskapet. Ferskskårne salater inneholder mye mer næringsstoffer enn salater som allerede har stått. Næringsstoffene deres kan ødelegge hverandre eller redusere egenskapene deres når de kommer i kontakt med oksygen.

Hvor mange og hvilke næringsstoffer trenger et skolebarn per dag?

Barneernæringseksperter har lenge fastslått at et skolebarns kosthold bør bestå av riktig forhold mellom karbohydrater, fett og proteiner. Antall kalorier er fordelt avhengig av tidspunktet på dagen. For eksempel bør frokost dekke en fjerdedel av et skolebarns kaloribehov. En elevs lunsj er 35 % av det daglige kaloriinntaket. Middag utgjør opptil 40 % av kaloriene et barn trenger per dag. Dessuten bør et barn spise middag senest 2 timer før leggetid.

Kostholdet til et barn som studerer intensivt på skolen er også svært viktig. Før eleven går på skolen, bør vedkommende spise frokost. Den andre frokosten - på det tidspunktet som er fastsatt i skoleferien - mellom klokken 10 og 11. Dette vil gi barnet styrke og gjenopprette energien som det har brukt på de vanskeligste timene - de første. Deretter lunsj rundt klokken 13-14.00. Det vil ikke skade barnet og en ettermiddagsmatbit - omtrent 3 timer etter lunsj. Og til slutt middag - senest 120 minutter før leggetid.

Ideelt sett spiser et barn mat i små porsjoner – 5 ganger om dagen. Eldre skolebarn (fra 7. til 8. klasse) kan spise sjeldnere – 4 ganger om dagen. Dette vil fordele matporsjonene jevnt, gi tenåringen den nødvendige energien og ikke overbelaste fordøyelsessystemet.

Det er viktig å vite at frokosten et barn spiser på skolen helst bør spises varm. Det bør settes av et spesielt tidspunkt for dette, slik at eleven har tid til å spise alt uten å brenne seg.

Hvordan mate et skolebarn riktig? En ernæringsfysiolog kan også hjelpe deg med å svare på dette spørsmålet. Når du velger et kosthold for et barn, er det viktig å ta hensyn til smakspreferansene og kroppens individuelle egenskaper. Kjærlige foreldre vil garantert takle dette.