Graviditet Øvelser

Fremtidige mødre velger med spesiell forsikt øvelsene i løpet av svangerskapet og teknikken for utførelse av dem, siden det ligamentale apparatet og leddene blir betydelig myknet i forkant av den kommende fødselen.

I tillegg til denne egenskapen hos den kvinnelige kroppen i forventningsperioden for barnet, bør hver kvinne finne en egnet stil med aktivitet som ikke forårsaker ubehag, overdreven tretthet og stress. Du kan selv gjøre det hjemme eller delta i gruppetrening under oppsyn av en profesjonell med medisinsk bakgrunn.

På forsikringer fra leger, skader ingenting en kvinne, særlig i perioden med å bære en baby, som et lengre opphold i en sittestilling. Monoton stillesittende arbeid på datamaskinen, som sitter foran TV-apparatet, truer med venøs overbelastning i bekkenorganene, økt hevelse og andre ubehagelige konsekvenser. Selv om du ikke finner en spesiell tid for fysisk aktivitet, bør du ta pauser hvert 10.-15. Minutt for å slå eller utføre enkle bevegelser uten å komme seg opp (trekker pressen, sirkulære bevegelser med føttene, etc.).

Øvelser under graviditet må nødvendigvis inneholde et kompleks for muskelstrekning og avslapping med respiratoriske teknikker. Spesiell oppmerksomhet er å styrke muskler i bekken, vagina og perineum. Fysisk trening forberede den kvinnelige kroppen for arbeidskraft, bidra til utvikling av utholdenhet, fremskynde prosessen av post-natal utvinning, regulere vekt, normalisere hjertefunksjon. I tillegg til komfort i klasserommet er det viktig for en kvinne å oppleve en bølge av energi, en forbedring av kroppens generelle tilstand. Når du velger sport, må du først konsultere lege om mulige kontraindikasjoner og begrensninger. For det andre, gi preferanse til de øvelsene som er mer til din smak. Det kan være yoga, trening i basseng, aerobics for gravide kvinner og andre. Tredje, hvis før unnfangelsen du ikke var en profesjonell idrettsutøver, unngå traumatiske typer sport (ski / skøyter, sykling, etc.). Leseevne av øvelsen under graviditet, moderasjon og evne til å lytte til kroppen din er hovedkomponentene i den fremtidige mors aktivitet.

[1], [2]

Graviditet Øvelser

Moderne ektepar er stadig mer ansvarlig nærmer seg spørsmålet om fremtidig foreldre, og foretrekker å planlegge graviditet. Dette faktum vitner om samarbeidspartnere, og gir også mulighet til å være fysisk og følelsesmessig forberedt på den kommende forventningen og møtet med barnet.

Til fremtidige mødre anbefaler gynekologer å styrke kroppen på enhver tilgjengelig måte - dans, svømming, aerobic kompleks, yoga og til og med vanlige vandreturer (minst 2 timer) utendørs. Øvelser for å forberede seg på graviditet bør være rettet mot å utøve musklene som gjennomgår maksimal belastning i svangerskapet - trykk, rygg, ben, skulderbelte. Ikke forstyrre utviklingen av respiratorisk gymnastikk. Eksperter anbefaler å sette orden på tanker og følelser. For å oppnå trygghet og harmoni for fremtidens mor hjelper teknikken til yoga, meditasjon, innadgående sirkulasjon. For mange kvinner er den vanskelige, noen ganger umulige oppgaven evnen til å slappe av, noe som sikkert vil være nødvendig i den generiske prosessen. Derfor, parallelt med styrking bør det lære å muskelavslapping.

Øvelser for å forberede seg på graviditet inkluderer å jobbe med bekkenbunnens muskler. Eliminer blodstagnasjonen i bekkenet, styrke skroget og vaginale muskler tillate: 

• kjente Kegel øvelser; 
• også øve yoga "uddiyana" (stående bygning på bøyde knær: puster trekke membranen til baksiden og opp ribbene) og "nauli" (også med fremskyvning av de tverrgående magemusklene og rulling av den resulterende slep i hånden).

Den siste teknikken, supplert med absorpsjonsprosessen, bidrar til å tenke kvinner som prøver å bli gravid uten lykke i lang tid.

Hvilke øvelser gjør du i løpet av svangerskapet?

Ifølge fødselslege-gynekologer, hvis en kvinne ikke trente fysisk trening før graviditet, er det aldri for sent å starte. Eventuelt kompleks av gymnastikk i påvente av barnet bør være basert på de grunnleggende reglene: 

• For å øke belastningen bør du gradvis og passende til dine egne følelser av komfort. Når du trener i et rolig tempo uten noen styrke og belastning, vil ønsket om å fortsette å utøve øvelser under graviditeten ikke gå tapt; 
• trening bør alltid begynne med en generell oppvarming for å redusere risikoen for å skade ledd og muskler; 
• Plukk en rytme, særlig i gruppearbeid og ønsket om å holde opp (husk prinsippet om ikke-vold: er det viktig hvordan du føler deg, kroppen din, hvordan du føler deg avslappet og komfortabel, og ikke hvor fort og hvor mye trening gjøre resten); 
• etter klasser skal det komme munterhet, glede, aktivitet. Følelsen av depresjon, tretthet vil være åpenbare tegn på overdreven ål eller feilaktig tilnærming; 
• enhver øvelse bør ende med avslapning.

På et spørsmål, hvilke øvelser å gjøre eller gjøre under graviditet? - gynekologer anbefaler følgende komplekser: 

• utvikle en vane riktig holdning - hele dagen lang spiss utarbeides, blikket rettet fremover, chin ups, bekkenet litt lente seg frem, skuldrene rette ryggen og slappe av, halv-bøyde knær. Denne posisjonen til kroppen vil unngå smerter i ryggraden; 
• styrke pressen - skyve fra veggen eller ligge på ryggen (bak og midje er tett presset til gulvet, hendene ligger langs stammen) for å senke de bøyde knærne til høyre og venstre; 
• strekker perineum - mens du sitter på tyrkisk, veksler du vekselvis venstre og høyre arm over hodet ditt, eller gjør knebøy med en rett bak og føtter stramt på gulvet; 
• spore spenningen og avslapping av ulike muskelgrupper, vil dette fokuset lære deg hvordan du eier din kropp.

Kompleks av øvelser under graviditet

Før starten av aktiv trening, bør du konsultere en gynekolog for kvinner med kardiovaskulære patologier, med diabetes, tilstander av hypertensjon og forkjølelse.

Forbudt graviditetsøvelser for følgende kontraindikasjoner: 

• det er en trussel om abort eller tidlig arbeidskraft; 
• en smertefull tilstand (selv en mindre kald, mild sykdom, etc.); 
• smertefulle opplevelser av underlivet og nedre del av ryggen, spesielt av trekkkarakteren; 
• den åpenbare svakheten i livmorhalsen; 
• å avstå fra fysisk aktivitet på dager som svarer til menstrual blødning; 
• placentalpresentasjon på ultralydsresultater.

Utfør et sett med øvelser under graviditet i fravær av kontraindikasjoner til fysisk anstrengelse bør være innen en time, ved vilje, to eller tre ganger i uken. Regelmessige økter tjener som en utmerket forebygging av forstoppelse, smerte syndromer i ulike deler av ryggraden, åreknuter, etc.

Treningskomplekset skal bestå av øvelser: 

• på cervical ryggrad - det er sakte svinger og rotasjon av hodet; 
• Korrigere stillingen og utvikle fleksibilitet. En god assistent vil være en gymnasticpinne som holdes foran ham i rette hender og deretter tatt tilbake gjennom hodet. Øvelse kompliserer, reduserer avstanden mellom håndtakets grep; 
• rotasjon med rette armer og med børster på skuldrene - perfekt utvikle underarmsområdet; 
• trening bekken regionen - hofte fremover, bakover, sidelengs, bekken foran / bak bekken og sirkelrotasjon; 
• styrke ben og riller - knep med tett pressede føtter til gulvet (knærne blir avledet til sidene, vinkelen mellom låret og skaftet er ikke mindre enn 90 grader); 
• strekker perineum - sitter på gulvet med en rak rygg, bøy bena i knærne, trykk hælene til bekkenet og prøv det vanskeligere å sette knærne på gulvet; 
• studie av øvre og nedre trykk (for eksempel å utføre en "sykkel") - pasienten må være oppmerksom på sen graviditet for ikke å provosere hypoksi i fosteret; 
• strekking av alle muskelgrupper.

Det beskrevne komplekset av øvelser under graviditet gjøres best ved å koordinere med legen, avhengig av kroppens egenskaper og individuelle behov.

[3]

Tren i tidlig graviditet

Begynnelsen av svangerskapet er en periode med enorm restrukturering i den kvinnelige kroppen, og ofte bringer plager i form av kvalme, ubehagelige opplevelser i underlivet og nedre rygg, svakhet, etc. Fysisk, for å trene kroppen din med generell svakhet, kan ikke alle kvinner. Fremtidige mødre med dårlig helse eller før graviditet, som ikke er opplært i det hele tatt, anbefales det å begrense deres pustepraksis.

Hvorfor er aktive øvelser tidlig i graviditeten uakseptabelt? Faktum er at et større antall miscarriages oppstår på et tidligere tidspunkt. For å laste selv helt sunn organisme etter unnfangelse er det nødvendig gradvis: Begynn med 15 minutter, og øk deretter treningstiden jevnt, styres av dine egne følelser og positive følelser. I begynnelsen av lageret er ideell for å praktisere pilates, yoga. Kvinner som var engasjert før graviditet, må også tilpasse øvelsene til en ny stilling, for å utelukke den minste stress og ubehag.

Forbudte øvelser under graviditet under dannelse av moderkreft og vedlegg av føtalegg: 

• bruk av vibrerende plattform; 
• dansebånd med "jolting"; 
• hopp, hopp, etc .; 
• utmattende løp og styrke fitness; 
• påføring av vektemidler.

Tidlig i svangerskapet kan bestilles i gruppen for å forberede for fødsel, hvor instruktøren har lett aerob område, kombinert med strekking, toning bevegelser og pusteteknikk. Et godt alternativ er å svømme i bassenget.

[4], [5]

Øvelse under graviditet i første trimester

I første trimester er det nødvendig å utelukke bevegelser som skaper en sterk spenning i magen. Kvinner som praktiserer yoga kan utføre de fleste asanas, men uten dype avbøyninger tilbake med hendene, uten å løfte begge bena, uten å forsinke pusten. Noen eksperter anbefaler å unngå invertert utgjør fra de første ukene av svangerskapet.

Øvelse under graviditet i 1 trimester omtrentlig kompleks: 

• styrking av lårets indre overflate - ikke en dyp knebøy med støtten mot veggen eller baksiden av stolen (det er viktig å holde ryggen rett og hælene presses til gulvet, knærne er sidelengs); 
• forbedring av blodtilførselen til bekkenet, strekk av musklene - sirkler med bekkenet på de halvbøyde bena; 
• advarsel om åreknuter - gå på tær, hæl, ytre / indre side av foten, rotasjon av føtter i sittestilling, løfting av små gjenstander med tær; 
• styrking av brystkjertlene - håndflatene er forbundet på brystnivå, med innånding skyver vi håndflaten så mye som mulig ved utånding - vi slapper av; 
• styrke stramme muskler i magen - fra stående stilling, bena sammen, hender til sidene, følg å ta arbeidsbenet frem / side / bak (dvs. Benkorset). I dette tilfellet er kroppen stasjonær.

Å gjøre øvelser under graviditet, bør du ikke skynde deg, gjør et stort antall tilnærminger. Se på dine følelser, endringer i kroppen, nyt fysisk trening. Gjennomgangen av hver bevegelse gjennom seg selv, er selvjustering en integrert del av hver fremtidig mors økt for å oppnå en fantastisk tilstand av helse, som holder seg i god form og i godt humør.

Øvelse under graviditet i 2. Trimester

Den andre perioden av svangerskapet er preget av en forbedring i den generelle tilstanden, en sterkere styrke, stabilisering av hormonell bakgrunn og dannelse av moderkaken, som pålidelig beskytter babyen. Som det er umulig for øvrig, vil det være fysiske belastninger, som salutært påvirker søvnkvaliteten, hindrer utviklingen av ødem og diabetes.

Øvelser i svangerskapet i 2. Trimester bør ikke inkludere langvarig løgn på ryggen på grunn av muligheten for oksygen sult i fosteret, som skyldes livtrykket på store kar. Øvelser på baksiden, så vel som knebøy bør unngås på grunn av uønskede bivirkninger.

Trening under graviditet i 2. Trimester i henhold til sport: 

• pilates og yoga - perfekt belastet med energi, lindrer kortpustethet, strekker forsiktig og styrker musklene. Preference er gitt til asanas på å åpne bekkenet, opprettholde stillingen, styrke ryggraden. Senterbevegelser på siden, huk og bruk fitball vil eliminere smertesyndromet i ryggraden, trene muskler i bekkenbunnen og pressen; 
• dans - det ideelle alternativet vil være magedans, Latin-amerikansk retning uten hæl, vals. Fra flamenco, rock'n'roll, irsk dans er bedre å nekte; 
• kraftbelastning - det er tillatt å arbeide med muskler i hender, mage, lår, bryst og skulderbelte uten plutselige angrep og bevegelser, fortrinnsvis under tilsyn av en kompetent instruktør. Ikke vær nidkjær og bruk tunge håndverk; 
• aerob trening - utelukker traumatisk og aktiv sport (snowboard, skøyter, etc.). Et alternativ ville være å gå i frisk luft, mosjon, sykkel aerobic.

Når du velger en seksjon som du liker, ikke glem om komfortabelt naturtøy og puls telling (normen er opptil 130 slag / min).

[6]

Øvelser under graviditet i 3. Trimester

I fravær av medisinske kontraindikasjoner, bør de siste månedene av svangerskapet utføres i fysisk forberedelse av legemet før levering. Funksjoner av gymnastikk i denne perioden: 

• oppmerksomhet er rettet mot utviklingen av bekkenmusklene, aktivt involvert i arbeidskraft; 
• lære riktig pust bør være senest den sjette måneden; 
• i siste trimester blir øvelsene utført sittende, står på alle fire eller i stående stilling. Aktivt brukt støtter, ruller og ting.

Øvelser under graviditeten i 3. Trimester utelukker komplekset for å strekke muskler og intensiv trening. Denne begrensningen er introdusert for å forhindre utseende av striae eller strekkmerker på huden som utvikler seg og så under påvirkning av progesteron. Kontraindikasjoner til fysisk aktivitet vil være: •

• toxemia; 
• noen betennelse i det akutte kurset; 
• polyhydramnion; 
• risiko for spontan abort; 
• høyt blodtrykk; 
• flere graviditet.

Trening under graviditet i tredje trimester bør velges individuelt, fordi volumet av mage og velvære er forskjellig for alle. For å utføre det utviklede komplekset er det nødvendig under veiledning av faglært instruktør som vil se på det fremtidige moms og korrekte unøyaktigheter, i stand til å gjøre mye skade ved bevegelse. I løpet av denne perioden kan du trenge en assisterende partner for klasser, samt fitball. På ballen ved å rotere bekkenet, hurtig pust med åpen munn (etterligning pusten fra hund) og lære opp den respiratoriske rytme for de kamper (i en avslappet tilstand trekker pusten, og deretter sakte puster).

Øvelser fra ødem under graviditet

Et hyppig problem med å bære en baby er puffiness. For å redusere svelling av ankelen utføre sirkulær rotasjon av føtter og ben beskriver sirkler i en retning med urviseren mens det trekkes strømpene selv (når trekkraft på selve plogskjæret kan få anfall).

Effektive øvelser fra ødem under graviditet, utført i bassenget. Aqua aerobic har en gunstig effekt på leddbåndene, gir en følelse av lyshet og vektløshet, derfor er så mange kvinner forelsket i.

Kvinner som er utsatt for puffiness, bør ordne lossing for beina i løpet av dagen. For dette er det nok å sette føttene på en høyde i en liggende stilling, lene seg mot en vegg eller bare heve dem opp. Øvelse under svangerskapet ved ødem: 

• vanlig gåing; 
• bading, 
• ruller med begge føttene fra hælen til tåen i minst 2 minutter; 
• stillingen av "katten" på alle fire (ved å inhalere for å bøye ryggen og senke magen din, på utånding gjør ryggen din og strekk kronen din ned); 
• statisk holde opptil 15 minutter i knelåbøyeposisjonen.

[7]

Åndedrettsøvelser under graviditet

Øv pust under graviditet spiller en viktig rolle, og hjelper en kvinne til å slappe av, lære å kontrollere kroppen sin og forberede seg på det kommende arbeidet. Riktig pusting er den enkleste måten å bedøve sammenføyninger og forbedre metningen av morkaken med oksygen.

Åndedrettsøvelser under graviditet inkluderer å mestre følgende teknikker: 

• lære å skille brystet (diafragma) og abdominal pust (abdominal) - trening kan ligge på ryggen eller i sittende stilling, for å finpusse ferdighetene sette en hånd på brystet hans og den andre på magen; 
• abdominal puste med langvarig utånding - nyttig i første og andre faser av arbeidskraft; 
• utånding av lepper, foldet i et rør - en slik åndedrettsvern hjelper kvinnen i arbeid i den vanskeligste perioden når babyens hode blir klar til å bli født; 
• pustevibrasjoner med sanglyder - en slags dynamisk meditasjon som fører til avslapning av hele kroppen; 
• Trinn / intermitterende puste - innånding utføres av jerks i to trinn, utånding - enkelt og kontinuerlig; 
• puste "hundelignende" - bred åpen munn med en utvidet tunge.

For å lære å puste teknikker bør ikke mer enn 10 minutter om dagen, for ikke å redusere konsentrasjonen av karbondioksid og ikke provosere svimmelhet.

[8], [9]

Øvelser for vekttap i svangerskapet

Nylig medisinsk forskning hevder at å bli kvitt overflødig vekt er mulig og nødvendig under graviditeten. Selvfølgelig, hvis kroppsvekten var normal før unnfangelsen, bør du ikke tenke på å miste vekt i det hele tatt, det er nok å kontrollere vekten du får under graviditeten.

Å redusere vekten i løpet av svangerskapet er kun mulig av medisinske årsaker, strengt under medisinsk tilsyn og med overholdelse av alle forholdsregler. Positive aspekter ved å miste vekt av en gravid kvinne: 

• konsum av maksimal mengde grønnsaker og frukt gir alle vitaminer, og eliminerer også overskytende kilo; 
• øvelser under graviditeten gir tone til musklene, forbedrer søvnkvaliteten og den generelle psyko-emosjonelle tilstanden; 
• Sport hindrer utviklingen av svangerskapsdiabetes, og ofte kompliserer fødselsprosessen.

Kvinner, hvis vekt før graviditet stemte overens med normen eller nesten ikke klarte å nå de nødvendige parametrene, anbefales ikke å håndtere vekttap, noe som kan frata babyen av viktige ernæringsmessige elementer.

Øvelser for vekttap under graviditet kombinere prinsippene for kraft og aerob trening. For å oppnå ønsket resultat bør treningscomplekset fortrinnsvis deles i to kraft- og to aerobøvelser per uke. Før opplæringstrening er konsultasjon med en lege obligatorisk. Det ideelle alternativet er å utføre fysiske øvelser under veiledning av en erfaren instruktør.

[10]

Øvelser for baken under svangerskapet

Styr låret vil hjelpe følgende øvelser for baken under svangerskapet: 

• Sit-ups - føtter på skulderbredden, føttene stramt på gulvet. Det er viktig at knærne ikke danner en skarp vinkel og ikke stikker ut over sokkene. Vi holder ryggen rett, vi strekker våre hender fremover; 
• Klemmer med det synlige benet fremover - Ta ett ben 20 cm fremover. Under hekken danner forbenet en vinkel på 90 grader, knæet på bakbenet strekker seg til gulvet. Viktig: ryggen er rett, kroppens vekt på fremre ben foran, dvs. Foten kommer ikke fra gulvet; 
• sideangrep - føtter skulderbredde fra hverandre, føttene er parallelle, sokkene "look" fremover. Gå til side og sett deg ned på samme tid; 
• løfter seg til en plattform opp til 30 cm høy - vender mot plattformen, trapp en fot på overflaten og trekk opp det andre benet, slipp til gulvet og gjenta øvelsen med en annen arbeidsfot; 
• lateral mahi - liggende på hans side, benene strukket ut. Løft den øvre rettbenet opp, lås posisjonen i 10 sekunder. For enkelhets skyld, legg hodet på albuen.

For å øke effektiviteten av treningen under graviditeten kan utføres med håndvægte og vekting på beina opptil 2 kg. I noen tilfeller er det praktisk å bruke en støtte - en stol, en vegg, etc.

[11]

Øvelser for ben under svangerskapet

Forsterkning av føttene før og under graviditet er gitt spesiell oppmerksomhet. For å motstå vekten av en voksende baby i livmoren hver måned, etter fødselen, for å stenge den på hendene og ta daglige turer, vil mamma-beina trenge mye utholdenhet.

Øvelser for ben under svangerskapet bør ikke bare være av sterk natur, men også omfatte strekk. Fysisk stress på beina under graviditet forhindrer utseende av anfall, lindrer utmattelse og tretthet. For å fullføre komplekset er 10 minutter per dag nok: 

• utviklingen av muskler av kalver og ankel - liggende på hans side, hode obprote på armen, det passive benet er bøyd i kneet på 90 grader. Løft det aktive benet vertikalt oppover og gjør sirkulære bevegelser på foten inn / mot klokken; 
• trener foten, ankelen og kalvene - sitter på gulvet, benene strekkes fremover, vekt på hendene bak. Vi klemmer tærne som om vi holder en blyant, og så prøver vi å nå gulvet med våre tips; 
• arbeider i kalvemuskelen - vi holder oss selv stående overfor veggen eller holder oss til stolen. Vi stiger på tærne (skuldre og kropp er avslappet), fikser posisjonen i 10sek og faller, uten å berøre gulvhælene.

Enkle øvelser i svangerskapet for føttene vil gi deg mulighet til å føle deg bra i løpet av hele svangerskapet.

[12]

Øvelser for hofter under graviditet

• mahi ben fra stillingen som ligger på hans side (hvis mulig, hold foten i maksimal stilling i 10-15 sekunder). Ikke bøy arbeidsbenet i kneet i riktig vinkel, lene hodet mot armen din; 
• løfte bekken som ligger på ryggen med knærne bøyde på knærne; 
• Stående sidestøtte utføres med støtte (stol, ryggstøtte, etc.), benet fjernes så mye som mulig til siden og fikserer stillingen i noen sekunder; 
• ideelle grunne knebøy med en rett bak i en mengde på opptil 8 repetisjoner (ikke rive av hælene fra gulvet); 
• Ligger med bøyde ben - vi spre bena til sidene, rive sokker fra gulvet, hold så lavt som mulig på gulvet (denne øvelsen kan bli komplisert ved å rette bena); 
• lunge fremover - ett ben er foran, sokker "look" straight. Vi utfører knebøy, forbenet bøyer til 90 grader, kneet på bakbenet strekker seg til gulvet; 
• sitte på venstre / høyre lår fra kneelposisjon, hender ligger i midjen; 
• i knær og håndleddposer - slit et ben av gulvet og trekk hælen oppover, mens vinkelen på brettet på arbeidsbenet forblir 90 grader, rett benet til siden og berør gulvet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg.

Øvelser til pressen under graviditet

Stramme magesmerter hjelper i fødsel, men bare for å pumpe dem skal være lenge før utbruddet begynner. Selv om du styrket pressen regelmessig før graviditet, så fortsetter du i løpet av svangerskapet i en lettvektsversjon.

Evnen til å utføre øvelser på pressen under graviditeten avhenger av legenes anbefalinger og helsetilstanden til den fremtidige moren. I første trimester for å styrke muskulær korsett er ikke nødvendig for å unngå spontan abort. Etter dannelsen av moderkaken (omtrent den tredje eller fjerde måneden) kan man starte øvelsene i fravær av åpenbare kontraindikasjoner. Det skal bemerkes at det er forbudt å arbeide med lavere trykk i horisontal posisjon på baksiden. Et alternativ er å løfte bena som sitter på en stol med støtte.

Intensiv trening er også en slags stress for kroppen, spesielt i prosessen med prenatal justering. Derfor, med en følelse av økt hjertefrekvens, utseendet av kortpustethet, økt fysisk utmattelse, etc., la forsøk på å gjøre opp for tapte murstein og erstatte svekkende øvelser for daglige turer.

Forsterkende øvelser i svangerskapet for magesmerter er forbudt: 

• i fare for abort 
• i tilfelle økt uterintone 
• i nærvær av smøring, blodig utslipp fra skjeden; 
• hvis det er smerte i underlivet.

[13]

Øvelser for bryst under svangerskapet

For å forhindre sagging av brystet i postpartumperioden, er det viktig å styrke muskulær korsett under bearbeiding av babyen. Følgende øvelser for brystene under graviditet gjør det mulig å opprettholde musklene i tonus: 

• klemme med kraften i håndflaten, lukket på brystnivået; 
• push-ups fra veggen; 
• push-ups fra gulvet (står på knærne, tilbake rett); 
• klemme en liten ball - sitte på gulvet med en rett ryggrad, klem ballen på nakke, bryst og over hodet; 
• sving armene opp, til sidene; 
• sirkulære bevegelser av hender; 
• i stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, armer bøyes i albuene og heve dem for å danne en rett vinkel (dvs. Børstene er vinkelrette og underarmen parallelt med gulvet); 
• står på føttene med en jevn rygg, strekker ut hendene til sidene med knyttne knyttneve. Lag sirkelbevegelser med hendene, og beskriv en liten sirkel; 
• Ligger på ryggen med knær bøyd på knærne - Rett opp armene dine (du kan ta håndleder) og bøy dem til sidene uten å berøre gulvet; 
• sitte opp hendene med dumbbells opp, start bak hodet, sakte bøye armene dine (albuer så nær kroppen som mulig).

[14]

Tren björk i svangerskapet

Inverterte poser, som inkluderer en bjørk, er det ikke ønskelig å utføre på sen svangerskap. Når livmor blir alvorlig, reduserer noen kvinner, når de står på skuldrene eller hviler på ryggen, lavere blodtrykk, noe som påvirker nedgangen i blodstrømmen til fosteret. Av denne grunn bør birkens stilling bli forlatt fra den fjerde måneden av svangerskapet.

Treningsbjørk i svangerskapet kan forstyrre den naturlige nedadgående strømmen av fin energi, som er nødvendig for normale fødsler. En rekke spesialister er kategorisk mot de inverterte stillingene.

Det er imidlertid en sterk indikasjon på å utføre denne øvelsen i svangerskapet - dette er feil posisjon hos fosteret. For å slå barnet i mors livmor, trener de en katt, et bjørktrær. Det viktigste er ikke å trene for at søvn skal komme, for ikke å øke aktiviteten til barnet ditt.

[15], [16]

Øvelser for ryggraden under svangerskapet

Få av det rettferdige kjønn kan skryte av en ideell holdning. Ved utbrudd av graviditet øker belastningen på muskler, ledbånd og ryggraden til tider. En kvinne i posisjonen markerer en endring i tyngdepunktet, en slags "spytter" baken bak ("duck gang"), runding brystet fremover. Slike forandringer i kroppen gir ofte smertefulle opplevelser i ulike deler av ryggraden.

For å redde helsen, for å lette prosessen med å bære i forhold til økende stress, vil det være trening for ryggraden under svangerskapet: 

• "Katt" - sannsynligvis den mest populære bevegelsen fra barndommen. Ved innånding bøyer vi ryggen med en bue oppover (katten blir sint), ved utånding bøyer vi nedre rygg (katt bra); 
• Yogic utgjør barnet - hjelper til med å slappe av i lumbeseksjonen så mye som mulig. Passer i en periode hvor magen er fortsatt liten. Fra stillingen som sitter på knærne, senk kroppen og hodet ned. Hendene ligger avslappet langs stammen, palmer oppe; 
• hevende / roterende hode - bidrar til å utvikle livmorhalsen og bli kvitt ubehag. Ikke gjør en stor amplitude av bevegelser og ikke vippe hodet for å unngå svimmelhet; 
• Etablering av direkte hender (ta en pinne eller et håndkle) av hodet og deretter over skulderlinjen eliminerer ubehag i brystområdet.

Når det gjelder øvelser i svangerskapet med vendinger av noen del av ryggraden, kan de utføres i fravær av kontraindikasjoner.

[17]

Øvelser for midjen under graviditet

Når det er smerte i fremtiden, bør mor konsultere en gynekolog. Slike ubehag kan selvsagt være forårsaket av økt belastning (spesielt relevant for sen svangerskap) eller mykning av leddbånd. Dette symptomet indikerer imidlertid ofte problemer med nyrene, bukspyttkjertelen og andre patologier.

Ved unntak av sykdom kan legen anbefale øvelser for en lende under graviditet: 

• Stående på alle fire, armer og ben på skulderbredden, ved innånding bøyer vi oss i skulderbladene og strekker ut midjen / "halen" oppover, og ved utånding slapper vi av; 
• vinker "hale" i knel-albueposisjonen; 
• Fra stillingen på alle fire av hånden beveger vi oss til siden, kroppen beveger seg nærmere hofter, vi prøver å se "halen"; 
• i stativet på alle fire, slapper vi av på overkroppen og nedre delen av ryggen (hele belastningen er konsentrert på bena), vi svinger oss fra side til side og lar knærne bevege seg. Vi puster jevnt uten jerks, magen er avslappet; 
• i kne-albueposisjonen fjerner vi kneet bøyd i kneet så mye som mulig til siden. Ikke press shinene.

Det er godt å utføre øvelser under graviditeten for å styrke og avlaste lumbaleområdet i bassenget, hvor treningen foregår uten ekstra trykk på leddene.

Øvelser fra forstoppelse under graviditet

En vanlig ulempe ved lagring er forstoppelse. For å takle dette problemet, hjelp spesielle øvelser fra forstoppelse under graviditet: 

• Sett deg tilbake på veggen, beina bøyer på knærne, koble føttene. Fortynn knærne til sidene, hender på nålens nivå. Vi innhalerer gjennom magen (brystet er ubøyelig) og puster ut gjennom magen. Gjenta tre minutter to ganger om dagen; 
• i den bakre posisjonen på ryggen med rette ben når du inhalerer, bøy ett ben og dra kneet til skulderen på samme side. Låret er litt satt til side, og vi hjelper oss selv. Gjenta opptil 20 ganger med hver fot; 
• sitter på et rulle håndklær (tilbake i noen avstand fra veggen), beina er bøyd på knærne og settes til side, føttene sammen. Hendene er på knærne. Vi tar et dypt pust. Ved utånding svinger vi til høyre sammen med hodet, mens venstre hånd hviler på høyre kne. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Utfør opptil 20 ganger i hver retning; 
• ligg på ryggen med bøyde knær (føttene på gulvet litt bredere enn skuldrene), hendene palmer oppover til sidene. Vi innhalerer knærne våre og prøver å nå dem til gulvet. Gjør opptil 20 ganger.

De beskrevne øvelsene under graviditet fra forstoppelse kan være en god erstatning for stoffstimulering og bli en utmerket forebyggende opplæring.

[18]

Øvelser for nyrer under graviditet

Fysiologisk korrekt utviklende graviditet har en gunstig effekt på den fysiske, mentale tilstanden til en kvinne. Blant komplikasjonene er førsteplasset opptatt av problemer i urinsystemet, manifestert i form av ødem, økt protein i urinen, brudd på urinutløpet. Bakgrunnen for hyppig trang til å urinere er ikke bare trykket av den voksende livmor og forstyrrelse av venøse sirkulasjon i bekken organer, så vel som effekten av graviditet hormoner - progesteron og østrogen.

Metoder for å forhindre patologi i urinsystemet er øvelser for nyrer under graviditet, som anbefales å bli utført daglig: 

• poser på alle fire - lar deg senke presset på blæren, slapp av hele kroppen. Bo i det i opptil 15 minutter; 
• Ligger på ryggen - hendene hans er bak hodet, bøy knærne og dra ham til magen i noen sekunder; 
• sitter på teppet - inhalerer for å spre bena til sidene og løfte hendene oppover, utånding lener seg fremover og forsøk å nå sokken med en rett bakside; 
• i stillingen på baksiden (hender under hodet) - løft ett ben 45 grader fra gulvet og utfør en sirkulær rotasjon på / mot klokken; 
• står på alle fire - trekk ut et rett ben og beskriv det med en liten sirkel; 
• Stå på rette ben (bruk stolen som en støtte fra siden) - føttene sammen, holder en hånd bak stolens bakside, mens utånding skyver ut motsatt arm og fot fremover samtidig.

Mastering og utøvelse av øvelser i svangerskap for å forhindre nyresykdommer, unngå plutselige bevegelser, ikke haste, hør på kroppen din.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindisert trening i svangerskapet

Fysisk trening under graviditet kan bare være forbudt i tilfeller som truer helsen eller livet til mor og baby. Til slike forhold inngår en rekke patologier av svangerskapet (svak livmoderhalsen, placentapresentasjon, etc.), moderat helsepersonell (trykkspring, tretthet, etc.). Før du utfører treningscompleks, anbefales det å konsultere en spesialist.

Kontraindisert trening under graviditet: 

• aktive bevegelser som kan føre til traumer - jogge, hoppe, hoppe, mahi, overdrevent dype knep; 
• vendinger, tilbøyeligheter - er i stand til å provosere økt uterintone; 
• dykking, dykking - er årsaken til baby oksygen sult; 
• inverterte asanas og strekker seg - betraktes som faktorer som påvirker tidlig fødsel eller abort; 
• svømmer med skarpe bevegelser (sommerfugl, brystslag); 
• med veksten av vekting agenter.

Avbryt treningen under graviditet skal være umiddelbart når et av symptomene oppdages: 

• smerte av noe slag og lokalisering, inkludert hodepine; 
• utseendet av kortpustethet; 
• tilstand før synkope 
• utseendet på blødning; 
• vanskeligheter med bevegelse; 
• lumbal smertsyndrom; 
• begynnelsen av sammentrekninger; 
• Påvisning av en langvarig fading av fosteret (med morens fysiske aktivitet, opphører barnet ofte).

Utseendet på noe ubehag er bedre diskutert med en gynekolog, og trent under oppsyn av en erfaren og kompetent instruktør.

[23], [24]

Øvelser for abort

Uønsket avbrudd av graviditet kan utløses av alvorlig fysisk anstrengelse, økt styrketrening, traumer, aktive eller dynamiske bevegelser, og bruk av vektemidler i egnethet.

Risikoen er følgende øvelser for abort: 

• med vibrasjon og risting av kroppen (for eksempel sportsdans); 
• ledsaget av et slag, et mulig fall (hesteveddeløp, fjellklatring, etc.); 
• noen form for kamp; 
• sport med løftevekter.

Gravide kvinner bør fysisk laste seg på grunnlag av svangerskapet, kroppens individuelle egenskaper og medisinske anbefalinger. Derfor er det bedre å delta i spesielle klasser for gravide, der de tar hensyn til alle listede faktorer og kan danne et individuelt treningsprogram.

En kvinne bør se etter ubehag i prosessen med å trene. Fysisk belastning bør bare gi en styrke av styrke og positive følelser, ellers vil det ikke gi et positivt resultat.

[25], [26]

Kegel øvelser under graviditet

Kegel øvelser har fått sin popularitet som en tilgjengelig praksis som hjelper i arbeid og forbedrer muskel tone etter babyens fødsel.

Hva er hemmeligheten med lys fødsel? Som det viste seg i evnen til å mestre bekkenbunnens muskler, nemlig: vekselvis belastning og slapp av i perineum. Når du bytter til praksis, er det viktig å sørge for at ingen andre muskler er involvert i treningen (dvs. Spenningen i beina, rumpa og mage er utelukket). I begynnelsen av Kegel-øvelsen under graviditet lærer de seg i utsatt stilling. Godta en pose med bøyde knær, spre bena litt fra hverandre. Stamme og hold skjærmusklene (som du opplever med tvungen avbrudd av urinering) til 15 sekunder. Lær å dele arbeidet i musklene rundt anus og vagina (utfør alternativ spenningsavspenning av disse sonene). Mellom tilnærmingene ikke glemme hele muskelavslappingen, noe som ikke er mindre viktig i fødselsperioden.

Det viktigste i trening er deres regularitet. Når treningsferdigheter ikke deles, ikke rush, dekk hele kroppen med oppmerksomhet, ikke la klemmer og stammer selv i ansiktet. Fra utsatt stilling, gå til knel-albue posisjon, og deretter hakke. Ta øvelsene til perfeksjon, du kan trene hvor som helst - i kø, på en tur, sitter i transporten.

Tren etter graviditet

Gå tilbake til den gamle formen etter fødsel er mulig når du observerer reglene for riktig ernæring og rasjonell fysisk aktivitet. I fravær av komplikasjoner, kontraindikasjoner eller restriksjoner etter inngrep, kan man begynne å arbeide på sykehuset. Øvelser etter graviditet inkluderer abdominal pust, muskelspenning av pressen. Ligger på ryggen, kan du prøve å trekke bunnen (den øvre er avslappet) og toppen (bunnen er avslappet) i magen.

Tilbake til aktiv trening er mulig om to uker, når det er tillatt å svinge pressen, trekk knærne til brystet, utfør sykkelen, dvs. Bevegelser som fungerer på den nedre buklinjen. Dessverre har ikke alle kvinner råd til luksusen av personlig tid for fysisk aktivitet. Ikke bekymre deg, fortsett å arbeide med lavere spenning med fremspring av toppen og omvendt, når du rocker barnet ditt eller gjør lekser. Med et barn i armene dine, kan du utføre knep med spenningen på baken og magen. Så husk dine favorittøvelser under graviditet og juster dem etter en ny livrytme. Fordelen vil være fra 15 minutter daglig daglig mosjon.

[27], [28]

Kegel øvelser etter graviditet

Hvis vaginale muskler ikke avvike i tone før graviditet, så etter fødsel kan svekke enda mer. Slike endringer påvirker kvinners helse (inkontinens oppstår ofte), som et intimt liv.

Bli kvitt negative konsekvenser vil hjelpe Kegel øvelser etter graviditet. Styr muskler i perineum og lær å kontrollere dem, kan enhver kvinne. Gutten vil ta opp det meste av tiden din, derfor ikke se etter en spesiell tid til å øve ferdigheter. Bruk alle muligheter: sitte, rocke barnet eller stå mens du lager mat. Tro meg, dette er enda bedre! Klemming av vaginaets muskler med forsinkelse og etterfølgende avslapning vil bli en vane i deg, og resultatet må ikke vente smertefullt lenge. Ikke glem å trene "blinkende" - vekslende spenning i anus og skjede. Med veksten av muskeltonen vil vaginaets volum reduseres, problemer med stressinkontinens vil forsvinne, seksuell lyst og kvaliteten på det intime livet vil øke.

Trening under graviditet og etter fødsel er en viktig del av hver kvinnes liv, og strever for å forlenge sin skjønnhet og ungdom, for å opprettholde helse og godt humør.