Trening i svangerskapet

Vordende mødre velger øvelser under graviditet og teknikken for utførelse med særlig forsiktighet, siden leddbåndsapparatet og leddene mykner betydelig i påvente av den kommende fødselen.

I tillegg til denne egenskapen ved kvinnekroppen under graviditeten, bør hver kvinne finne en passende aktivitetsstil som ikke forårsaker ubehag, overdreven tretthet og stress. Du kan gjøre det selv hjemme eller delta på gruppetrening under veiledning av en fagperson med medisinsk utdannelse.

Ifølge leger er ingenting mer skadelig for en kvinne, spesielt under graviditet, enn langvarig sitting. Monotont stillesittende arbeid ved datamaskinen og TV-en truer med venøs tetthet i bekkenorganene, økt hevelse og andre ubehagelige konsekvenser. Selv om det er umulig å finne spesiell tid til fysisk aktivitet, bør du ta pauser på 10–15 minutter hver time for å varme opp eller utføre enkle bevegelser uten å reise deg (stramme magemusklene, gjøre sirkelbevegelser med føttene osv.).

Trening under graviditet bør inkludere et sett med muskelstrekk- og avslapningsøvelser med pusteteknikker. Spesiell oppmerksomhet rettes mot å styrke musklene i bekkenet, skjeden og perineum. Fysisk trening forbereder kvinnekroppen på fødsel, bidrar til å utvikle utholdenhet, akselererer prosessen med rehabilitering etter fødsel, regulerer vekten og normaliserer hjertefunksjonen. I tillegg til komfort under trening, er det viktig for en kvinne å føle en styrkeøkning og en forbedring av kroppens generelle tilstand. Når du velger en sport, bør du først konsultere en lege om mulige kontraindikasjoner og restriksjoner. For det andre, gi preferanse til de øvelsene du liker mer. Dette kan være yoga, trening i bassenget, aerobic for gravide, osv. For det tredje, hvis du ikke var en profesjonell idrettsutøver før unnfangelsen, bør du unngå traumatiske typer sport (ski/skøyter, sykling, osv.). Riktig utførelse av øvelser under graviditet, moderasjon og evnen til å lytte til kroppen din er hovedkomponentene i den vordende mors aktivitet.

[ 1 ], [ 2 ]

Øvelser for å forberede seg på graviditet

Moderne par tar i økende grad en ansvarlig tilnærming til spørsmålet om fremtidig foreldreskap, og foretrekker å planlegge en graviditet. Dette faktum indikerer partnernes bevissthet, og gir også en mulighet til å forberede seg fysisk og følelsesmessig på den kommende forventningen og møtet med babyen.

Gynekologer anbefaler at vordende mødre styrker kroppen sin på alle mulige måter – dans, svømming, aerob trening, yoga og til og med regelmessig gange (minst 2 timer) i frisk luft. Forberedende øvelser til graviditet bør være rettet mot å trene musklene som utsettes for maksimal belastning under graviditeten – magemuskler, rygg, ben og skulderbelte. Det skader ikke å lære pusteøvelser. Eksperter anbefaler å sette tankene og følelsene i orden. Yoga, meditasjon og å vende seg innover hjelper vordende mødre med å oppnå sinnsro og harmoni. For mange kvinner er evnen til å slappe av, som absolutt vil være nødvendig under fødselen, en vanskelig, noen ganger umulig oppgave. Derfor bør du, parallelt med å styrke, lære muskelavslapning.

Forberedende øvelser for graviditet inkluderer arbeid med bekkenbunnsmusklene. For å eliminere blodstagnasjon i bekkenområdet, styrke perineum og vaginale muskler, kan du:

• berømte Kegel-øvelser;
• også de yogiske praksisene «uddiyana» (stå med støtte på bøyde knær: ved utpust, trekk mellomgulvet bakover og opp under ribbeina) og «nauli» (også med å skyve den tverrgående magemuskelen fremover og rulle den resulterende tourniqueten til sidene).

Den sistnevnte teknikken, supplert med sugeprosessen, hjelper kvinner som har forsøkt uten hell å bli gravide i lang tid med å bli gravide.

Hvilke øvelser skal man gjøre under graviditeten?

Ifølge fødselsleger og gynekologer er det aldri for sent å begynne hvis en kvinne ikke har drevet med fysisk trening før graviditeten. Ethvert gymnastikkkompleks mens man venter barn, bør være basert på de grunnleggende reglene:

• Belastningen bør økes gradvis og i samsvar med din egen komfortfølelse. Når du trener i et rolig tempo uten stølhet og overanstrengelse, vil ikke lysten til å fortsette å trene under graviditeten forsvinne;
• Det er viktig å starte treningen med en generell oppvarming for å redusere risikoen for skader på ledd og muskler;
• finn din egen rytme, spesielt når det gjelder gruppeaktiviteter og å prøve å holde tritt (husk prinsippet om ikke-vold: det er viktig hvordan du føler deg selv, kroppen din, hvor behagelig og komfortabel du er, og ikke hvor rask og hvor mange andre som gjør øvelsen);
• Etter timene skal du føle deg munter, glad og aktiv. Å føle deg deprimert eller sliten vil være klare tegn på overivrighet eller feil tilnærming;
• Enhver trening bør avsluttes med avslapning.

På spørsmålet, hvilke øvelser bør man gjøre under graviditeten? – gynekologer anbefaler følgende komplekser:

• utvikle en vane med riktig holdning - strekk hodet oppover gjennom dagen, se rett frem, ikke løft haken, beveg bekkenet litt fremover, rett skuldrene bakover og slapp av, og bøy knærne. Denne kroppsstillingen vil bidra til å unngå smerter i ryggraden;
• styrke magemusklene - armhevinger mot veggen eller liggende på ryggen (rygg og korsrygg presset godt mot gulvet, armene plassert langs kroppen) senk de bøyde knærne til høyre og venstre;
• tøye perineum - mens du sitter med beina i kors, løft venstre og høyre arm over hodet etter hverandre, eller gjør knebøy med rett rygg og føttene presset godt mot gulvet;
• spore spenningen og avslapningen i ulike muskelgrupper, dette fokuset vil lære deg å kontrollere din egen kropp.

Treningskompleks under graviditet

Før de starter aktiv trening, bør kvinner med kardiovaskulære patologier, diabetes, hypertensjon og forkjølelse konsultere en gynekolog.

Trening er forbudt under graviditet på grunn av følgende kontraindikasjoner:

• det er risiko for spontanabort eller for tidlig fødsel;
• smertefull tilstand (selv en mindre forkjølelse, lett uvelhet, osv.);
• smerter i nedre del av magen og korsryggen, spesielt av en trekkende natur;
• avslørt svakhet i livmorhalsen;
• avstå fra fysisk aktivitet på dager som tilsvarer menstruasjonsblødning;
• placenta previa i henhold til ultralydresultater.

Under graviditet, i mangel av kontraindikasjoner for fysisk aktivitet, bør treningskomplekset utføres i en time, to eller tre ganger i uken om ønskelig. Regelmessig trening fungerer som en utmerket forebygging av forstoppelse, smertesyndromer i ulike deler av ryggraden, åreknuter, etc.

Treningskomplekset bør bestå av øvelser:

• på nakkesøylen - dette er langsomme svinger og rotasjoner av hodet;
• korrigere holdning og utvikle fleksibilitet - en god hjelper vil være en gymnastikkstokk, som holdes foran deg i strake armer og deretter trekkes tilbake over hodet. Øvelsen gjøres vanskeligere ved å redusere avstanden mellom håndgrepene;
• rotasjon med strake armer og med hendene på skuldrene - utvikler underarmsområdet perfekt;
• trening av bekkenområdet - bevege hoftene fremover, bakover, til sidene, beskrive en halvsirkel med bekkenet foran/bak og rotere i en sirkel;
• styrke bena og rumpa - knebøy med føttene presset godt mot gulvet (knærne strukket ut til sidene, vinkelen mellom lår og legg er minst 90 grader);
• strekke perineum - sitte på gulvet med rett rygg, bøy bena i knærne, press hælene mot bekkenet og prøv så hardt som mulig å sette knærne i gulvet;
• trene øvre og nedre magemuskler (for eksempel å "sykkele") - forsiktighet bør utvises i de senere stadiene av svangerskapet for ikke å provosere frem hypoksi hos fosteret;
• tøying av alle muskelgrupper.

Det beskrevne settet med øvelser under graviditet settes best sammen i samråd med legen din, basert på kroppens egenskaper og individuelle behov.

[ 3 ]

Trening tidlig i svangerskapet

Begynnelsen av svangerskapet er en periode med kolossale forandringer i kvinnekroppen, som ofte medfører plager i form av kvalme, ubehag i nedre del av magen og korsryggen, svakhet osv. Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn er i stand til å trene kroppen sin fysisk med generell svakhet. Leger råder vordende mødre som føler seg uvel eller som ikke trente i det hele tatt før graviditeten, til å begrense seg til pusteøvelser.

Hvorfor er ikke aktive øvelser tillatt tidlig i svangerskapet? Faktum er at de fleste spontanaborter skjer tidlig i svangerskapet. Selv en helt frisk kropp bør belastes gradvis etter unnfangelsen: start med 15 minutter, og øk deretter gradvis treningstiden, med fokus på dine egne følelser og positive emosjoner. Pilates og yoga er ideelle i begynnelsen av svangerskapet. Kvinner som trente før graviditeten, må også tilpasse øvelsene til den nye stillingen for å eliminere den minste stress og ubehag.

Forbudte øvelser under graviditet i perioden med morkakedannelse og feste av det befruktede egget:

• bruk av en vibrasjonsplattform;
• danserutiner med «risting»;
• hopping, humping osv.;
• slitsom løping og styrketrening;
• bruk av vekter.

Allerede i begynnelsen av svangerskapet kan du melde deg inn i en gruppe for å forberede deg til fødsel, hvor du under veiledning av en instruktør vil bli tilbudt et lett aerobt kompleks kombinert med tøying, toningsbevegelser og pusteteknikker. Svømming i basseng kan være et godt alternativ.

[ 4 ], [ 5 ]

Trening under graviditet i første trimester

I første trimester er det nødvendig å utelukke bevegelser som skaper sterk spenning i mageområdet. Kvinner som praktiserer yoga kan utføre de fleste asanaer, men uten dype bakoverbøyninger med armene, uten å løfte begge bena, uten å holde pusten. Noen eksperter anbefaler å unngå inverterte stillinger, fra de første ukene av svangerskapet.

Øvelser under graviditet i første trimester, omtrentlig kompleks:

• styrke innsiden av lårene - en grunn knebøy med støtte mot en vegg eller stolryggen (det er viktig å holde ryggen rett og hælene presset mot gulvet; knærne bøyd til sidene);
• forbedring av blodtilførselen til bekkenet, tøying av musklene - bekkensirkler med bøyde ben;
• forebygging av åreknuter – å gå på tær, hæler, ytre/innre side av foten, rotere føttene mens du sitter, løfte små gjenstander med tærne;
• styrking av brystkjertlene - håndflatene er sammenføyd i brysthøyde, mens vi puster inn presser vi håndflaten mot håndflaten så hardt som mulig, mens vi puster ut slapper vi av;
• styrke de skrå magemusklene – fra stående stilling, bena samlet, armene ut til sidene, beveg arbeidsbeinet fremover/til siden/bakover (dvs. bena i kryss). Kroppen forblir ubevegelig.

Når du trener under graviditeten, ikke forhast deg, gjør et stort antall tilnærminger. Følg med på følelsene dine, endringer i kroppen, nyt fysisk trening. Ved å utføre hver bevegelse selv, er selvkorrigering en integrert del av hver øvelse for at den vordende moren skal oppnå utmerket helse, holde seg i god form og godt humør.

Trening under graviditet i andre trimester

Den andre perioden av svangerskapet er preget av en forbedring av den generelle tilstanden, en økning i styrke, stabilisering av hormonbakgrunnen og dannelsen av morkaken, som pålitelig beskytter babyen. Fysisk trening, som har en gunstig effekt på søvnkvaliteten, forhindrer utvikling av ødem og diabetes, vil være nyttig.

Trening i andre trimester av svangerskapet bør ikke inkludere langvarig ryggligging på grunn av muligheten for oksygenmangel hos fosteret, som oppstår som følge av livmorens trykk på de store karene. Ryggøvelser, samt knebøy, bør unngås på grunn av den negative effekten på blodsirkulasjonen i beina.

Trening under graviditet i andre trimester i henhold til sport:

• Pilates og yoga – gir deg energi, lindrer kortpustethet, tøyer forsiktig og styrker musklene. Asanaer foretrekkes for å åpne bekkenet, opprettholde holdning og styrke ryggraden. Sentrerende bevegelser på siden, knebøy og bruk av fitball vil eliminere smerter i ryggraden, trene bekkenbunnsmusklene og pressen;
• dansing - det ideelle alternativet ville være magedans, latinamerikansk stil uten hæler, vals. Det er bedre å unngå flamenco, rock and roll, irsk dans;
• styrketrening – det er tillatt å trene med musklene i armer, mage, lår, bryst og skulderbelte uten brå utfall og bevegelser, helst under veiledning av en kompetent instruktør. Du bør ikke overdrive og bruke tunge manualer;
• aerob trening – ekskluderer traumatiske og aktive idretter (snowboard, skøyting osv.). Et alternativ ville være å gå i frisk luft, bruke treningssykkel eller vannaerobic.

Når du velger en seksjon du liker, ikke glem komfortabelt naturlig undertøy og pulstelling (normen er opptil 130 slag/min).

[ 6 ]

Trening under graviditet i tredje trimester

I mangel av medisinske kontraindikasjoner bør de siste månedene av svangerskapet brukes på fysisk forberedelse av kroppen før fødsel. Funksjoner ved gymnastikk i denne perioden:

• oppmerksomheten er rettet mot å trene bekkenmusklene som er aktivt involvert i fødsel;
• Du bør lære å puste riktig senest i den sjette måneden;
• I siste trimester utføres øvelsene sittende, på alle fire eller stående. Støtter, ruller osv. brukes aktivt.

Trening under graviditet i tredje trimester utelukker et kompleks av muskelstrekking og intensiv trening. En slik begrensning innføres for å forhindre forekomst av strekkmerker eller strekkmerker på huden, som uansett utvikler seg under påvirkning av progesteron. Kontraindikasjoner for fysisk aktivitet vil være: •

• toksikose;
• enhver akutt betennelse;
• polyhydramnion;
• risiko for spontanabort;
• høyt blodtrykk;
• flerlinggraviditet.

Det anbefales å velge øvelser under graviditet i tredje trimester individuelt, fordi magevolumet og velværet er forskjellig for alle. Det utviklede komplekset bør utføres under veiledning av en erfaren instruktør som vil overvåke den vordende morens holdning og korrigere unøyaktigheter som kan forårsake skade ved bevegelse. I løpet av denne perioden kan du trenge en partnerassistent til timene, samt en fitball. På ballen, utfør bekkenrotasjoner, rask pust med åpen munn (imiter en pesende hund) og tren pusterytmen for sammentrekninger (i avslappet tilstand, ta et dypt pust, og deretter en langsom pust ut).

Øvelser for hevelse under graviditet

Et vanlig problem under graviditet er hevelse. For å redusere hevelse i anklene, utfør sirkelrotasjoner med føttene, og beskriv også sirkler med beina med klokken mens du trekker tærne mot deg (når du trekker tåen vekk fra deg, kan du føle kramper).

Øvelser mot ødem under graviditet utført i bassenget er effektive. Vannaerobic har en gunstig effekt på leddbånd, gir en følelse av letthet og vektløshet, og det er derfor mange gravide liker det så godt.

Kvinner som er utsatt for hevelse bør avlaste beina i løpet av dagen. For å gjøre dette er det nok å plassere beina på en hevet overflate, lene dem mot en vegg, eller bare løfte dem opp mens du ligger nede. Øvelser under graviditet ved hevelse:

• regelmessig gange;
• svømming;
• rul begge føttene fra hæl til tå i minst 2 minutter;
• «katt»-positur på alle fire (mens du puster inn, bøy ryggen og senk magen ned, mens du puster ut, rund ryggen og strekk hodet ned);
• statisk opphold i opptil 15 minutter i kne-albue-posisjon.

[ 7 ]

Pusteøvelser under graviditet

Pusteøvelser under graviditet spiller en viktig rolle i å hjelpe en kvinne med å slappe av, lære å kontrollere kroppen sin og forberede seg på den kommende fødselen. Riktig pusting er den enkleste måten å lindre rier og forbedre oksygentilførselen til morkaken.

Pusteøvelser under graviditet inkluderer å mestre følgende teknikker:

• lær å skille brystpust (diafragmapust) og magepust (bukpust) – du kan øve på å ligge på ryggen eller sitte; for å finpusse ferdigheten, legg den ene hånden på brystet og den andre på magen;
• magepust med utvidet utpust - nyttig i første og andre fase av fødselen;
• puster ut med leppene foldet inn i et rør - denne typen pustekontroll hjelper kvinnen i fødsel i den vanskeligste perioden, når babyens hode forbereder seg på å bli født;
• Pustevibrasjon med sanglyder er en slags dynamisk meditasjon som fører til avslapning av hele kroppen;
• trinnvis/periodisk pust – innånding utføres i rykk i to trinn, utånding er enkelt og langvarig;
• puster «som en hund» – med munnen vidåpen og tungen strukket ut.

Du bør øve på pusteteknikker i ikke mer enn 10 minutter om dagen, for ikke å redusere konsentrasjonen av karbondioksid og ikke provosere frem svimmelhet.

[ 8 ], [ 9 ]

Øvelser for vekttap under graviditet

Den nyeste medisinske forskningen hevder at det er mulig og nødvendig å gå ned i vekt under graviditeten. Hvis kroppsvekten din var normal før unnfangelsen, er det selvfølgelig absolutt ingen grunn til å tenke på å gå ned i vekt, det er nok å kontrollere vektøkningen du har fått under graviditeten.

Vekttap under graviditet er kun mulig av medisinske årsaker, strengt under medisinsk tilsyn og med alle forholdsregler. Positive aspekter ved vekttap under graviditet:

• Å spise maksimal mengde grønnsaker og frukt gir deg alle vitaminene og hjelper deg også med å gå ned i vekt;
• Trening under graviditet tone muskler, forbedrer søvnkvaliteten og den generelle psyko-emosjonelle tilstanden;
• Trening forebygger utviklingen av svangerskapsdiabetes, som ofte kompliserer fødselsprosessen.

Kvinner som hadde normal vekt før graviditeten eller så vidt nådde det nødvendige nivået, frarådes sterkt å gå ned i vekt, noe som kan frata babyen viktige næringsstoffer.

Øvelser for vekttap under graviditet kombinerer prinsippene for styrketrening og aerob trening. For å oppnå ønsket resultat anbefales det å dele treningskomplekset inn i to styrke- og to aerobicøkter per uke. Før du starter treningen, er en konsultasjon med en lege obligatorisk. Det ideelle alternativet ville være å utføre fysiske øvelser under veiledning av en erfaren instruktør.

[ 10 ]

Øvelser for rumpa under graviditet

Følgende øvelser for rumpa under graviditet vil bidra til å styrke hoftene:

• knebøy - bena i skulderbreddes avstand, føttene godt presset mot gulvet. Det er viktig at knærne ikke danner en spiss vinkel og ikke stikker utover tærne. Hold ryggen rett, strekk armene fremover;
• knebøy med ett ben fremover – beveg det ene benet 20 cm fremover. Under knebøyen danner det fremre benet en vinkel på 90 grader, kneet på det bakre benet når mot gulvet. Viktig: ryggen er rett, kroppsvekten er på benet foran, dvs. foten kommer ikke av gulvet;
• sideutfall – føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle, tærne pekende fremover. Gå til siden og sett deg på huk samtidig;
• klatrer opp på en plattform opptil 30 cm høy – står vendt mot plattformen, setter den ene foten ned på overflaten og trekker opp det andre beinet, senker seg ned på gulvet og gjentar øvelsen med det andre arbeidsbenet;
• Sidesvingninger – liggende på siden med beina utstrakt. Løft det strake øvre beinet opp, hold posisjonen i 10 sekunder. For enkelhets skyld, hvil hodet på albuen.

For å øke effektiviteten av øvelsen under graviditet, kan du gjøre den med manualer og vekter på beina opptil 2 kg. I noen tilfeller er det praktisk å bruke en støtte - en stol, en vegg osv.

[ 11 ]

Beinøvelser under graviditet

Det gis spesiell oppmerksomhet til å styrke beina før og under graviditeten. For å kunne bære vekten av babyen som vokser i livmoren hver måned, vugge den i armene etter fødselen og gå daglige turer, vil morens ben trenge mye utholdenhet.

Beinøvelser under graviditet bør ikke bare være styrkende, men også inkludere tøying. Fysisk trening for bena under graviditet forebygger kramper, lindrer tyngde og utmattelse. For å utføre komplekset er 10 minutter om dagen nok:

• trene musklene i leggene og anklene – liggende på siden, hvil hodet på hånden, det passive benet er bøyd i kneet i 90 grader. Løft det aktive benet vertikalt oppover og gjør sirkelbevegelser med foten med/mot klokken;
• trener fotbuen, ankelen og leggene – sittende på gulvet, beina strakt fremover, hvilende på hendene bak. Klem tærne sammen som om du holder en blyant, og prøv deretter å nå gulvet med tuppene;
• Tren leggmuskelen – stående med ansiktet mot veggen eller hold deg fast i stolryggen. Løft deg opp på tærne (skuldre og kropp avslappet), hold posisjonen i 10 sekunder og senk deg ned uten å berøre gulvet med hælene.

Enkle øvelser for beina under graviditeten vil hjelpe deg å føle deg bra gjennom hele svangerskapet.

[ 12 ]

Hofteøvelser under graviditet

• Bensvingninger fra sideliggende stilling (hold beinet i maksimal posisjon i 10–15 sekunder hvis mulig). Bøy det ikke-arbeidende beinet ved kneet i rett vinkel, hvil hodet på hånden;
• heve bekkenet mens du ligger på ryggen med bøyde knær;
• sidesvingninger mens man står utføres med støtte (en stol, stolryggen osv.), vi beveger beinet så langt til siden som mulig og holder posisjonen i noen sekunder;
• grunne knebøy med rett rygg i en mengde på opptil 8 repetisjoner er ideelle (ikke løft hælene fra gulvet);
• ligg ned med bøyde ben - spre bena til sidene, løft tærne fra gulvet og hold dem så lavt som mulig mot gulvet (du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å rette ut beina);
• utfall fremover - ett ben er plassert foran, tærne "ser" rette ut. Vi utfører knebøy, det fremre benet bøyer seg til 90 grader, kneet på det bakre benet strekker seg til gulvet;
• vi sitter på venstre/høyre lår fra knelende stilling, med hendene plassert på livet;
• I kne-håndleddsposisjon - løft det ene benet fra gulvet og trekk hælen opp, mens bøyevinkelen på arbeidsbenet forblir 90 grader, rett benet ut til siden og berør gulvet. Forsikre deg om at ryggen ikke bøyer seg.

Mageøvelser under graviditet

Stramme magemuskler hjelper ved fødsel, men de bør pumpes opp lenge før unnfangelsen. Selv om du regelmessig styrket magemusklene før graviditeten, bør du fortsette å trene i en lettere versjon under graviditeten.

Muligheten for å gjøre mageøvelser under graviditet avhenger av legens anbefalinger og den vordende morens helse. I første trimester anbefales det ikke å styrke muskelkorsettet for å unngå spontan avbrytelse. Etter dannelsen av morkaken (omtrent tredje til fjerde måned) kan du begynne å gjøre øvelser i mangel av åpenbare kontraindikasjoner. Det bør bemerkes at det er forbudt å jobbe med underpressen i horisontal stilling på ryggen. Et alternativt alternativ ville være å heve beina mens du sitter på en stol med støtte.

Intensiv trening er også en form for stress for kroppen, spesielt under den prenatale omstruktureringsprosessen. Hvis du derfor føler økt hjertefrekvens, kortpustethet, økt fysisk utmattelse osv., bør du slutte å prøve å ta igjen tapte magemuskler og erstatte slitsomme øvelser med daglige turer.

Styrkeøvelser for magemusklene under graviditet er forbudt:

• i tilfelle truende spontanabort;
• i tilfelle økt livmortonus;
• i nærvær av spotting, blodig utflod fra skjeden;
• hvis det er smerter i nedre del av magen.

[ 13 ]

Brystøvelser under graviditet

For å forhindre hengende bryster i barselperioden er det viktig å styrke muskelkorsettet under fødselen. Følgende øvelser for brystene under graviditet bidrar til å holde musklene i ton:

• klem håndflatene godt sammen, klemt på brystnivå;
• vegg-armhevinger;
• push-ups (kne, rett rygg);
• klemme en liten ball - sittende på gulvet med en rett ryggrad, klem ballen så hardt som mulig på nivå med navlen, brystet og over hodet;
• sving armene opp og til sidene;
• sirkulære bevegelser med armene;
• i stående stilling, med føttene i skulderbreddes avstand, bøy armene i albuene og løft dem til de danner en rett vinkel (dvs. hendene er vinkelrette og underarmen er parallell med gulvet);
• Stå på beina med rett rygg, strekk armene ut til sidene med knyttede never. Lag sirkelbevegelser med armene, og beskriv en liten sirkel;
• liggende på ryggen med bøyde knær, rett armene opp (du kan bruke manualer) og spred dem ut til sidene uten å berøre gulvet;
• Mens du sitter, løft armene med manualer opp, legg dem bak hodet, bøy armene sakte (albuene så nær kroppen som mulig).

[ 14 ]

Bjørketrening under graviditet

Inverterte stillinger, som inkluderer bjørkestillingen, anbefales ikke å utføre i de senere stadiene av svangerskapet. Når livmoren blir tung, opplever noen kvinner et fall i blodtrykket når de utfører en skulderstående eller hviler på ryggen, noe som reduserer blodstrømmen til fosteret. Av denne grunn bør bjørkestillingen forlates fra den fjerde måneden av svangerskapet.

Bjørkeøvelsen under graviditet kan forstyrre den naturlige nedadgående strømmen av subtil energi, som er nødvendig for normal fødsel. En rekke spesialister er kategorisk imot inverterte stillinger.

Det er imidlertid en sterk indikasjon for å utføre denne øvelsen under graviditet - dette er feil stilling av fosteret. For å snu babyen i mors livmor, øver de på katt, bjørk. Det viktigste er å ikke øve før du legger deg, for ikke å øke barnets aktivitet.

[ 15 ], [ 16 ]

Øvelser for ryggraden under graviditet

Få av det rettferdige kjønn kan skryte av ideell holdning. Med svangerskapets begynnelse øker belastningen på muskler, leddbånd og ryggsøyle flere ganger. En kvinne i denne stillingen merker en endring i tyngdepunktet, en merkelig "utstikking" av baken bak ("andegang") og en avrunding av brystet fremover. Slike endringer i kroppen gir ofte smertefulle opplevelser i forskjellige deler av ryggraden.

Øvelser for ryggraden under graviditet vil bidra til å opprettholde helsen og lette prosessen med å føde et barn under økende stress:

• «Katt» – sannsynligvis den mest populære bevegelsen fra barndommen. Ved innånding bøyer vi ryggen oppover (katten er sint), ved utånding bøyer vi korsryggen (katten er snill);
• Yoga barnestilling – hjelper til med å slappe av i korsryggen så mye som mulig. Passer for perioden når magen fortsatt er liten. Fra en sittende stilling på knærne, senk kroppen og hodet ned. Armene ligger avslappet langs kroppen med håndflatene opp;
• å vippe/rotere hodet – bidrar til å utvikle nakkesøylen og bli kvitt ubehag. Ikke gjør store bevegelser og ikke kast hodet bakover for å unngå svimmelhet;
• Å plassere strake armer (ta en pinne eller et håndkle) bak hodet og deretter bak skuldrene eliminerer ubehagelige opplevelser i brystområdet.

Når det gjelder øvelser under graviditet med vridninger av hvilken som helst del av ryggraden, kan de utføres i fravær av kontraindikasjoner.

[ 17 ]

Øvelser for korsryggen under graviditet

Hvis det oppstår smertesyndrom i korsryggen, bør den vordende moren konsultere en gynekolog. Slike ubehag kan selvfølgelig skyldes økt belastning (spesielt relevant i de senere stadiene av svangerskapet) eller mykning av leddbåndene. Dette symptomet indikerer imidlertid ofte problemer med nyrer, bukspyttkjertel og andre patologier.

Hvis sykdommen utelukkes, kan legen anbefale øvelser for korsryggen under graviditet:

• stående på alle fire, med armer og ben i skulderbreddes avstand, mens du puster inn, bøy skulderbladene og strekk korsryggen/«halen» oppover, og når du puster ut, slapp av;
• å logre med halen i kne-albue-stilling;
• fra stillingen på alle fire beveger vi hendene til siden, kroppen beveger seg nærmere hoftene, vi prøver å se "halen";
• I en stilling på alle fire, slapp av i overkroppen og korsryggen (all belastningen er konsentrert på beina), sving deg fra side til side, slik at knærne ikke beveger seg. Pust jevnt uten å rykke, magen er avslappet;
• I kne-albue-posisjon, flytt benet bøyd i kneet til siden så mye som mulig. Ikke belast leggen.

Det er bra å gjøre øvelser under graviditet for å styrke og avlaste korsryggen i bassenget, hvor treningen skjer uten ekstra press på leddene.

Øvelser for forstoppelse under graviditet

Et vanlig problem under graviditet er forstoppelse. Spesielle øvelser for forstoppelse under graviditet hjelper med å takle dette problemet:

• Sitt med ryggen mot veggen, bøy knærne og sett føttene sammen. Spre knærne til sidene, hendene i navlehøyde. Pust inn gjennom magen (brystet forblir ubevegelig) og pust ut gjennom magen. Gjenta i tre minutter to ganger om dagen;
• Ligg på ryggen med strake ben, pust inn, bøy det ene benet og trekk kneet til skulderen på samme side. Beveg låret litt til siden og hjelp deg selv med hånden. Gjenta opptil 20 ganger med hvert ben;
• Sittende på en håndklepute (ryggen et stykke fra veggen), bena bøyd i knærne og flyttet til sidene, føttene samlet. Hendene hviler på knærne. Ta et dypt pust. Når du puster ut, vri hodet til høyre, med venstre hånd hvilende på høyre kne. Pust inn og gå tilbake til startposisjon. Gjør opptil 20 ganger i hver retning;
• Ligg på ryggen med bøyde knær (føttene i gulvet litt bredere enn skulderbreddes avstand), armene med håndflatene opp til sidene. Mens du puster inn, sprer knærne og prøv å nå gulvet med dem. Gjør opptil 20 ganger.

De beskrevne øvelsene for forstoppelse under graviditet kan være en god erstatning for medikamentell stimulering og bli en utmerket forebyggende treningsøkt.

[ 18 ]

Øvelser for nyrene under graviditet

Et fysiologisk korrekt svangerskap har en gunstig effekt på kvinnens fysiske og mentale tilstand. Blant komplikasjonene inntar man først problemer med urinveiene, manifestert i form av ødem, økt protein i urinen og nedsatt urinutstrømning. Årsaken til hyppig vannlatingstrang er ikke bare trykk fra den voksende livmoren og nedsatt venøs sirkulasjon i bekkenorganene, men også effekten av graviditetshormoner - progesteron og østrogen.

Metoder for å forebygge patologi i urinsystemet inkluderer øvelser for nyrene under graviditet, som anbefales å utføres daglig:

• alle fire-posisjon – lar deg redusere trykket på blæren, slappe helt av i hele kroppen. Hold deg i den i opptil 15 minutter;
• liggende på ryggen - hendene bak hodet, bøy bena ved knærne og trekk dem opp til magen i noen sekunder;
• sittende på teppet - mens du inhalerer, sprer beina fra hverandre og løft armene opp, mens du puster ut, len deg fremover og prøv å nå tærne med rett rygg;
• i ryggleie (hendene under hodet) – løft det ene benet 45 grader fra gulvet og utfør sirkelrotasjoner med/mot klokken;
• stå på alle fire - strekk ut ett rett ben og beskriv en liten sirkel med det;
• stående på strake ben (bruk en stol som sidestøtte) - føttene samlet, hold fast i stolryggen med én hånd, pust ut og skyv motsatt arm og ben fremover samtidig.

Når du mestrer og utfører øvelser under graviditet for å forhindre nyresykdommer, unngå plutselige bevegelser, ta deg god tid, lytt til kroppen din.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindisert trening under graviditet

Fysisk trening under graviditet kan kun forbys i tilfeller som truer mor og barns helse eller liv. Slike tilstander inkluderer en rekke patologier i selve svangerskapet (svak livmorhals, placentapense osv.), dårlig helse hos moren (trykkstøt, tretthet osv.). Før du utfører noen form for treningskompleks, anbefales det å konsultere en spesialist.

Kontraindisert trening under graviditet:

• aktive bevegelser som kan føre til skade – løping, hopping, sprang, svinging, for dype knebøy;
• vridning og bøying kan provosere økt livmortonus;
• dykking, fridykking - er årsaken til oksygenmangel hos babyen;
• Inverterte asanas og tøying anses som faktorer som påvirker for tidlig fødsel eller spontanabort;
• svømming med skarpe bevegelser (sommerfugl, brystsvømming);
• med å løfte vekter.

Du bør slutte å trene under graviditet umiddelbart hvis du merker noen av følgende symptomer:

• smerter av enhver art og lokalisering, inkludert hodepine;
• utseendet av kortpustethet;
• tilstand før besvimelse;
• utseendet av blødning;
• vanskeligheter med å bevege seg;
• lumbal smertesyndrom;
• begynnelsen av sammentrekninger;
• deteksjon av langvarig fosterfrysing (med fysisk aktivitet fra moren roer babyen seg oftest ned).

Det er bedre å diskutere eventuelle ubehag med en gynekolog, og trene under veiledning av en erfaren og kompetent instruktør.

[ 23 ], [ 24 ]

Øvelser for svangerskapsavslutning

Uønsket svangerskapsavbrudd kan skyldes tung fysisk anstrengelse, intensiv styrketrening, skader, aktive eller dynamiske bevegelser, samt bruk av vekter under treningsaktiviteter.

Følgende øvelser utgjør en risiko for abort:

• med vibrasjon og risting av kroppen (for eksempel sportsdans);
• ledsaget av et slag, mulig fall (ridning, fjellklatring, etc.);
• enhver form for bryting;
• vektløftingssport.

Gravide kvinner bør trene fysisk basert på svangerskapsperioden, kroppens individuelle egenskaper og medisinske anbefalinger. Derfor er det bedre å delta på spesielle klasser for gravide, hvor alle de nevnte faktorene tas i betraktning og et individuelt treningsprogram kan lages.

En kvinne bør overvåke eventuelle ubehag som kan oppstå under øvelsene. Fysisk aktivitet bør bare gi en bølge av styrke og positive følelser, ellers vil det ikke gi et positivt resultat.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegeløvelser under graviditet

Kegeløvelser har blitt populære som en tilgjengelig praksis som hjelper med fødsel og forbedrer muskeltonen etter at babyen er født.

Hva er hemmeligheten bak en enkel fødsel? Det viste seg at det er evnen til å kontrollere bekkenbunnsmusklene, nemlig å vekselvis stramme og slappe av perineum. Når man går videre til trening, er det viktig å sørge for at ingen andre muskler er involvert i treningen (dvs. ingen spenning i bena, rumpa og magen). I den innledende fasen mestres Kegel-øvelser under graviditet i liggende stilling. Ta en positur med bøyde knær, spre bena litt til sidene. Stram og hold musklene i perineum (ligner på det du opplever når du tvangsstanser å urinere) i opptil 15 sekunder. Lær å skille arbeidet til musklene rundt anus og skjeden (utfør vekselvis spenning og avslapning av disse sonene). Ikke glem fullstendig muskelavslapning mellom tilnærmingene, som ikke vil være mindre viktig under fødselen.

Det viktigste med trening er regelmessigheten. Når du øver på ferdigheter, ikke stress, ikke stress, dekk hele kroppen med oppmerksomhet, ikke tillat klemmer og spenninger selv i ansiktet. Fra liggende stilling, gå til kne-albue stilling, deretter knebøy. Etter å ha perfeksjonert øvelsene, vil du kunne trene hvor som helst - i kø, på tur, sittende i transport.

Trening etter graviditet

Det er mulig å gå tilbake til din tidligere form etter fødsel ved å følge reglene for riktig ernæring og rasjonell fysisk aktivitet. I mangel av komplikasjoner, kontraindikasjoner eller restriksjoner etter fødselen, kan du begynne å trene allerede på sykehusavdelingen. Øvelser etter graviditet inkluderer magepust og spenning av magemusklene. Ligg på ryggen og prøv å trekke inn nedre (øvre avslappet) og øvre (nedre avslappet) mage vekselvis.

Det er mulig å gå tilbake til aktiv trening etter to uker, når det er tillatt å pumpe pressen, trekke knærne mot brystet, sykle, dvs. bevegelser som trener den nedre delen av magen. Dessverre har ikke alle kvinner råd til en slik luksus som personlig tid til fysisk aktivitet. Ikke bli opprørt, fortsett å jobbe med spenningen i nedre del av magen med fremspring av øvre del og omvendt, når du vugger babyen eller gjør husarbeid. Med et barn i armene kan du gjøre knebøy med spenning i rumpa og magen. Så husk favorittøvelsene dine under graviditeten og juster dem i samsvar med den nye livsrytmen. Selv 15 minutter med daglig regelmessig trening vil være gunstig.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegeløvelser etter graviditet

Hvis vaginalmusklene ikke var tonet før graviditeten, kan de svekkes enda mer etter fødselen. Slike endringer påvirker kvinners helse (ofte forekommer urininkontinens) og kvaliteten på intimlivet.

Kegeløvelser etter graviditet vil bidra til å bli kvitt negative konsekvenser. Enhver kvinne kan styrke perinealmusklene og lære å kontrollere dem. Babyen vil ta opp mesteparten av tiden din, så ikke let etter spesiell tid til å øve på ferdigheter. Benytt enhver anledning: å sitte, vugge babyen eller stå mens du lager mat. Tro meg, dette er enda bedre! Å klemme vaginalmusklene med forsinkelse og påfølgende avslapning vil bli en vane for deg, og du trenger ikke å vente smertefullt lenge på resultatet. Ikke glem å øve på "blinking" - vekslende spenning av anus og vagina. Med veksten av muskeltonus vil vaginaens volum avta, problemer med stressinkontinens vil forsvinne, seksuell lyst og kvaliteten på intimlivet vil øke.

Trening under graviditet og etter fødsel er en viktig del av livet til enhver kvinne som streber etter å forlenge sin skjønnhet og ungdom, opprettholde helse og et godt humør.