Enkle tips for sunn mat for tenåringer

Tenåringer går ofte på diett, lider av manglene ved denne dietten... og går likevel opp i vekt, eller tvert imot, blir behandlet for anoreksi. Sunt kosthold for tenåringer handler ikke om å frata seg maten de elsker. Sunt kosthold betyr å føle seg bra, samle mer energi, stabilisere humøret og være sunn. En tenåring kan enkelt utvide utvalget av matvalg og lære å opprettholde et smakfullt og sunt kosthold.

[ 1 ], [ 2 ]

Tips nr. 1: Gjør deg klar for suksess

For å legge grunnlaget for suksess, tenk på å planlegge et sunt kosthold og fordelene det vil gi, du trenger radikale endringer. Hvis du går gradvis og ansvarlig til verks, vil resultatet – et godt humør og en god figur – komme raskere enn du tror.

Forenkle din tilnærming til slanking. I stedet for å stadig stresse med å telle kalorier eller måle porsjonsstørrelser, tenk på kostholdet ditt når det gjelder matfarge, variasjon og, viktigst av alt, friskhet. Dette bør gjøre det enklere å ta sunne valg. Fokuser på å finne matvarer du elsker og enkle oppskrifter som bruker noen få ferske ingredienser. Kostholdet ditt vil gradvis bli sunnere og mer smakfullt.

Begynn sakte og gradvis med å endre spisevanene dine. Å prøve å gjøre kostholdet ditt sunt over natten vil absolutt ikke lykkes. Å endre alt på én gang fører vanligvis til at du lurer deg selv eller forlater den nye kostholdsplanen. Ta små skritt, som å legge til en salat (med grønnsaker, frukt) i kostholdet ditt én gang om dagen. Eller bytt fra smør til olivenolje i matlagingen. Når de små endringene dine blir en vane, kan du fortsette å legge til sunnere matvarer i kostholdet ditt.

Hver endring forbedrer gradvis humøret og helsen din. Husk, tenåringer: du trenger ikke å være perfekt, og du trenger ikke å fjerne all favorittmaten din helt fra menyen. Liker du å være sunn? For å føle deg bra, få mer energi og redusere risikoen for å utvikle sykdommer, forbedre tilstanden til hud, hår og negler, ikke tillat deg selv å gå tilbake til kaker og fet hurtigmat. Men introduser eventuelle endringer i kostholdet ditt gradvis.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Tenk på hva du drikker og spiser

Vann. Det hjelper med å rense kroppens systemer for avfall og giftstoffer, men mange tenåringer ignorerer denne enkle løsningen. Så det viser seg at de raskt blir slitne i timen bare fordi de er dehydrerte. Da lider tenåringer av mangel på energi og hodepine. De kan også forveksle tørst med sult og småspise i stedet for å drikke et glass vann. Veldig gode råd fra ernæringseksperter: hvis du vil spise, drikk vann. Hvis du ikke vil spise etter det, så var det tørst. På denne måten vil du beskytte deg mot overflødige kalorier.

Snacks. Finn noe du kan spise som snacks. Det kan være bær, nøtter, rosiner, svisker. Disse produktene (ikke røkt pølse og hurtigmat) vil motivere deg til å velge sunn mat, noe som gradvis vil bli en vane.

Tips nr. 2: Moderasjon er nøkkelen til god helse

Tenåringer tenker ofte på sunt kosthold på en maksimalistisk, alt-eller-ingenting-måte, men nøkkelen til sunt kosthold er moderasjon. Men hva er moderasjon? Hvor mye er det å spise med måte? Det avhenger av tenåringen og deres spisevaner. Målet med sunt kosthold er å utvikle et kosthold som kan følges livet ut, ikke bare i noen uker eller måneder, eller til tenåringen når sin idealvekt. Så prøv å tenke på moderasjon i form av balanse. Selv om noen dietter bare tilbyr én matvare (monodietter), må tenåringer opprettholde en balanse mellom karbohydrater, proteiner, fett, fiber, vitaminer og mineraler.

For de fleste tenåringer betyr moderasjon og balanse i kostholdet å spise mindre enn de spiser nå. I praksis betyr dette at tenåringer spiser mye mindre av det usunne (uraffinert sukker, mettet fett). Men de spiser også mindre av det sunne (som frisk frukt og grønnsaker). Men dette betyr ikke at man skal kutte ut all maten man elsker. Å spise iskrem til frokost én gang i uken regnes for eksempel som moderasjon, så lenge man ikke også spiser det til lunsj og middag, og deretter skyller det ned med en hel boks med smultringer og en pizza med pølse. Hvis tenåringen din spiser en sjokoladeplate en dag, bør de 100 kaloriene ganske enkelt trekkes fra middagen. Hvis du har spist middag og fortsatt er sulten, er det bare å ta en ekstra porsjon friske grønnsaker.

Prøv å ikke tenke på visse matvarer som helt forbudt. Hvis du forbyr visse matvarer eller matvaregrupper og deretter får tilbakefall, vil du føle deg svak og skyldig for alle dødssyndene. Hvis du har lyst på søtsaker, salt mat eller annen usunn mat, begynn med å redusere porsjonsstørrelsene og ikke spise disse matvarene så ofte. Senere vil du oppdage at suget har avtatt.

Spis mindre porsjoner. Porsjonsstørrelsene har økt over hele verden de siste årene, spesielt på restauranter. Når tenåringen din spiser ute, er det ikke nødvendig å bestille gigantiske porsjoner. Hjemme er det enklere å bruke mindre tallerkener og justere størrelsene. Hvis du ikke er mett, kan du prøve å legge til mer grønne bladsalater, grønnsaker eller frisk frukt. Visuelle bilder vil hjelpe deg å forstå normale porsjoner. En porsjon kjøtt, fisk eller kylling som tenåringen din spiser, bør være på størrelse med en kortstokk, en brødskive bør være på størrelse med en CD, og potetmos, ris eller bokhvete bør være på størrelse med en vanlig lyspære.

[ 7 ], [ 8 ]

Tips nr. 3: Det er ikke bare hva en tenåring spiser som er viktig, men hvordan de spiser.

Sunt kosthold er mer enn maten på tallerkenen, det er også hvordan en tenåring tenker om mat. Mat er ikke bare noe en tenåring får i seg mellom timene, det er en kultur for å spise.

Spis sammen med andre når det er mulig. Å spise sammen med andre tenåringer, foreldre og gjester har en rekke sosiale og emosjonelle fordeler, og det bidrar til å være et forbilde for sunne spisevaner. Å spise foran TV-en eller datamaskinen fører ofte til tankeløs overspising.

Ta deg tid til å tygge maten grundig og nyt den. Tygg maten sakte, og nyt hver bit. Tenåringer har en tendens til å forhaste seg gjennom maten uten engang å få tid til å smake på den. Dette er feil – å tygge sakte vil hjelpe deg å spise mye mindre.

Lytt til kroppen din. Spør deg selv om du virkelig er sulten, eller drikk et glass vann for å se om du er tørst eller sulten. Du må slutte å spise før du føler deg mett. Metthetsfølelsen kommer 20 minutter etter at en tenåring begynner å spise, så du må gjøre det sakte.

Spis en full frokost og spis deretter mindre måltider utover dagen. En sunn frokost kan øke stoffskiftet, og da vil et par lette snacks utover dagen (i stedet for de vanlige tre store måltidene) være nok. Dette vil gjøre det mulig for tenåringen din å spare og øke energien og forbedre stoffskiftet.

Ikke spis om kvelden. Prøv å spise frokost og lunsj på dagtid én gang i uken, og vent deretter 14–16 timer før du spiser frokost neste morgen. Nyere studier har vist at denne enkle dietten regulerer en tenårings kosthold, men bare når de er mest aktive. Denne fasten kan gi fordøyelsessystemet en lang pause og bidra til å regulere vekten. Etter middag er det best å unngå mat med mye fett og kalorier.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Tips nr. 4: Inkluder fargerike frukter og grønnsaker i kostholdet ditt

Frukt og grønnsaker er grunnlaget for et sunt kosthold. Spesielt hvis vi snakker om en tenåring som vokser og utvikler seg raskt, og som også bruker mye energi. Grønnsaker og frukt har få kalorier og er rike på næringsstoffer, de er mettet med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Prøv å spise fargerik frukt og grønnsaker hver dag og til hvert måltid. Jo mer variasjon, jo bedre. Farget frukt og grønnsaker inneholder høyere konsentrasjoner av vitaminer, mineraler og antioksidanter enn hvite. Det er veldig bra om en tenåring spiser omtrent 5 forskjellige grønnsaker eller frukt per dag.

Salatblader. Dette kan være lysegrønne eller mørkegrønne salatblader. Kål, gulrøtter, rødbeter og brokkoli er bare noen få alternativer for grønnsaker som er rike på kalsium, magnesium, jern, kalium, sink og vitamin A, C, E og K.

Søte grønnsaker. Søte grønnsaker som mais, gulrøtter og rødbeter vil gi en tenåring tilfredsstillelse av ønsket om å spise noe søtt, slik at de ikke griper etter kaker og reduserer suget etter kaloririke søtsaker laget av mel.

Frukt. Frukt er veldig velsmakende. De er hyggelige å spise, så det vil ikke være vanskelig for en tenåring å inkludere frukt i kostholdet sitt. De vil raskt fylle kroppen med fiber, vitaminer og antioksidanter. Bær reduserer risikoen for kreft, epler gir fiber for bedre peristaltikk, appelsiner og mango er rike på vitamin C.

Det er viktig å få vitaminer fra mat, ikke fra legemidler

Antioksidanter og andre næringsstoffer i frukt og grønnsaker vil beskytte mot mange sykdommer og styrke immuniteten. I dag tilbyr reklame mange farmasøytiske produkter med vitaminer og mineraler, men forskning viser at dette ikke er det samme.

Å ta kosttilskudd hver dag har en helt annen effekt enn å spise riktig. Dette er fordi grønnsaker og frukt inneholder et velbalansert vitaminkompleks, som også absorberes lett av kroppen. En tenårings kropp vil kanskje ikke absorbere eller akkumulere farmasøytiske kosttilskudd.

Tips nr. 5: Spis mer sunne karbohydrater og fullkorn

Karbohydrater fra grønnsaker og frukt, ikke fra mel, og fullkorn er en kilde til langvarig energi for tenåringer. I tillegg til å være smakfulle og mettende, er fullkorn rike på fytokjemikalier og antioksidanter som bidrar til å beskytte tenåringer mot koronar hjertesykdom, noen kreftformer og diabetes. Studier har vist at barn som spiser mer fullkorn har sunnere hjerter.

[ 13 ], [ 14 ]

Hvordan raskt identifisere sunne og usunne karbohydrater?

Sunne karbohydrater (kjent som gode karbohydrater) inkluderer fullkorn, bønner, frukt og grønnsaker. Sunne karbohydrater fordøyes sakte, noe som hjelper tenåringen din å føle seg mett lenger og opprettholde normale blodsukker- og insulinnivåer.

Usunne karbohydrater (eller dårlige karbohydrater) er matvarer som hvitt mel, sukker og hvit polert ris som har blitt fratatt alle næringsstoffene sine. Usunne karbohydrater fordøyes raskt og kan forårsake topper i blodsukkernivået i en ung tenårings kropp.

Tips for å velge sunne karbohydrater

Inkluder fullkorn i ditt sunne kosthold, inkludert hvete, brun ris, hirse og bygg. Eksperimenter med forskjellige kornsorter for å finne de du liker best.

Prøv å rotere forskjellige kornsorter som et første steg mot å bytte til fullkorn. Hvis brun ris eller fullkornspasta ikke er fristende i starten, start med én og prøv en annen dagen etter.

Unngå raffinerte matvarer som brød, billig pasta og frokostblandinger.

Tips nr. 6: Nyt sunt fett og unngå usunt fett

En stor feil tenåringer gjør er å unngå all fet mat. Barn tror de går opp i vekt av det. Men det gjør de ikke. Faktisk er sunt fett viktig for å gi næring til hjernen, hjertet og cellene, samt hår, hud og negler. Matvarer rike på omega-3-fettsyrer er spesielt viktige og kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, forbedre humøret og hjelpe med konsentrasjonen. Sjømat og sjømat er de rikeste kildene til sunt fett.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Hva skal man legge til i et sunt kosthold?

Enumettet fett kommer fra vegetabilske oljer som rapsolje, peanøttolje, olivenolje, samt avokado, nøtter (f.eks. mandler, hasselnøtter) og frø (f.eks. gresskar, sesam).

Flerumettet fett, inkludert omega-3 og omega-6 – fettsyrer som finnes i fet fisk som laks, sild, makrell, ansjos og sardiner. Andre kilder til flerumettet fett inkluderer solsikkeolje, maisolje, soyaolje, linfrøolje og valnøtter.

Fjern dette fra kostholdet ditt

Mettet fett, hovedsakelig fra animalske kilder, inkludert rødt kjøtt og helmelkprodukter.

Transfett, som finnes i sjokoladeprodukter, margarin, kjeks, godteri, kjeks, stekte paier, bakevarer og annen bearbeidet mat med delvis hydrogenerte vegetabilske oljer.

Tips nr. 7: Ikke unngå protein

Proteiner gir tenåringer energi, masse energi. Protein i maten brytes ned til 20 aminosyrer, som kroppen trenger for vekst og energi, som er nødvendig for å vedlikeholde celler, vev og organer. Mangel på protein i en tenårings kosthold kan bremse veksten, redusere muskelmasse, immunitet, svekke hjertet og luftveiene. Proteiner er spesielt viktige for barn, hvis kropper vokser og forandrer seg hver dag.

[ 20 ], [ 21 ]

Her er noen tips for å innlemme protein i et sunt kosthold for tenåringer.

Prøv forskjellige typer protein. Enten du er vegetarianer eller ikke, vil det å prøve forskjellige proteinkilder som bønner, nøtter, frø, erter og soyaprodukter åpne opp for nye muligheter for sunt kosthold.

Bønner: Svarte bønner, hvite bønner og linser er gode alternativer.

Nøtter. Mandler, valnøtter, pistasjnøtter og hasselnøtter.

Soyaprodukter: Prøv tofu, soyamelk og vegetariske smørbrød for et lite avbrekk.

Unngå salte eller søte nøtter og bønner i store mengder.

Reduser proteininntaket. Mange tenåringsgutter spiser for mye protein, i den tro at det vil øke muskelmassen deres. Prøv å spise mindre protein. Fokuser på like deler protein, fullkorn og grønnsaker.

Fokuser på proteinkilder av høy kvalitet som fersk fisk, kylling eller kalkun, egg, bønner eller nøtter.

Tips nr. 8: Sørg for å tilsette kalsium i kostholdet ditt for å styrke beinene dine.

Kalsium er et av de essensielle mikronæringsstoffene en tenårings kropp trenger for å holde seg sterk og sunn. Kalsium er et viktig mikronæringsstoff for en tenårings beinhelse, samt for helsen til tenner og negler.

Tenåringer trenger også en daglig dose magnesium, samt vitamin D og K, som er stoffer som hjelper kalsium med å gjøre jobben sin.

Den anbefalte dosen kalsium for en tenåring er 1000 mg per dag. Han bør ta vitamin D og kalsium hvis tenåringen ikke får i seg nok av disse vitaminene og mineralene fra maten.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Gode kilder til kalsium inkluderer:

Meieriprodukter. Meieriprodukter er rike på kalsium i en form som er lett fordøyelig og absorberes av kroppen. Kilder til kalsium inkluderer melk, yoghurt og ost.

Grønnsaker og salat. Mange grønnsaker, spesielt bladgrønnsalat, er en rik kilde til kalsium. En tenåring trenger kålrot, sennep, grønn persille og dill, kål, salat, selleri, brokkoli, fennikel, grønnkål, gresskar, grønne bønner, rosenkål, asparges og sopp.

Bønner: Dette er en annen rik kilde til kalsium, svarte bønner, hvite bønner, erter er veldig gode i denne kvaliteten.

Tips nr. 9: Sukker og salt bør begrenses i en tenårings kosthold

Hvis du er på vei til suksess og inkluderer proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet ditt, er det noen matvarer som kan komme i veien for et sunt kosthold. Disse er sukker og salt. Salt holder på væske i kroppen, noe som bidrar til opphopning av giftstoffer og fedme. Sukker gir mange ekstra kalorier, noe som også bidrar til overdreven fedme hos tenåringer.

Sukker

Sukker fører til at tenåringer har høye og lave energinivåer, og kan forårsake vektproblemer. Dessverre er det bare en del av løsningen å kutte ned på godteri, kaker og desserter som tenåringer elsker. Det er ekstremt vanskelig å kontrollere mengden sukker en tenåring spiser hver dag. Store mengder sukker kan være skjult i matvarer som brød, hermetiske supper og grønnsaker, pastasauser, margarin, potetmos, frossenmat, hurtigmat, soyasaus og ketchup. Her er noen tips for å redusere sukker i tenåringens kosthold som vil være til fordel for kroppen din.

Unngå sukkerholdige drikker. En flaske Cola inneholder omtrent 10 teskjeer sukker. Det er mer enn den anbefalte daglige mengden! Hvis du føler deg tørst, drikk vann uten kullsyre med sitron eller fruktjuice.

Spis mat som inneholder naturlig glukose. Disse inkluderer frukt, paprika og naturlig peanøttsmør. Disse matvarene vil bidra til å tilfredsstille søtsuget ditt.

Salt

De fleste tenåringer spiser for mye salt. Å spise for mye salt kan forårsake høyt blodtrykk og andre helseproblemer hos tenåringer. Prøv å begrense saltinntaket til 1500 til 2300 mg per dag, som tilsvarer én teskje salt.

Unngå bearbeidet eller pakket mat. Bearbeidet mat, som hermetiske supper eller frosne middager, inneholder skjult salt som langt overstiger anbefalt daglig inntak.

Vær forsiktig når du velger mat utenfor hjemmet. De fleste restauranter og hurtigmatsteder er fulle av natrium.

Velg ferske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetiske grønnsaker, som er fulle av salt.

Kutt ned på salte snacks som potetgull, nøtter og saltede kaker.

Prøv å gradvis redusere saltinntaket i kostholdet ditt, slik at smaksløkene dine får tid til å venne seg til det nye kostholdet.

Sunn ernæring for tenåringer er en stor jobb, som en tenåring kan gjøre med aktiv hjelp fra foreldrene sine. Men resultatet vil glede deg - en god figur, sunn hud og skinnende hår, og energi til overs.