Unngå ultraprosessert mat? Det er slik vi mister fiber og fullkorn.

Mange ernæringsveiledere oppfordrer oss til å spise mer fullkorn, støttet av en solid mengde observasjonsmetaanalyser: høyere fullkornsforbruk er assosiert med lavere risiko for allårsaker til dødelighet, type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft. Samtidig sprer et annet slagord seg over hele verden: «unngå ultraprosessert mat (UPF)», ifølge NOVA-klassifiseringen. Problemet er at NOVA klassifiserer de fleste kjente kornproduktene (brød, tortillaer, frokostblandinger) som UPF, slik at folk samtidig rådes til å spise mer av dem og... unngå dem. En ny anmeldelse i Nutrients undersøker hvor denne konflikten oppsto, hva vitenskapen faktisk sier, og hvordan man unngår å kaste ut de viktigste kildene til fiber sammen med «ultraprosessert»-etiketten fra kostholdet.

Hva forfatteren gjorde: analyserte gyldigheten av «vurdering av prosesseringsnivå»-tilnærmingen; sammenlignet kvaliteten på bevisene om fordelene med fullkorn og skadevirkningene av UPF; analyserte menymodellering og «ekte» dietter: er det mulig å følge anbefalingene for fullkorn hvis man fysisk ekskluderer alle produktene som NOVA kaller UPF. Konklusjonen er ubeleilig, men viktig: opptil 90–95 % av fullkornsprodukter som selges på markedet er merket av NOVA som UPF, selv om det er de som øker fiberforbruket og forbedrer kvaliteten på kostholdet. Å inkludere en ubetinget «unngå UPF» i veiledninger betyr å forvirre folk og risikere en ytterligere nedgang i fullkornsforbruket.

Bakgrunn for studien

I løpet av de siste to tiårene har kostholdsretningslinjer i økende grad etterlyst økt andel fullkorn: høyt forbruk av fullkorn er konsekvent assosiert med lavere risiko for total dødelighet, hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og tykktarmskreft. Samtidig er korn (inkludert industrielt produsert brød, tortillas, grøt og frokostblandinger) i de fleste land den viktigste kilden til kostfiber, og mangel på dette er fortsatt et utbredt problem.

Samtidig har konseptet «unngå ultraprosessert mat (UPF)» i henhold til NOVA-systemet fått momentum. Det klassifiserer mange kjente kornprodukter som UPF på grunn av antall ingredienser, tilsetningsstoffer eller teknologier som brukes. Dette skaper en metodisk konflikt: sunne kostholdsveiledninger oppmuntrer til inntak av fullkorn, mens anti-UPF-formuleringer faktisk fjerner en betydelig del av de produktene som folk vanligvis bruker for å oppfylle sin fullkorn- og fiberplan.

Vitenskapen er også tvilsom. Evidensgrunnlaget for fullkorn er basert på store kohorter og metaanalyser med konsistent effektretning og biologisk plausibilitet (fiber, magnesium, fenoler, lav glykemisk belastning). Sammenhengene mellom UPF og skade er i stor grad observasjonelle, avhengige av hvordan matvarer er merket, og ofte forvirret av livsstil (sukkerholdige drikker og desserter trekker ned hele kategorien). Universell stigma basert på bearbeidingsnivåer risikerer å blokkere tilgangen til sunne og rimelige kornkilder til fiber, inkludert beriket mat, som er viktig for sårbare grupper.

Til slutt har vi det praktiske laget: tid, kostnad, tilgjengelighet. For mange familier er fullkornsbrød/-frokostblanding den mest realistiske måten å få i seg fiber og mikronæringsstoffer regelmessig. Så den vitenskapelige og regulatoriske utfordringen er å konsolidere bevisene på fordelene med fullkorn og nøye revurdere anti-UPF-retorikken: å flytte vekten fra den «bearbeidede etiketten» til kostholdskvaliteten, innholdet av fiber, tilsatt sukker, salt, energi og klare kriterier for at et produkt er «fullkorn».

Viktige fakta og tall støttet av bevis

• Fordelene med fullkorn er bedre dokumentert enn skadene ved UPF. Metaanalyser av store kohorter viser konsekvent: mer fullkorn - lavere risiko for dødelighet, hjerte- og karsykdommer, diabetes og en rekke kreftformer (spesielt kolorektal). Dessuten er det kornfiber som er assosiert med en lavere risiko for kolorektal kreft mer signifikant enn «total fiber». Disse assosiasjonene er basert på vanlige markedsprodukter, som NOVA oftest klassifiserer som PF/UPF.
• Fiberkilder i den virkelige verden: Ifølge NHANES gir korn (både hele og raffinerte) alt «kornet» og mer enn halvparten av den totale kostfiberen i det amerikanske kostholdet. Ved å eliminere dem på grunn av UPF-merkingen, er du nesten garantert å «miste» fiberen.
• Konflikten mellom anbefalinger er ikke en teori. Sammendraget sier direkte: NOVA anser ≈90 % av fullkornsprodukter som UPF; uoverkommelige «unngå UPF»-formler setter arbeidet med å øke fiber- og fullkornsforbruket i fare – det er tross alt få «bearbeidede» brød, flatbrød, tortillaer og frokostblandinger i det moderne vestlige kostholdet.

Gjennomgangen viser at mye av NOVA hviler på antagelser som enten ikke støttes av data eller er for vage til å være nyttige for politikk.

Hva er «hjørnesteinene» i NOVA som reiser spørsmål:

• Ingrediensantall som et kriterium for «skadelighet». Brød med 12–17 ingredienser «hopper» automatisk inn i UPF-en, selv om det kan være bedre næringsmessig enn et produkt med fire. En lang sammensetning i seg selv er ikke det samme som dårlig helse – dette er ikke bevist.
• «Tilstedeværelse av tilsetningsstoffer» som et stoppsignal. Konserveringsmidler og emulgatorer kan forbedre sikkerheten, holdbarheten og til og med tilgjengeligheten av sunne alternativer (f.eks. fullkorn) uten å gå på bekostning av menyens ernæringsmessige kvalitet. Forfatterne viser at et generelt forbud mot tilsetningsstoffer feilaktig overfører «skaden» til alle produkter som inneholder dem.
• Salt/sukker/fett som en «automatisk» UPF-merking. Kostholdet vurderes som en helhet, ikke for et enkelt produkt; anbefalinger for sukker og salt er daglige, ikke «per produktenhet». Å overføre daglige grenser til merkingen er en metodisk feil.
• Produksjonssted og -skala. Hjemmekjøkkenet er automatisk «sunnere» enn fabrikken: profesjonelle prosesser har ofte bedre kontroll over sikkerhet og kvalitetsstabilitet; de fleste utbrudd av matbårne sykdommer forekommer utenfor industriell produksjon.

Hvorfor «bare lag alt hjemme» ikke alltid er alternativet

Selv om vi antar at «minimalt bearbeidet» er bedre, finnes det en praktisk barriere: tid, ferdigheter, utstyr og penger. USDA-analyser viser at menyer som hovedsakelig består av minimalt bearbeidet mat er dyrere, og forsøk på å erstatte det vanlige berikede brødet/frokostene med sjelden brukte og dyrere kornsorter (farro, quinoa) støter på budsjett og tilgjengelighet. For lavinntektsfamilier og travle mennesker er den uoverkommelige tolkningen av NOVA neppe gjennomførbar.

Hva endrer dette for folk og for de som skriver anbefalinger?

• For lesere/forbrukere: Ikke kast fullkorn ut av kostholdet ditt på grunn av merkingen «bearbeidet». Se på kostholdet som en helhet: har du nok fullkorn (≈45–50 g fullkorn per dag – «minimumsnytte» ifølge anmeldelser), har du nok fiber, «spiser» du brød med søte drikker og konfekt.
• For guideforfattere: Formuleringer på nivået «Unngå UPF» uten unntak for basiskorn er metodisk feilaktige og kontraproduktive: de reduserer samsvar med anbefalingene for fullkorn og fiber. En mer korrekt måte er å ha målrettede restriksjoner på sukker/salt/fett, energitetthet og tilsatt sukker, samt klare kriterier for fullkornsinnholdet i brød/frokostblandinger. MDPI
• For vitenskap og politikk. Kategorisering påvirker utfall. I modellering og med ulik merking (fire systemer) ga de samme matdataene forskjellige assosiasjoner med sykdommer – så metoden og definisjonene er viktige. Vi trenger standardiserte, næringsinformerte tilnærminger, ikke "svart-hvitt"-merkinger.

Begrensninger og kontekst

Dette er en narrativ gjennomgang/posisjonsanalyse: den samler litteraturen og kritiserer NOVAs antagelser, men gjennomfører ikke nye randomiserte korn-versus-UPF-studier. Hovedbudskapet er imidlertid allerede nyttig i dag: fullkornsboller og sukkerholdig brus kan ikke likestilles bare fordi de begge faller inn under samme "ultraprosesserte" bøtte. Og hvis offentlig politikk skal omfavne NOVAs språk, trenger den unntak og avklaringer for kornene som er grunnlaget for kosthold, og større presisjon i begrepene.

Konklusjon

Slagordet «unngå UPF» i sin nåværende form treffer det som har vist seg å være bra for deg – fullkorn og fiber. Å fokusere på kostholdskvalitet, fiberinnhold og realistiske anbefalinger er sunnere enn å jakte på lange lister.

Kilde: Jones JM Bør kornbaserte basismatvarer inkluderes i formaninger om å «unngå bearbeidet og ultrabearbeidet mat»? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188