"Mysefritt protein": Plantebaserte proteiner hjelper med å komme seg etter styrketrening

En systematisk oversiktsartikkel ble publisert i tidsskriftet Nutrients: Av 1407 publikasjoner som ble funnet, valgte forfatterne ut 24 studier (for det meste RCT-er; 938 deltakere) og undersøkte hvordan planteproteiner påvirker restitusjon etter styrketrening hos friske unge mennesker. Hovedkonklusjonen: Planteproteinblandinger, når de gis i tilstrekkelige doser (vanligvis 30–40 g per porsjon og ≈2,5–3 g leucin), kan gi en akutt «anabol» respons som kan sammenlignes med myseprotein og hjelpe med funksjonell restitusjon; men enkeltkomponentproteiner (erter, soya, poteter osv.) yter ofte ikke bedre enn sine meieriprodukter, og er ofte dårligere enn dem. Det var ikke mulig å gjennomføre en metaanalyse på grunn av protokollenes heterogenitet, så konklusjonene er «retningslinjer» og ikke en endelig dom.

Bakgrunn

• Hvorfor temaet er viktig. Flere og flere velger planteproteiner (etikk, intoleranser, økologi), men innen idrett er hovedspørsmålet om de kan støtte muskelproteinsyntese (MPS) og restitusjon på samme måte som «gullstandarden» myseprotein. Selve gjennomgangen systematiserer ulike RCT-studier hos unge, friske mennesker etter styrketrening.
• Det vi allerede vet om doser og tidspunkt. ISSN-posisjon: for de som trener, er et rimelig daglig proteininntak 1,4–2,0 g/kg/dag, fordelt på måltider rundt trening. På nivået med én porsjon hos unge menn, vil ≈20 g myseprotein allerede maksimalt «antenne» MPS etter trening.
• Leucins rolle («terskelen» er ~2–3 g). Leucin fungerer som en utløser for mTORC1 og akutt MPS; tommelfingerregelen er å få ~2,5–3 g leucin per porsjon. En systematisk gjennomgang av «leucin-utløserhypotesen» viser imidlertid at bevisene er blandede: noen studier støtter den, andre ikke, spesielt i ulike aldre. Konklusjon: Leucin er en viktig referanse, men ikke den eneste faktoren i utfallet.
• Hvorfor planteproteiner ofte har en «tyngre» tid. I gjennomsnitt har de en lavere andel essensielle aminosyrer (EAA) og leucin, dårligere fordøyelighet og mer «separasjon» av aminosyrer i leveren (splanknisk utnyttelse) – derfor er MPS svakere enn myseprotein for samme dose. Dette forklares delvis av proteinkvaliteten i henhold til PDCAAS/DIAAS-målinger (FAO anbefaler DIAAS som mer nøyaktig).
• Hvordan «booste» planteprotein. Det finnes tre måter som allerede er bevist i forskning:
  • Blandinger av planteproteiner (erter + ris/soya + korn) for å fylle «hullene» i aminosyreprofilen;
  • Øke dosen til ~30–40 g per porsjon (for å nå leucin og EAA);
  • Prosessering/berikelse (hydrolyse, fermentering, tilskudd av fritt leucin/EAA) for å forbedre fordøyeligheten og utløse MPS. Oversikter og RCT-er indikerer at riktig sammensatte blandinger bringer responsen nærmere myse.
• Hva de tidlige, sammenlignbare RCT-studiene viste. Ved høyere doser (f.eks. 48 g etter trening) produserte risprotein lignende tilpasninger til myseprotein over 8–12 uker. Erter har vist seg å produsere lignende økninger i muskeltykkelse/styrke sammenlignet med myseprotein; noen studier ved lavere doser (f.eks. 24 g/dag) fant heller ingen forskjell i de endelige tilpasningene hos trente menn. Dette betyr ikke «alltid det samme», men det viser at du kan «ta igjen» myseprotein med dose og formel.
• Hvorfor evidensgrunnlaget for «restitusjon» er mer komplekst enn for MPS. Resultatene er blandede: DOMS, styrke, hopp, kreatinkinase, betennelsesmarkører, MPS – og treningsprotokollene er svært forskjellige. Dette hindrer metaanalyser og skaper heterogenitet i effektene. Det er her den nye oversikten er verdifull: den bryter ned når urtemedisiner hjelper (vanligvis blandinger/tilstrekkelige doser) og når de mislykkes.
• Fremtidig kontekst: Etterspørselen etter plantebaserte kilder vil øke, så det praktiske fokuset er på formeldesign med DIAAS-referanseverdier, å få leucin inn i «arbeidssonen» og teste langsiktige resultater i ekte veganske/vegetariske kohorter (ikke bare altetere).

Hva så du egentlig på?

• I følge PRISMA/PERSiST-protokollen ble det funnet 1407 studier i åtte databaser (frem til 1. mai 2025); den endelige analysen inkluderte 24 studier (22 RCT-er + 2 ikke-randomiserte), 2002–2024; de fleste fra vestlige land. Totalt 938 deltakere i alderen 18–55, fra fitoviki til trente. Metaanalyse ble ikke utført – for forskjellige design, doser, utfall.

Viktige resultater

• Av de 24 studiene rapporterte 9 en positiv effekt av planteproteiner på restitusjon: raskere styrkegjenoppretting, redusert stølhet (DOMS) eller økt muskelproteinsynteserate (MPS). Dette ble oftest observert med blandinger (blandinger av plantekilder) og/eller doser ≥30 g med ~2,5 g leucin.
• I de fleste direkte sammenligninger var soya, erter, potet osv. ikke bedre enn myse når det gjaldt MPI, styrke, inflammatoriske markører osv.; noen ganger var de like, men ofte verre, spesielt når de hadde lavt leucininnhold/ufullstendig aminosyreprofil.
• Det er noen interessante detaljer:
  • Erter har vist seg å forbedre individuelle biomarkører for restitusjon i en rekke studier, men langsiktige tilpasninger er fortsatt uklare.
  • Soya viste tegn til forbedring i aminosyretransportører og fenylalaninbalanse (dvs. potensial for restitusjon), men totalt sett ingen fordel sammenlignet med myse.
  • For hampprotein ble det observert forskjeller etter kjønn (hypertrofi hos kvinner, motstand mot tretthet hos menn), men uten en klar fordel i «solide» utfall.
• En viktig praktisk milepæl er «leucinterskelen» på ≈2,5 g per porsjon: det er å oppnå dette som gjør plantebaserte blandinger nærmere myse når det gjelder anabolsk respons.

Hva betyr dette i praksis for de som velger plantebasert

• Bruk blandinger, ikke monoprodukter. Blandinger (erter + ris/soya + hvete osv.) tetter «hullene» i aminosyreprofilen, spesielt for leucin og lysin.
• Tell leucin. Sikt på ~2,5–3 g leucin per porsjon (30–40 g protein fra en god blanding er vanligvis nok). Spesielt relevant etter trening.
• Forventningene er realistiske. I gjennomsnitt yter ikke plantebaserte kosttilskudd bedre enn myseprotein, men med riktig formel og dose er de sammenlignbare når det gjelder akutt MPS-respons og en rekke funksjonelle målinger.
• Et kosthold basert på fullverdig mat er viktig. På et plantebasert kosthold, sørg for at du får i deg B12, jern, kalsium, vitamin D, sink, jod og omega-3 (beriket mat/kosttilskudd). Og husk timing: å ta det rett etter trening støtter akutt restitusjon.

Hvor er «finessen» i bevisene?

• Bare én studie inkluderte kun veganske idrettsutøvere, så det finnes lite spesialiserte data. Den gjennomsnittlige utvalgsstørrelsen er liten (median ~24), trenings- og utfallsprotokollene er forskjellige, og risikoen for skjevhet er moderat. Flere langsiktige RCT-er med enhetlige målinger (styrke, HMT, hybride «biomarkører + funksjonalitet») er nødvendig.

Konklusjon

Godt blandede planteproteiner med tilstrekkelig dose og leucin er et brukbart verktøy for restitusjon etter styrketrening hos unge voksne. Hvis du er veganer og trener styrketrening, er dette en realistisk måte å anslå effekten av myseprotein på. Men "enkeltstående" planteproteiner (kun soya, kun erter osv.) uten å justere dosen og aminosyreprofilen er mer et kompromiss. Større, lengre studier er nødvendige, spesielt i ekte veganske populasjoner, samt testing av nye kilder (faba, mung, alger), fermentering og hydrolyse for å forbedre fordøyeligheten.

Kilde: Govindasamy K. et al. Effekt av plantebaserte proteiner på restitusjon fra styrketreningsindusert muskelskade hos friske unge voksne – en systematisk oversikt. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571