Hvit fisk, grønnsaker og regelmessighet: enkle markører for god søvn

Kvalitetssøvn handler ikke bare om å «legge seg tidlig». En ny studie i Nutrients av 785 spanske kvinner i alderen 18–64 år fant at jo «sunnere» livsstil og kosthold, desto bedre er den subjektive søvnen; mens alkohol og en forkjærlighet for ultraprosessert mat oftere er forbundet med tretthet på dagtid, langsom søvndebut og en «ujevn» natt. Arbeidet omskriver de vanlige rådene: det handler ikke om et trendy «generelt» kosthold, men om spesifikke vaner – fra grønnsaker og hvit fisk til regelmessig aktivitet og holdninger til ens egen helse.

Bakgrunn for studien

Søvnforstyrrelser er en av de vanligste plagene hos voksne kvinner: søvnen påvirkes av hormonelle svingninger (syklus, graviditet, overgangsalder), stress, omsorg for kjære, skiftarbeid og sosiale faktorer. I sør-europeiske land legges et kulturelt døgnmønster til: sene middager, et aktivt sosialt kveldsliv og en «forskjøvet» kronotype hos deler av befolkningen, noe som øker risikoen for døgnkonsekvenser og «sosial jetlag». Som et resultat opplever en betydelig andel kvinner subjektivt dårlig søvnkvalitet, langvarig latens for innsovning, hyppige oppvåkninger om natten og søvnighet på dagtid.

I de senere årene har det blitt tydelig at søvn er nært knyttet til kosthold og livsstil – ikke bare gjennom kalorier, men gjennom spesifikke matvaregrupper og vaner:

• Alkohol kan få deg til å sovne raskere, men det fragmenterer søvnen og forverrer dens struktur.
• Ultraprosessert mat (UPF) er assosiert med metabolsk betennelse, refluks og glykemisk variasjon, noe som øker antall oppvåkninger om natten.
• Fisk og sjømat (kilde til omega-3, jod, vitamin D) og grønnsaker/frukt (fiber, polyfenoler) støtter en betennelsesdempende bakgrunn og mikrobiota, noe som er assosiert med mer stabil søvn.
• Moderat intensitetsfysisk aktivitet forbedrer søvndybden og -effektiviteten, mens høyintensitetstrening sent på kvelden kan forsinke innsovning hos sensitive personer.
• Daglige rutiner (oppvåkning/leggetid, belysning, skjermtid om kvelden) er de viktigste «usynlige» søvnregulatorene.

Den spanske befolkningen er interessant å studere disse sammenhengene for av to grunner. For det første er middelhavskostholdsmønsteret utbredt her, noe som potensielt er «vennlig» for søvn; for det andre har solfaktorer (UPF) og alkoholforbruket økt i deler av befolkningen de siste årene, noe som kan trekke søvnen i motsatt retning. Samtidig medierer ofte hormonstatus og velværefaktorer (selvvurdert helse, stressnivå) hos kvinner effekten av ernæring og vaner på søvn.

Metodisk sett er de fleste studiene avhengige av validerte spørreskjemaer om søvnkvalitet (f.eks. PSQI) og spørreskjemaer om kostholds-/atferdsvaner. Slike design tillater vurdering av assosiasjonsmønstre i store utvalg, men beviser ikke årsakssammenheng og er sårbare for selvrapporteringsskjevhet. Derfor er tverrsnittsstudier i spesifikke grupper (f.eks. voksne kvinner i Spania) viktige som et skritt mot hypoteser for intervensjoner: hvilke spesifikke kostholdselementer (grønnsaker, hvit fisk, UPF-andel) og vaner (alkohol, aktivitet, kveldsrutine) er assosiert med bedre søvnkomponenter, og hva som er fornuftig å teste i randomiserte intervensjoner med objektiv registrering (aktigrafi/polysomnografi).

Hvordan studiet er strukturert

• Design: Tverrsnittsstudie (spørreundersøkelse) med validerte PSQI-skalaer (søvnkvalitetsindeks) og NutSo-HH-skalaer (ernæring og daglige vaner). Rekruttering: Februar–mai 2025.
• Deltakere: 785 kvinner, uten akutte/kroniske tilstander som er kjent for å forstyrre søvnen. Gjennomsnittsalder - voksne i arbeidsfør alder (18–64).
• Analyse: Deskriptiv statistikk, korrelasjoner (Spearman), Gaussiske grafiske modeller og PCA (prinsippkomponentanalyse) for å identifisere «mønstre» av sammenhenger mellom søvnvaner og komponenter.

Totalt sett vurderte mer enn halvparten av deltakerne søvnen sin som god/svært god, men over 30 % våknet regelmessig om natten. På denne bakgrunnen skilte faktorer som oftere forbindes med «dårlig» søvn seg ut: mer alkohol, mindre grønnsaker og hvit fisk, mindre fysisk aktivitet og en mer «nattlig» livsstil (sene kvelder ute, forskjøvet rytme).

Hva fant de?

• Mat og søvn: Mer grønnsaker og hvit fisk – bedre PSQI-skåre totalt sett; de som spiste ultraprosessert mat rapporterte oftere dårlig subjektiv søvn og dysfunksjon på dagtid. (Eksempler: grønnsaker 3,57 vs. 3,05 for «dårlig søvn»; hvit fisk 1,75 vs. 1,42; UPF-inntak var moderat korrelert med dårligere søvn).
• Alkohol: å «bli full» i det minste av og til er en markør for langsom innsovning og mer «ødelagte» netter; moderate positive assosiasjoner med søvnlatens.
• Fysisk aktivitet: mer aktivitet – litt bedre samlet PSQI (svak negativ korrelasjon), men styrken på sammenhengen er liten: type, intensitet og tidspunkt for trening er viktigere enn de bare «timene».
• Livsstil: «nattmodus» var assosiert med lang latens og søvnfragmentering; selvvurdering av helse er en beskyttende faktor (dårligere vurdering av helse - dårligere søvn).
• Overraskende nok viste ikke koffein/stimulanter, sene måltider og kostholds-"etiketter" (f.eks. middelhavsmat/vegetar) sterke sammenhenger med søvnkomponenter i dette utvalget. Det vil si at kvaliteten på spesifikk mat og vaner er viktigere enn kostholdets overordnede "merke".

Mønsteret fra PCA (hovedkomponentanalyse) gir mening: frukt, grønnsaker og hvit fisk trekkes mot «god søvn»-klyngene (lengre søvn, høyere effektivitet), mens hurtigmat, stekt mat og ultraprosessert mat trekkes mot «dårlig søvn»-klyngene (flere oppvåkninger, dysfunksjon på dagtid, søvnmedisiner). Dette beviser ikke årsakssammenheng, men det fremhever et «mønster» i dataene.

Hva betyr dette i praksis?

• Fokuser på enkle markører for kostholdskvalitet: mer grønnsaker, frukt, hvit fisk; mindre ultraprosessert og stekt mat. Dette er assosiert med bedre PSQI-søvnpoeng.
• Alkohol er en hyppig «undergravende faktor» i søvnarkitekturen: paradokset med «sovnet raskere – våknet oftere» med resultatet at man blir utmattet. Reduser og fjern om kvelden.
• Beveg deg regelmessig, men optimaliser timing og intensitet: «hard» trening sent på kvelden kan forstyrre søvnen hos sensitive personer; lett til moderat aktivitet hjelper ofte.
• Følg rutinen din: en rutine som skyves ut på natten og hyppige kveldsturer overbelaster døgnrytmen og øker søvnforsinkelsen.
• Jobb med din egen oppfatning av helse: effekten kan gå begge veier – du vurderer helsen din bedre → bedre søvn; du sover bedre → høyere ressurssterkhet og motstandskraft mot stress.

Viktig detalj: Studien fant ingen sterk sammenheng mellom kostholdsmerkinger (f.eks. «Jeg spiser middelhavsmat») og søvn – men den fant koblinger mellom individuelle matvaregrupper og vaner. Dette er et argument for personalisering: å endre spesifikke elementer, i stedet for å jage etter kostholdsideologi.

Begrensninger å huske på

• Undersøkelsesdesign og selvrapportering → risiko for systematiske feil (hukommelse, sosial ønskelighet).
• Det finnes ingen objektive søvnmålinger (aktigrafi/polysomnografi) og hormonelle/psykologiske markører som kan forklare variasjonen hos kvinner i ulike perioder av syklusen/livet.
• Tverrsnitt: assosiasjoner ≠ årsakssammenheng. Longitudinelle og intervensjonelle studier er nødvendige.

Hva ville være nyttig å sjekke videre?

• Pilottiltak: reduser UPF/alkohol, legg til fisk/grønnsaker – og se på aktigrafi, søvnlatens og fragmentering.
• Mer presist om trening: type/intensitet/timing vs. syklusfaser og kronotype.
• Biomarkører: betennelse, omega-3-status, vitamin D, variasjon i hjertefrekvens og objektiv søvnvurdering.

Konklusjon

Blant de spanske kvinnene i dette utvalget var «god søvn» oftere assosiert med grønnsaker, hvit fisk, regelmessig aktivitet og en god selvvurdering av helsen, mens «dårlig søvn» var assosiert med alkohol, ultrabearbeidet mat og en nattlig livsstil. I stedet for å prøve å ta igjen det «perfekte» kostholdet, er det verdt å finjustere spesifikke vaner.

Kilde: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Ernæringsmessige og livsstilsmessige atferder og deres innflytelse på søvnkvalitet blant spanske voksne kvinner. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publisert 4. juli 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225