Ashwagandha under lupen: Hva vitenskapen egentlig sier om stress, søvn og kognisjon

Ashwagandha ( Withania somnifera ) har lenge vært på toppen av markedet for kosttilskudd som et «antistressmiddel for planter». Men hvor slutter markedsføringen og hvor begynner bevisene? I en fersk gjennomgang i Nutrients gikk polske forskere gjennom de kliniske og mekanistiske dataene og samlet alt vi vet til dags dato: hvor fordelene ligger (stress, angst, søvnkvalitet, kognitiv funksjon), hvilke doser har blitt studert oftest, og hvilke alvorlige spørsmål som fortsatt er ubesvarte – fra standardisering av ekstrakter til langsiktig sikkerhet.

Fokuset er på metanolider (steroide laktoner) og andre aktive komponenter i planten. De er assosiert med antioksidant-, antiinflammatoriske og nevromodulerende effekter, og viktigst av alt, med en effekt på hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA) og det sympatiske systemet – det biologiske grunnlaget for den «adaptogene» effekten. Det er derfor ashwagandha anses som en potensiell støtte for kronisk stress, angst, depressive symptomer og søvnforstyrrelser.

Bakgrunn for studien

Ashwagandha ( Withania somnifera ) kom til klinisk forskning fra Ayurveda som et «adaptogen» – et middel utviklet for å forsiktig øke stressmotstanden og normalisere kroppsfunksjoner uten uttalt toksisitet. Det er biologisk plausibilitet i denne ideen: ekstrakter av planten inneholder metanolider og relaterte steroide laktoner, som krediteres med antioksidant- og antiinflammatoriske effekter, og viktigst av alt, en effekt på hypothalamus-hypofyse-binyreaksen og det sympatiske nervesystemet. Mot denne bakgrunnen har det dukket opp små randomiserte studier de siste 10–15 årene der ashwagandha har vist en moderat reduksjon i subjektivt stress og angst, forbedret søvnkvalitet og antydninger til forbedret hukommelse/oppmerksomhet hos voksne som klager over tretthet og stress. Disse effektene er ofte ledsaget av en moderat reduksjon i morgenkortisol og en forbedring av velvære i henhold til spørreskjemaer – det vil si at biomarkører og sanseinntrykk «rimer», men ikke alltid.

Feltet har imidlertid systemiske svakheter. De fleste RCT-er er korte (vanligvis 8–12, sjeldnere 16 uker), prøvene er små, og preparatenes sammensetning er heterogen: ulike deler av planten (rot/blader), ekstraksjonsmetoder og standardiseringsnivåer for metanolider brukes. Dette er typisk for markedet for kosttilskudd, men vitenskapelig upraktisk: resultatene er vanskelige å sammenligne med hverandre, og det er enda vanskeligere å forutsi effekten av et bestemt merke. Det finnes heller ingen ensartede "fungerende" doser, selv om 250–600 mg standardisert ekstrakt per dag oftest brukes. Et annet metodisk problem er avhengigheten av subjektive utfall (stress, søvn, velværespørreskjemaer) med et begrenset sett med objektive målinger (aktigrafi, hjertefrekvensvariabilitet, kognitive batterier), noe som øker risikoen for overvurdering av effekten og publikasjonsskjevhet.

Kortsiktig sikkerhet virker generelt akseptabel (for det meste milde gastrointestinale symptomer og døsighet), men det finnes lite data for langtidsbruk. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot sårbare grupper: gravide og ammende kvinner (mangel på bevis), pasienter på polyfarmasi (potensielle farmakokinetiske interaksjoner), personer med autoimmune og endokrine sykdommer (det er rapportert om effekter på skjoldbruskkjertelhormoner), samt sjeldne beskrivelser av medikamentindusert leverskade. Derfor er en rasjonell tilnærming å vurdere ashwagandha som et mulig tillegg til velprøvde strategier (søvnhygiene, kognitive atferdsteknikker, fysisk aktivitet, farmakoterapi om nødvendig), snarere enn som en erstatning, velge standardiserte ekstrakter og overvåke toleransen.

Det er disse hullene – i standardisering av legemidler, studielengde og -størrelse, objektive utfall og pasientstratifisering – som nåværende oversikter søker å fylle: de systematiserer de tilgjengelige signalene om fordeler for stress, søvn og kognisjon, samtidig som de understreker behovet for større, mer multisenter- og mer grundig utformede studier for å forstå for hvem, i hvilke doser og hvor lenge ashwagandha egentlig virker.

Hva var det egentlig forfatterne så på?

• Vi analyserte in vivo-studier på mennesker fra 2009–2025, inkludert randomiserte kontrollerte studier (RCT) på stress, angst, depresjon, søvn og kognisjon; i tillegg virkningsmekanismene på HPA-aksen og nevroimmune kretser.
• Vi sammenlignet doseringer og former: fra rot-/bladpulver til ekstrakter (inkludert depotkapsler); vi bemerket et typisk område på ~250–600 mg/dag av standardisert ekstrakt.
• Vi undersøkte flaskehalsene separat: små utvalg, kort varighet (vanligvis 4–16 uker), mangel på ensartede standarder for metanolider og varierende kvalitet på kosttilskudd på markedet.

Oppsummert ser forskerne sammenfallende signaler om fordeler – men med forbehold som er viktige for praktikere og regulatorer.

Hva fant de?

• Stress og angst. I flere RCT-studier reduserte ashwagandha PSS/HAM-A-score og morgenkortisol; en metaanalyse av 558 deltakere bekreftet overlegenhet over placebo for moderate bivirkninger. Noen studier har vist en økning i fritt testosteron hos menn.
• Søvn: En rekke studier har vist forbedringer i søvnkvalitet og tretthet på dagtid med standardiserte ekstrakter (vanligvis 8–12 uker).
• Kognitive funksjoner. Det finnes signaler for hukommelse og oppmerksomhet, spesielt hos personer med subjektive plager; mange RCT-er er imidlertid små og korte, og forfatterne ber eksplisitt om ikke å overvurdere størrelsen på effekten.
• Sikkerhet: Ingen alvorlige bivirkninger ble observert i korttidsstudier; milde mage-tarmsymptomer/døsighet var de vanligste. Hovedbekymringen er langsiktig sikkerhet og sårbare grupper.

Hva har «standardisering» med dette å gjøre, og hvorfor er det viktig? De fleste produkter med ashwagandha frigis som kosttilskudd, noe som forenkler registreringen – derav variasjonen i sammensetning/dose og ustabiliteten i metanolidkonsentrasjonen. Forfatterne insisterer: uten ensartede analysemetoder og standarder for markørmolekyler er det vanskelig å sammenligne resultatene av RCT-studier med hverandre, og det er enda vanskeligere å forutsi effekten.

Hvordan det kan fungere (kort sagt mekanismer)

• HPA-akseforskyvning: moderat reduksjon i kortisolreaktivitet på stress.
• Nevromodulering: Potensielle effekter på GABAerge/serotonerge signalveier (prekliniske data) som resonerer med forbedringer av søvn/angst.
• Antiinflammatorisk og antioksidantkrets: effekter på NF-κB og cytokinprofil, indirekte støttende kognitiv funksjon.

Det dette ikke betyr: at ashwagandha er en «naturlig analog» av antidepressiva eller sovepiller. Forfatterne understreker at nesten alle sammenligninger er med placebo, så konklusjonen «ikke verre enn standard farmakoterapi» kan ikke trekkes. Direkte RCT-studier, store utvalg og langtidsobservasjon er nødvendig.

Praktiske konklusjoner (med forbehold)

• Hvor man kan forvente fordeler: kronisk stress, moderat angst, milde søvnforstyrrelser; mulig fordel for oppmerksomhet/hukommelse ved subjektive plager.
• Hvilke doser har blitt studert oftest: ~250–600 mg/dag av standardisert ekstrakt i 8–12 (opptil 16) uker. Det finnes lite data utover dette.
• Hva du skal se etter når du velger: indikasjon på standardisering for metanolider, transparent spesifikasjon av råvarer (rot/blad), form med dokumentert biotilgjengelighet.
• Kombinasjoner og forventninger: Vurder som et supplement til søvnhygiene, psykoedukasjon, kognitiv atferdsterapi (CBT) og, om nødvendig, farmakoterapi – ikke en erstatning.

Begrensninger som anmeldelsen ærlig skriver om

• Små og korte RCT-er → risiko for overestimering av effekt og publikasjonsskjevhet.
• Inkonsekvens i formler og doser → dårlig sammenlignbarhet av resultater.
• Mangel på data om «langsiktig» sikkerhet og i sårbare grupper (polyfarmasi, endokrine lidelser, eldre).
• Kvalitetsproblemer i markedet for kosttilskudd → ustabil konsentrasjon av aktive ingredienser.

Fremtidens vektor er ganske spesifikk: standardisere ekstrakter, gjennomføre multisenter langsiktige RCT-studier (inkludert sårbare grupper) og inkludere omikk/nevroavbildning for å se hvem og på grunn av hva som «fungerer» best. Foreløpig er den mest edruelige måten å se på ashwagandha som et verktøy for å støtte velvære med moderate effekter og god kortsiktig toleranse med riktig valg av form og dose.

Kilde: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) og dens effekter på velvære - en oversikt. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143