Fisk under amming: fordeler, oppskrifter på retter

Fisk under amming kan være både supermat og skadelig, og det hele avhenger av hva du spiser. Hvis vi snakker om fordelene ved å spise fisk, så finnes de absolutt, og det er viktig å bruke dem til fordel for babyen. Derfor bør alle unge mødre kjenne til de gunstige egenskapene til forskjellige typer fisk.

Kan en ammende mor spise fisk?

Morsrollen krever sin del av ofre for å beskytte din dyrebare lilles velvære. Siden graviditeten har du kanskje gjort flere endringer i kostholdet og livsstilen din for å sikre at du får en sunn baby. Du må ha et balansert kosthold for å sikre at babyen din får tilstrekkelig næring mens den ammer, ettersom morsmelk er den eneste næringskilden. Ja, ammende mødre kan spise fisk, men du må være forsiktig med valget av fisk.

Velg heller mager fisk som laks, sei, steinbit og tunfisk. Hvis du spiser fersk fisk fanget lokalt, bør du sjekke lokale anbefalinger for konsum av fisk fra det aktuelle vannet.

Enkelte fisker er supermatvarer for gravide og ammende mødre fordi de inneholder høyere nivåer av fettsyrer og lavere nivåer av kvikksølv. Her er en liste over fisk du trygt kan nyte mens du ammer: makrell, lodde, sild, multe, reker, laks, ørret.

Det viktigste er at fisken du spiser er fersk. Hvordan kan du vite om fisken er fersk? Når du kjøper fisk, må du kjenne på fisken og sjekke om kroppen og fileten er fast og blank. Hvis den ser blek ut, kan du anta at fisken ikke er fersk.

Enten den spises i noen form, som grillet, dampet eller fritert, inneholder fisk mange næringsstoffer. Det er den eneste sjømaten som ernæringseksperter anbefaler når du velger en sunn livsstil. Dessuten, hvis du vil gå ned i vekt for å unngå ytterligere helseproblemer, bør du inkludere en rekke fisk i ditt daglige kosthold, som tunfisk, makrell og laks. De har et stort antall gunstige vitaminer som forhindrer at din generelle velvære blir offer for kroniske sykdommer.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Fordeler med fisk under amming

Helsefordeler ved fisk under amming inkluderer å gi umiddelbar energi, regulere kolesterolnivåer, forbedre kardiovaskulær helse, opprettholde psykisk helse, opprettholde respirasjonshelse, behandle søvnløshet, forbedre huden og behandle skadet hodebunn. Andre fordeler inkluderer å fremme sterke muskler, regulere kroppsvæsker, behandle jernmangel, opprettholde sterke bein og gi vitamin D.

Du kan få mange næringsstoffer fra bare én porsjon fiskefilet.

1. Fisk gir umiddelbar energi. Kroppen din trenger nok protein for å holde seg sterk etter hver fôring. Å spise fisk kan fungere som en umiddelbar energibooster på grunn av det høye proteininnholdet. Med den nødvendige mengden næringsstoff i kroppen din, vil du ikke bare være balansert i energinivået, men proteinene vil også forynge skadede celler. For å opprettholde energinivået i kroppen din, anbefales det å regelmessig spise en sunn type fisk.
2. Lavkalori

Det er mye enklere å innta kalorier enn å forbrenne dem; derfor bør du velge alternativer med færre kalorier, som fisk. Grillet eller dampet fisk inneholder minimalt med fett, noe som gjør den til et ideelt alternativ for mødre etter fødsel. I tillegg kan en fiskefilet stekt i olivenolje doble næringsstoffene, noe som ikke bare vil holde deg mett i flere timer, men også gi næring til kardiovaskulær helse ved å fremme gode kolesterolnivåer.

3. Fisk forbedrer det kardiovaskulære systemet.

Fisk er full av omega-3-fettsyrer, og kan gjøre underverker for det kardiovaskulære systemet. Omega-3 bidrar også til å utvide trange arterier, noe som bidrar til blodkoagulering.

4. For psykisk helse

Mange studier har vist hvilken innvirkning laks og makrell har på den mentale helsen. Ernæringseksperter anbefaler å inkludere rikelig med fisk i kostholdet til en nybakt mor for å forhindre aldersrelatert hjerneskade. I tillegg har en studie vist at hvis du spiser retter tilberedt med fisk to ganger i uken, kan det forbedre hjernens helse, forbedre konsentrasjonen og den kognitive funksjonen. I tillegg antas næringsstoffene å bidra til å redusere depresjon, stress og angst, som er vanlig hos nybakte ammende mødre.

5. For respirasjonshelse

Miljøforurensning kan påvirke din og babyens luftveishelse. Du må spise mat som inneholder næringsstoffer som kalium og vitamin B, som beskytter luftveiene mot ulike kroniske sykdommer. Dessuten anbefaler ernæringseksperter å inkludere laks og tunfisk i kostholdet til kvinner med astma eller i familier med astma, noe som har vist seg å redusere risikoen for å utvikle en slik patologi hos barnet ditt. Fiskens egenskaper kan lindre faktorer som bidrar til betennelse på grunn av vedvarende hoste og bidra til å bli kvitt pustevansker.

6. Fisk kurerer søvnløshet

Søvnløshet er ikke noe nytt for en ny ammende mor, spesielt ikke i den første måneden med amming. Men denne tilstanden er ikke bare irriterende, men kan også potensielt påvirke din mentale helse negativt. Næringsstoffer som vitamin D, protein, magnesium og mangan fremmer fredelig søvn i flere timer, og mangel på disse næringsstoffene kan føre til kronisk søvnløshet. Du kan bare høste disse essensielle komponentene ved å spise ferske fiskefileter.

7. For ung hud

Et sunt kosthold fører til ungdommelig hud takket være inntaket av en rekke vitaminer og mineraler. Å inkludere fisk i det daglige kostholdet ditt kan være din hemmelige skjønnhet på grunn av dets høye nivåer av syrer, protein, vitamin A og vitamin B. Når de konsumeres sammen, fremmer disse næringsstoffene hudens elastisitet, noe som reduserer risikoen for for tidlig aldring. I tillegg kan egenskapene effektivt bekjempe faktorer som bidrar til hudsykdommer som psoriasis.

8. Hjelper med å regulere væskeinntaket

Kroppen din trenger mineraler som magnesium for å sikre riktig væskestrøm. Du kan inkludere fisk i kostholdet ditt i denne forbindelse i stedet for å velge magnesiumtilskudd. Grillet fiskefilet kan effektivt bidra til å regulere væske i kroppen din.

9. Fisk forebygger jernmangel. Forbruket av røde blodlegemer etter fødsel hos mor reduseres, noe som bidrar til jernmangel hos både mor og barn. Når det er beriket med jern, anbefaler næringsstoffer å spise fisk hvis du har jernmangel. Å inkludere tunfisk og laks kan fremme blodsirkulasjonen og bekjempe risikoen forbundet med kronisk tretthet og anemi.
10. Fisk er en kilde til kalsium og vitamin D, som knoklene dine trenger regelmessig under amming for å forsørge babyen din. I tillegg til meieriprodukter kan fisk være en trygg kilde til disse essensielle næringsstoffene.

Helsefordelene nevnt ovenfor indikerer at alle typer fisk er viktige for din generelle velvære. Du bør spise én porsjon fisk minst to ganger i uken for å redusere helserisikoen uten å skade babyen din.

Fordeler med ulike typer fisk under amming

Ikke-allergifremkallende fisk til amming er hovedsakelig alle varianter av hvit fisk. Generelt inneholder mange typer hvit fisk, som torsk, lysing, hyse og kolmule, de samme essensielle næringsstoffene. De er utmerkede proteinkilder med lavt fettinnhold.

Hvit fisk

Dette er torsk, som er en rik representant for mange nyttige elementer. Torsk er en rik kilde til protein og har et svært lavt innhold av fett og mettet fett, så den passer for alle som passer på kolesterolnivået sitt. Torsk inneholder mye vitamin B12, som er nødvendig for et sunt blod og et sunt immunsystem, da det bidrar til å redusere tretthet og døsighet. Torsk er rik på jod, som er nødvendig for et sunt stoffskifte hos babyen og moren, og det holder skjoldbruskkjertelen sunn. Torsk er også veldig rik på selen, en antioksidant som er nødvendig for sunn hud, hår og negler. Torsk er også en utmerket kilde til kalium, som bidrar til å opprettholde blodtrykket på et sunt nivå.

Hyse er også en type hvit fisk. Hyse er en utmerket kilde til magnesium, som reduserer stress hos nybakte mødre og fremmer god søvn.

Flyndre er en utmerket kilde til protein, som er viktig for å bygge sunne muskler og for sunn vekst og utvikling hos barn.

Flyndre er en god kilde til vitamin B1 (tiamin), som bidrar til å opprettholde hjerte- og nervesystemets helse og hjelper kroppen med å få energi fra mat.

Sei er en av de vanlige fiskeartene som er mye brukt i det daglige kostholdet. Sei er ikke dårligere enn andre fiskearter når det gjelder næringsinnhold. Sei er en kilde til fosfor, som er nødvendig for sunne bein.

Sei er også en god kilde til jod og selen.

Lysing inneholder også viktige næringsstoffer som protein, fett, vitamin B6, vitamin D og fosfor. Som all fisk er lysing en utmerket kilde til protein, og i motsetning til kjøtt inneholder den ikke mettet fett. Lysingfilet krever ikke tilberedning. Lysingkjøtt er spesielt sunt, næringsrikt, lett fordøyelig og derfor egnet for konsum av ammende mødre. På grunn av den svært lave mengden energi som kjennetegner det, brukes lysingkjøtt ofte i kalorifattige dietter. Lysing er en kilde til kalium og B-vitaminer. Kalium er det vanligste mineralet (nødvendig for at menneskekroppen skal opprettholde væskebalanse og blodtrykk på normale nivåer, for å regulere nevromuskulær eksitabilitet og hjerterytme). Blant vitaminene skiller bidraget fra vitamin B3 (eller niacin eller vitamin PP) seg ut, som beskytter huden og letter fordøyelsen.

Rød fisk

Dette er absolutt et veldig sunt produkt for alle. Men når det gjelder ammende mødre, er det noen nyanser. Rød fisk er en kaloririk, dårlig proteinkilde, rik på selen, vitamin A, kalium og omega-3-fettsyrer. Et kosthold som regelmessig inkluderer disse næringsstoffene kan være betydelig fordelaktig for helsen din og forhindre alvorlige patologier. Til tross for de potensielle helsefordelene, kan rød snapper inneholde kvikksølvnivåer som gjør den utryg for gravide og ammende mødre hvis den spises mer enn et par ganger i måneden. Men hvis du spiser den med måte, kan den gi alle næringsstoffene.

En porsjon rød snapper inneholder nesten 70 prosent av den anbefalte daglige mengden selen. Selen støtter funksjonen av hvite blodlegemer og er nødvendig for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon. Det er en antioksidant som kan forhindre dannelsen av frie radikaler på grunn av DNA-skade, noe som kan føre til revmatoid artritt, kreft og hjertesykdom. Selens antioksidantkraft forsterkes når det kombineres med en kilde til vitamin E. Server selenrik fisk som rød snapper med matvarer med høyt vitamin E-innhold, som asparges, søtpoteter eller mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål eller grønnkål.

Hver porsjon kokt rød fisk gir 10 % av vitamin A-behovet for en voksen kvinne og 11 % av vitamin A-behovet for babyen hennes. Dette vitaminet er viktig for immunforsvaret. Vitamin A spiller også en rolle i celleproliferasjon og -differensiering. Å konsumere nok vitamin A per dag kan redusere risikoen for å utvikle øyesykdommer som grå stær eller aldersrelatert makuladegenerasjon. Vitamin A er et fettløselig næringsstoff og krever en fettkilde for å bli absorbert av tarmene.

Noen laksesorter inneholder 444 milligram, eller 9 prosent, kalium i hver kokte porsjon. Kalium er både et mineral og en elektrolytt. Kalium er nødvendig for å drive enzymer som er nødvendige for energimetabolisme og for å sikre riktig utjevning av glatte, hjerte- og skjelettmuskler. Et kosthold som ikke har nok kalium kan øke sjansene for hjerneslag, høyt blodtrykk, osteoporose og nyrestein.

Omega-3-fettsyrer er den største fordelen med å spise rød fisk under amming, siden ingen annen type fisk inneholder dem i slike mengder.

Lettsaltet rød fisk inneholder 0,31 gram omega-3-fettsyrer i hver 100-grams porsjon. Denne konsentrasjonen av omega-3-fettsyrer er omtrent lik mengden som gis av en porsjon reker, steinbit, krabbe eller kamskjell. Å spise fisk rik på omega-3-fettsyrer regelmessig kan redusere risikoen for hjertesykdom, åreforkalkning og høyt kolesterol betydelig.

Med tanke på alle helsefordelene må det sies at rød fisk er bra for ammende mødre, men ikke mer enn én gang i uken. Du bør også begynne å spise rød fisk når babyen din er over to måneder gammel, da risikoen for allergier er litt lavere hos barn i denne alderen.

Laks har viktige næringsstoffer som protein, omega-3, vitamin B12, vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6, vitamin B5 (pantotenat), vitamin D, vitamin E, kalium, fosfor, selen og jod. Laks er en av de mest næringsrike matvarene du kan spise.

Det er ikke bare en fantastisk kilde til protein, det er også en vitaminkilde. Laks er en fet fisk, noe som betyr at den er en god kilde til omega-3-fettsyrer. Disse bidrar til å holde hjertet sunt, opprettholde et sunt blodtrykk og holde triglyseridnivåene i blodet på normale nivåer. Røkt laks har alle fordelene med fersk laks, men inneholder mye salt.

Ørret er en annen representant for fet fisk. Nyttige elementer i ørret er protein, omega-3, kalium og selen. Ørret er også rik på B-vitaminer, som er nødvendige for et sunt nervesystem.

Elvefisk

Selvfølgelig er det det, og først og fremst på grunn av dens friskhet. Selv om ferskvannsfisk ikke har like mye sunne omega-3-fettsyrer, er den fortsatt et næringsrikt valg til lunsj eller middag, ettersom de fleste av dem har lite fett og mye protein. En porsjon ferskvannsfisk gir 30 % av det opprinnelige kostinntaket til en voksen. Selv om ferskvannsfisk ikke har like mye sunne omega-3-fettsyrer, er den fortsatt et næringsrikt valg til lunsj eller middag, ettersom de fleste av dem har lite fett og mye protein. En porsjon ferskvannsfisk gir 30 % av det opprinnelige kostinntaket til en voksen. Men slik fisk kan inneholde noen ferskvannsparasitter som formerer seg i kroppen deres og er farlige for mennesker. Dette kan være noen typer helminter, og varmebehandling er ikke farlig for dem. Derfor anbefales ikke fersk fisk til ammende mødre på det sterkeste bare på grunn av dette. Hvis du er sikker på kvaliteten og fangststedet, kan du spise den etter riktig tilberedning.

Smørfisk

Veldig nyttig produkt. Det har mange representanter.

Makrell er også en fet fisk som inneholder viktige næringsstoffer: protein, omega-3, vitamin B12, vitamin D, fosfor, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B6, jod, selen. Makrell er en av de rikeste kildene til omega-3. De er gunstige for utviklingen av hjernen og øynene til babyer når mødre spiser dem under graviditet og amming. Makrell er en utmerket kilde til vitamin D, som hjelper oss med å absorbere kalsium og er nødvendig for sunne bein og tenner.

Fisketilberedning og -produkter under amming

Fiskerogn er like gunstig for amming som fisken i seg selv, ettersom det er et konsentrert fiskeprodukt. Rogn har et høyt proteininnhold og lavt innhold av både transfett og karbohydrater, noe som gjør den til en attraktiv del av et sunt kosthold. Denne delikatessen er også rik på kalium, et næringsstoff som kan bidra til å senke blodtrykket. Kalium antas også å bidra til å forebygge nyrestein, og noen migrenepasienter opplever at det bidrar til å lindre symptomene deres.

Helsefordelene ved kaviar kommer fra tilstedeværelsen av et stort antall vitaminer og mineraler. Vitamin A fremmer sunn regenerering av hudceller, støtter synet ved å redusere risikoen for grå stær og makuladegenerasjon. Forskning viser at vitamin A forhindrer urinstein, bidrar til å forhindre visse typer kreft og bremser aldringsprosessen. Vitamin A styrker immunforsvaret til å bekjempe skadelige antigener ved å øke lymfeaktiviteten i kroppen.

De viktigste mineralene i kaviar er kalsium, magnesium, fosfor, kalium og selen. Kalsium, som støtter bygging og vedlikehold av sterke bein, sikrer optimal funksjon av hjertet, nervesystemet og musklene. Forskning viser også at kalsium bidrar til å beskytte mot utvikling av kreft, diabetes og hypertensjon. Magnesium har blitt kreditert for alt fra kronisk søvnløshet til å bygge sterkere muskler. Virkningsmekanismen til dette vidundermineralet sies å være produksjonen av vekstfaktor (IGF-1). Dette er et insulinlignende stoff som fremmer muskelutvikling og også slapper av nervesystemet nok til å gi et løft i humøret og dypere søvn. Kalium er et annet viktig mineral som finnes i kaviar, som opprettholder vannbalansen, øker muskelstyrken og reduserer risikoen for angst. Selen er en antioksidant og et essensielt mineral. Det fungerer som en antioksidant med vitamin E for å beskytte celler mot skader forårsaket av frie radikaler og andre forbindelser i kroppen som kan føre til hjertesykdom eller kreft. Selen er et viktig mineral som hjelper immunfunksjonen og støtter cellevekst. Kaviar er også rik på vitamin A og E, som er essensielle for cellevekst og immunhelse. Selenhelsefordelene ved kaviar er imidlertid mest kjent for dens evne til å styrke immunforsvaret og utføre anti-aldringshandlinger, som å beskytte huden mot skader fra frie radikaler.

Helsefordelene ved fettsyrene som finnes i kaviar er også velkjente. Næringsinnhold viser at en kopp kaviar inneholder omtrent 13 mg omega-6 og 1086 mg omega-3-fettsyrer. Omega-3-fettsyrer reduserer risikoen for bryst-, tykktarms- og prostatakreft, og reduserer forekomsten av hjerteinfarkt og hjerneslag.

Men du bør være forsiktig når du spiser kaviar under amming, siden dette produktet er mer allergifremkallende enn bare fisk. Derfor bør du starte med en halv teskje og ikke mer enn én gang i uken.

Saltfisk er et av de bearbeidede fiskeproduktene. Prosessen med å tilberede saltfisk kan foregå i form av marinering eller tørking i flere dager i den varme solen. Marineringsprosessen får saltfisken til å se ut som fersk fisk. Hvis saltfisken tørkes i solen eller i ovnen, vil det kreves en enorm mengde salt til lagring, noe som ikke er særlig nyttig for en ammende mor.

Hva er fordelene med saltet fisk? Saltet fisk har følgende næringsstoffer: protein, fett, kalsium, fosfor, jern.

Fordelene med saltet fisk kan hjelpe kroppen med å fremskynde sårheling.

Jern i saltet fisk er også svært nyttig for kroppen vår for å forhindre anemi. Anemi er et symptom på blodmangel. Jern i saltet fisk hjelper kroppen med å produsere blodceller og forhindre anemi.

Saltet fisk kan også støtte og styrke immunforsvaret. Dette skyldes proteinfordelene som finnes i saltet fisk.

Røkt fisk tilberedes over åpen ild eller i ovn ved direkte påvirkning av ild og varme. Denne tilberedningsmetoden innebærer akkumulering av spesielle stoffer på overflaten av fisken, noe som gir den en så fantastisk aroma og lukt. Men disse stoffene kan være svært kreftfremkallende. De forsterker også smaken av morsmelk, og etter slik mat kan babyen nekte å spise brystet rett og slett på grunn av den sterke "røktlukten". Varmrøkt fisk har en lignende tilberedningsteknologi, bare at røykeprosessen er raskere.

Stekt fisk kan være en optimal måte å tilberede fisk på for ammende mødre hvis du bruker minimalt med olje. Det er imidlertid viktig å huske at for mye varmebehandling ikke anbefales. Hvis du steker fisk med grønnsaker, vil du bevare dens maksimale nyttige egenskaper.

Tørket og gravet fisk er ikke tilstrekkelig varmebehandlet og er derfor en potensiell kilde til mange bakterier, inkludert botulisme. Derfor anbefales det ikke å spise den, spesielt ikke under amming.

Hermetisk fisk kan brukes i mors kosthold når hun ammer, men du må forstå at den ikke inneholder like mange nyttige stoffer som fersk fisk. Du må også vite at hermetikk tilberedt av en fabrikkprodusent er tryggere enn hjemmelaget, på grunn av risikoen for lagring av botulismebakterier.

Kokt hvit fisk er det beste og mest nyttige produktet for en ung mor og barnet hennes. Siden fisken kokes raskt nok, bevares alle de nyttige stoffene i den.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Fiskeoppskrifter for amming

1. Dampet laks med grønnsaker.

Denne raske oppskriften er en perfekt kalorifattig middag. Til retten trenger du: 200 g brun ris, 100 g grønne bønner, 4 laksebiter, kuttet i biter. Til krydder trenger du søt soyasaus, saften av 1 lime, 2 ss chili på glass eller 1 rød paprika, 1 ss riseddik, 1 ss gyllent sukker.

Til pynt trenger du 4 løk, 4 spiseskjeer sesamfrø og syltet ingefær.

For å tilberede, bland ingrediensene til laksefileten med krydderne i en liten bolle, og sett den til side. Kok risen i rikelig med vann og sil av vannet etter at den har kokt og hvilet i omtrent 15 minutter. Legg grønnsakene og fisken i en dampkoker i to lag. Fisken må kokes i 5–8 minutter til den er ferdig. Når alt er kokt, bland grønnsakene med risen og tilsett løk og dressing fra sausene. Legg laksen oppå, pynt med sesamfrø.

2. Fisk i ovnen med risnudler.

For å tilberede, ta: 3 laksebiter, olivenolje.

Til glasuren trenger du 2 ts tomatpuré, 1 ts eplecidereddik, 1 ts soyasaus og pepper.

Til pynt: 200 g tørkede risnudler, 2 ss olje, 2 fedd hvitløk, 5 løk, 3 chilipepper.

For å tilberede retten, må du koke nudlene i ikke mer enn 5 minutter i et vannbad, deretter sile og sette til side.

Forvarm ovnen til maks. Tilsett eddik, saus og pepper til pastaen for å lage en glasur, og masser laksefiletene inn i glasuren. Legg laksebitene i en ildfast form og vent i 6–8 minutter til de er gjennomvåte. La dem deretter stå i ovnen i 8–10 minutter til fisken er ferdig.

Stek oljen med hvitløk, vårløk og chili i et par minutter til de er myke, og tilsett deretter nudler, bønner og paprika. Server nudlene med fisken og sausen.

Fisk under amming gir viktige vitaminer og fett som mødre og babyer må få i seg. Det er svært viktig å velge riktig fisk med maksimal helsefordel, da vil både du og babyen din være sunne.

[ 7 ], [ 8 ]