Ultrabearbeidet mat: hva det er og hvordan man kan leve med det uten å få panikk

Ultraprosessert mat (UPF ifølge Nova) er mat fra et industrielt «laboratorium»: i tillegg til de vanlige ingrediensene inneholder de ofte tilsetningsstoffer du ikke bruker hjemme – emulgatorer, smaksforsterkere, aromaer, søtningsmidler, modifisert stivelse osv. Takket være prosessering varer slike produkter lenger, er billigere og virker mer smakfulle – det er ikke rart at folk i USA får mer enn halvparten av kaloriene sine fra dem. Studien ble publisert i tidsskriftet Circulation.

Hvorfor slår legene alarm?

Store observasjonsstudier viser at jo mer solfaktor (UPF) i kostholdet er, desto høyere er risikoen for fedme, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og død. Og det gjelder ikke bare sukker, salt og mettet fett:

• Energitetthet og «hyperdelikatesse» fremskynder måltidet og øker kaloriinnholdet umerkelig.
• Ødeleggelsen av matens «matrise» (raffinering, maling) endrer absorpsjonen: glukoseøkninger – mer sultfølelse.
• Tilsetningsstoffer og emballasje kan påvirke mikrobiota og metabolisme; UPF-forbrukere har høyere eksponeringsmarkører for bisfenoler, ftalater og mikroplast.

I RCT-er der kalorier/salt/sukker/fiber ble matchet, resulterte UPF-menyen fortsatt i mer spontan overspising.

Men ikke alt er svart-hvitt

UPF er en paraply, og under den finner man forskjellige matvarer. De fleste av dem er direkte søppel (søte drikker, godteri, kjeks, chips, pølser, raffinerte snacks). Men det finnes også en smal gruppe tilgjengelige UPF-er med en anstendig sammensetning: noe fullkornsbrød, usøtet yoghurt, sukkerfrie tomatsauser, nøtte- og bønnepuré. De kan ikke automatisk likestilles med skade.

Øvelse for den vanlige mannen

• Kutt ut den åpenbare søppelkremen med solfaktor (UPF). Sukkerholdige drikker, bearbeidet kjøtt, sukkerholdige bakevarer og chips er de første som går bort.
• Fyll tallerkenen din med «ekte» mat: grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter/frø, fisk/sjømat, vegetabilske oljer; eventuelt magre meieriprodukter, fjærkre og kjøtt.
• Når du velger «praktiske» produkter, les ingrediensene: mindre sukker/salt/mettet fett, mer fiber, kort liste, ingen «kosmetiske» tilsetningsstoffer for utseendets/smakens skyld.
• Minimumsretningslinje: Det er nyttig å holde UPF-andelen lav. En rekke studier antyder en terskel på ~10–15 % av kaloriene (eller ≤2 porsjoner per dag), men de nøyaktige grensene er fortsatt under avklaring.
• Lag mat «halvveis hjemme»: En blanding av «ferdiglagde ingredienser» (f.eks. en pose med frossen matblanding + bønner + olivenolje + krydder) bidrar til å redusere solfaktoren din uten å bruke lang tid ved komfyren.

Hva bør systemene gjøre?

Kardiologforeningen foreslår å ikke demonisere alt, men å prioritere:

• Retningslinjer: Frontmerking og avgifter på matvarer med overskudd av sukker/salt/mettet fett, restriksjoner på aggressiv markedsføring rettet mot barn.
• Bransje: omformulering (mindre sukker/salt/fett, tydelige ingredienser), åpenhet om tilsetningsstoffer og prosesseringsteknologier.
• Vitenskap: mer mekanistikk (bidrag fra tilsetningsstoffer, tekstur, emballasje), bedre ernæringsregnskap (databaser som viser tilsetningsstoffer og bearbeidingsgrad), modernisering av tilsyn med tilsetningsstoffer i mat.

Det som fortsatt er uklart

• Hvilke UPF-undergrupper er mest skadelige og hvilke er nøytrale/gunstige?
• Finnes det en trygg «terskelverdi» for UPF, og er den den samme for ulike befolkningsgrupper?
• Hvor mye skade forklares av tilsetningsstoffer og teknologi, ikke bare næringsstoffer?

Forfatternes kommentarer

• Ikke «forby alt ultraprosessert». Hovedmålet er å redusere HFSS-UPF (høyt sukker/salt/mettet fett) og erstatte dem med stort sett minimalt bearbeidet mat.
• Det er et smalt «tillatt» vindu. En liten andel av tilgjengelige solfaktorer med en anstendig ernæringsprofil (noe fullkornsbrød, usøtet yoghurt, sauser, pålegg) kan forbli i kostholdet – med overvåking og omformulering om nødvendig.
• Nova er nyttig, men ikke tilstrekkelig. Det trengs en policyvennlig definisjon av UPF: bearbeidingsgrad + ernæringsprofil + hensyn til «kosmetiske» tilsetningsstoffer og ingredienser «utenfor hjemmelaget mat».
• Mekanismer går utover næringsstoffer. Matrisefordeling av mat, hyperattraktivitet og spisehastighet, additiv-/pakkeeffekter og mikrobiota spiller alle en rolle – direkte mekanistiske studier er nødvendige.
• Terskelen er en arbeidshypotese. En UPF-andel på ~10–15 % av kaloriene (≈≤2 porsjoner/dag) virker som en rimelig retningslinje, men må bekreftes prospektivt.
• Rettferdighet og tilgang. Politikk bør ikke forverre ernæringssikkerheten: parallelt med HFSS-UPF-restriksjoner, sørg for tilgjengelig, kulturelt akseptabel sunn mat og begrens aggressiv markedsføring rettet mot barn og sårbare grupper.
• Regulering av tilsetningsstoffer er utdatert. Modernisering av FDA-tilsynet er nødvendig: revurdering av GRAS, obligatorisk rapportering av tilsetningsstoffer og mengdene deres; i mellomtiden, føre-var-prinsippet for tilsetningsstoffer som utgjør en offentlig risiko.
• Politiske virkemidler. Frontmerking og fiskale tiltak – for HFSS-UPF; stimulere til omformuleringer i industrien og utvikling av databaser/målinger for bearbeidingsgraden (inkludert med maskinlæring).
• Handle nå. Det finnes nok bevis på skadevirkningene av HFSS-UPF til å iverksette umiddelbare tiltak, samtidig som gråsonene rundt «kvalitets»-UPF avklares for å unngå å ta feilaktige eller skadelige beslutninger.

Konklusjon uten hysteri

Det er ikke etiketten «ultra-bearbeidet» som er viktig, det er kvaliteten på kostholdet. Reduser de åpenbart skadelige solfaktorene (UPF-ene), fokuser på helmat, og hold en liten andel av den «praktiske» bearbeidede maten til et rimelig antall alternativer. Det er en realistisk strategi som faktisk reduserer hjerte- og stoffskifterisikoer.