MIND-dietten er bra for kognitiv helse – her er matvarene du bør inkludere i kostholdet ditt

Det finnes en mengde bevis for at det vi spiser kan påvirke risikoen for demens, Alzheimers sykdom og kognitiv svikt når vi blir eldre. Men kan noen dietter virkelig holde hjernen vår sunn og redusere risikoen for demens? Bevis tyder på at den såkalte MIND-dietten kan hjelpe.

MIND-dietten (som står for Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombinerer det veletablerte middelhavsdietten og DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Den inkluderer imidlertid også noen spesifikke kostholdsendringer basert på fordelene deres for kognitiv helse.

Både middelhavsdietten og DASH-dietten er basert på de tradisjonelle spisemønstrene i landene som grenser til Middelhavet.

Begge vektlegger å spise rikelig med plantebasert mat (som frukt, grønnsaker, nøtter og frø), magre meieriprodukter (som melk og yoghurt) og magre proteiner, inkludert fisk og kylling. Begge diettene inneholder svært lite rødt og bearbeidet kjøtt. DASH-dietten legger imidlertid mer vekt på å spise mat med lavt natriuminnhold, mindre tilsatt sukker og færre mettede fettsyrer og transfettsyrer for å senke blodtrykket.

Begge diettene har blitt godt studert og vist seg effektive i å forebygge livsstilsrelaterte sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer og hypertensjon. De har også vist seg å bidra til å beskytte hjernens nevroner mot skade og fremme kognitiv helse.

MIND-dietten følger mange av kjerneprinsippene i begge diettene, men legger større vekt på å spise mer mat som inneholder næringsstoffer som fremmer hjernens helse og forhindrer kognitiv nedgang, inkludert:

• flavonoider og polyfenoler som finnes i frukt, grønnsaker, te og mørk sjokolade;
• folat, som finnes i bladgrønne grønnsaker og belgfrukter;
• N-3 flerumettede fettsyrer som finnes i fet fisk, nøtter og frø.

Det har blitt utført en rekke studier på MIND-dietten, og bevisene for fordelene med denne kostholdstilnærmingen for hjernens helse er ganske overbevisende.

For eksempel spurte en studie 906 eldre voksne om deres vanlige kosthold og tildelte dem en «MIND-score» basert på mengden mat og næringsstoffer de regelmessig konsumerte som er assosiert med lavere risiko for demens. Forskerne fant en sammenheng mellom en høyere MIND-diettskåre og langsommere kognitiv nedgang etter nesten fem års oppfølging.

En annen studie av 581 personer fant at personer som strengt fulgte MIND- eller middelhavsdietten i minst ti år, hadde færre tegn på amyloidplakk i hjernen etter obduksjon. Amyloidplakk er et sentralt trekk ved Alzheimers sykdom. Høyere inntak av bladgrønnsaker var den viktigste komponenten i kostholdet.

En systematisk gjennomgang av 13 studier av MIND-dietten fant også en positiv sammenheng mellom overholdelse av MIND-dietten og kognitiv ytelse og funksjon hos eldre voksne. Én studie som ble inkludert i gjennomgangen viste til og med en 53 % reduksjon i risikoen for Alzheimers sykdom hos de som fulgte dietten.

Det er viktig å merke seg at de fleste av disse studiene er basert på observasjonsdata og spørreskjemaer om matfrekvens, som har begrensninger på grunn av pålitelighet og deltakerbias. Bare én randomisert kontrollert studie ble inkludert i oversikten. Den fant at kvinner som ble tilfeldig tildelt MIND-dietten i en kort periode kontra en kontrolldiett, viste små forbedringer i hukommelse og oppmerksomhet.

Forskning på dette området pågår, så i fremtiden håper vi å bedre forstå fordelene med denne dietten – og lære nøyaktig hvorfor den er så effektiv.

Følg med på kostholdet ditt

Retningslinjer for folkehelse i Storbritannia anbefaler at folk spiser et balansert kosthold for å opprettholde den generelle helsen. Men MIND-dietten tilbyr en mer målrettet tilnærming for de som håper å ta vare på sin kognitive helse.

Mens retningslinjer for folkehelse oppfordrer til å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag, anbefaler MIND-dietten å velge bladgrønne grønnsaker (som spinat og grønnkål) og bær på grunn av deres kognitive fordeler.

På samme måte anbefaler britiske retningslinjer å velge umettet fett fremfor mettet fett, mens MIND-dietten eksplisitt anbefaler at disse fettsyrene kommer fra olivenolje. Dette skyldes de potensielle nevrobeskyttende effektene av fettet som finnes i olivenolje.

Hvis du vil beskytte din kognitive funksjon når du blir eldre, er det noen små, enkle endringer du kan gjøre hver dag for å bli mer i tråd med MIND-dietten:

• Gjør måltidene dine bedre ved å strø nøtter og frø på frokostblandinger, salater eller yoghurt for å øke fiberinnholdet og det sunne fettet;
• Spis en «regnbue» av frukt og grønnsaker, med sikte på å fylle halve tallerkenen din med disse matvarene;
• Hermetisk og frossen mat er like næringsrik som fersk frukt og grønnsaker;
• Stek eller varmluftsstek grønnsaker og kjøtt i stedet for steking for å redusere fettinntaket;
• velg flerumettede fettsyrer og oljer til salater og dressinger, som for eksempel olivenolje;
• Gjør kjøttretter eller kjøttalternativer bedre med belgfrukter som kikerter eller bønner. Disse kan enkelt tilsettes retter som spaghetti bolognese, chili, gjeterpai eller karri;
• Bruk hermetisk laks, makrell eller sardiner i salater eller som proteinkilde når du planlegger måltider.

Disse små endringene kan ha stor innvirkning på din generelle helse – inkludert hjernens helse. Med økende bevis som knytter ernæring og kognitiv funksjon, kan selv små endringer i spisevanene dine bidra til å beskytte sinnet ditt når du blir eldre.