Overvekt og fedme: generelle prinsipper for korreksjon

Moderne medisin ser på fedme som en multifaktoriell kronisk sykdom som krever en seriøs medisinsk tilnærming for å korrigere den.

I den moderne verden lider 20–25 % av befolkningen av fedme, og jo mer økonomisk utviklet landet er, desto høyere er dette tallet. Sammen med de estetiske problemene forbundet med fedme, som hovedsakelig forekommer hos kvinner, er fedme en av hovedårsakene til tidlig uførhet og dødelighet hos pasienter i arbeidsfør alder.

Forekomsten av fedme skyldes alder, kjønn, yrkesmessige faktorer, samt fysiologiske forhold i kroppen - graviditet, overgangsalder. Uavhengig av etiologien til fedme, finnes det hypothalamiske lidelser av varierende alvorlighetsgrad. Forekomsten av fedme hos kvinner har doblet seg de siste 20 årene.

I henhold til typen fordeling av fettvev i kroppen, er det android, gynoid og blandede typer fedme.

Android-typen kjennetegnes av avleiring av fettvev hovedsakelig i mageområdet (mannlig type). Gynoid-typen av fedme kjennetegnes av opphopning av fett i gluteofemoralregionen, dvs. i den nedre delen av kroppen (kvinnelig type). I den blandede varianten er det en relativt jevn fordeling av subkutant fett.

Android-type fedme er kombinert med nedsatt glukosetoleranse og diabetes, hypertensjon og hyperlipidemi hos kvinner. Det finnes undertyper av abdominal fedme: subkutan-abdominal og visceral. Pasienter med visceral type fedme har høyest risiko for komplikasjoner.

Abdominal fettavleiring kan vurderes ved å måle midjeomkretsen (WM). Hvis denne indikatoren er høyere enn 88 cm hos kvinner, er risikoen for hjerte- og karsykdommer svært høy, metabolske forstyrrelser utvikles, og risikoen for å utvikle type 2 diabetes øker betydelig. Fordelingen av fettvev kan vurderes ved forholdet mellom midjeomkretsen og hofteomkretsen (WM/HG). Hvis dette forholdet er høyere enn 0,85, er det en opphopning av fettvev i mageområdet. Ved diagnostisering av fedme tas en indikator som kroppsmasseindeks (BMI) i betraktning, som er lik forholdet mellom kroppsvekt i kilogram og kvadratet av høyden i meter.

Hovedmekanismen for fedme er en energiubalanse mellom kroppens energiforbruk og mengden kalorier man får i seg med mat. Energiubalanse er en konsekvens av ernæringsforstyrrelser og lav fysisk aktivitet. Arvelig-konstitusjonell predisposisjon for fedme kan ikke neglisjeres: i 1994 ble fedmegenet som koder for produksjonen av leptin identifisert. Leptin produseres primært av fettvevsceller og påvirker matinntak og reproduksjonsfunksjon.

Fedme påvirker en kvinnes helse i alle aldre, og med økningen i fedme utvikler fedmen seg vanligvis. En nødvendig metode for å behandle fedme hos kvinner er vekttap og å opprettholde det på et konstant nivå. Det mest effektive er et gradvis vekttap - 0,5-0,8 kg per uke, det tolereres normalt av kroppen og gir et stabilt resultat.

Behandling av fedme bør kombineres og omfatte begrensning av kaloriinntak gjennom mat, økt fysisk aktivitet, bruk av maskinvarebaserte kosmetiske metoder og i noen tilfeller medikamentell behandling (med BMI > 27). Betydningen av en helhetlig tilnærming for å korrigere overvekt og fedme bør understrekes.

Normalisering av kroppsvekt med fysisk trening

Riktig dosert og regelmessig fysisk aktivitet kan ikke bare bidra til å opprettholde vekten, men også ha en kompleks positiv effekt på hele kroppen som helhet. En stillesittende livsstil, derimot, provoserer en rask tilbakeføring av tidligere eliminerte kilo. Sammen med løping, svømming og sportsbegivenheter det siste tiåret, har fitness fått enorm popularitet som en type fysisk aktivitet, inkludert: aerobic uten hopping, vannsykling (imitasjon av en ergometersykkel i vann), power fitball (aerobic med en gummiball), pump aerobic (styrkeaerobic), step aerobic (aerobic med stepplattform), tai-bo (aerobic med orientalske kampsportteknikker), trekking (gruppeløping på treningsapparater) og mye mer.

For å virkelig forbedre figuren din, er ikke et enkelt sett med øvelser nok. Det er nødvendig å velge et kompleks som ikke bare får musklene til å jobbe, men som også gir noe å tenke på, dvs. som er interessant og variert. La oss se nærmere på to typer trening - step aerobic og power fitball.

Step aerobic er en type fysisk trening med et helseforbedrende fokus ved bruk av en stepplattform.

Optimal for behandling av overvekt er lav og middels intensitet, men langvarig belastning, som gange eller toningsøvelser i stil med step aerobic eller dans aerobic i 60 minutter om dagen. Ved høy intensitet forbruker musklene hovedsakelig karbohydrater, og de resulterende underoksiderte produktene (melkesyre) blokkerer fettforbrenningsprosessene. Dermed ble det vist at kvinner som drev med aerobic i flere måneder ikke endret vekten sin med mer enn 0,5 kg. Men så snart de begynte å bruke en diett i forbindelse med trening, begynte vekten deres å synke, og hastigheten på denne reduksjonen økte med omtrent 20 %.

Fysisk trening har en annen viktig egenskap – ved hjelp av trening kan man forårsake selektivt forbruk av fett på de stedene der det samler seg i kroppen. Det er bevist at fett har større sannsynlighet for å forlate de områdene der musklene jobber intensivt. Når overflødig kroppsvekt akkumuleres, avsettes fett som regel uforholdsmessig: noen steder er det mer, andre mindre. Dermed har noen kvinner en uforholdsmessig mengde fett på rumpa og lårene, mens andre har det på magen og midjen. Fordelingen av fett i kroppen kontrolleres av hormoner, og de subtile mekanismene i denne prosessen er ennå ikke fullt ut studert. Det antas for eksempel at fett på rumpa og lårene hos kvinner er den såkalte strategiske energireserven. Den brukes bare under amming og bare hvis det vanlige kostholdet på dette tidspunktet er utilstrekkelig. Fysisk trening forhindrer forbruk av mager masse under vekttap. Uansett hvor godt kostholdet er, reduseres også muskelmassen sammen med fettvev, noe som er uønsket. Fysisk aktivitet med samme intensitet, hyppighet og varighet som vanlig step aerobic-trening gjør det mulig å redusere muskeltap til et minimum. Samtidig forbrennes opptil 90 % av fettet i muskler, og jo mer muskelvev en person har og jo mer aktivt det er, desto mindre sannsynlig er det at en person går opp i vekt.

Step aerobic (som alle andre typer fysisk trening) har en generell fysiologisk effekt på kroppen: det øker stoffskiftet, noe som har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, luftveiene og fordøyelsessystemet; det utvikler styrke, fleksibilitet, fart, utholdenhet og koordinasjon av bevegelser. Harmonisk utviklede torsomuskler er igjen av største betydning for dannelsen av riktig holdning.

Step-aerobic-plattformen, eller step-plattformen, kan være laget av forskjellige materialer som er sterke nok og ikke har en negativ innvirkning på en person. På plattformen, rundt den og gjennom den utføres såkalte grunnsteg, hopp og sprang, alle bevegelser kan stiliseres som en slags dans.

Musikalsk akkompagnement øker emosjonaliteten i øvelsene; positive følelser forårsaker et ønske om å utføre bevegelser mer energisk, noe som forsterker effekten deres på kroppen.

Når man beskriver øvelser for helseprogrammer, angis antall bevegelser per minutt (frekvens, som skal samsvare med antall slag). For "Lav belastning" anbefales det å bruke musikalsk akkompagnement med en frekvens på 120-130 slag per minutt. Og for "Høy belastning" - fra 130 til 160 (svært sjelden - mer enn J60) slag per minutt. Å studere de biomekaniske faktorene som oppstår når man jobber på en steppeplattform lar deg evaluere den mekaniske belastningen, effekten på kroppen under trening. Kunnskap om de fysiologiske, biomekaniske prosessene som forekommer i kroppen til de involverte, og deres resultater etter trening, bidrar til å øke effektiviteten og sikkerheten. Kreftene som virker på kroppen under trening kan forårsake en uønsket effekt hvis de ikke samsvarer med de fysiske evnene til de involverte (det er økt risiko for skade).

Energiforbruket under stegtrening kan økes eller reduseres ved å endre plattformhøyden. Dermed er de gjennomsnittlige energiforbrukstallene for stegøvelser i lav høyde (10–15 cm) omtrent like de som oppnås ved relativt rask gange i horisontalt terreng. Under trening på en høy plattform (25–30 cm) er intervallet for energiforbrukstall likt dataene som oppnås under jogging med en hastighet på 10–12 km/t. Energiforbrukstallene for slike plattformhøyder samsvarer imidlertid ikke mellom forskjellige personer. Dette skyldes forskjellen i deres generelle kondisjons- og koordinasjonsnivå. Energiforbruk under trening, som en indikator på fysisk aktivitetsintensitet, kan bestemmes på tre måter:

1. Opplevd spenning er en subjektiv vurdering av muskelspenning.
2. Hjertefrekvens - et estimat av energiforbruk basert på pulskostnaden ved trening.
3. Beregning av maksimalt oksygenforbruk (VO2max) – lar deg bestemme energiforbruket nøyaktig og er basert på overvåking av oksygenforbruket under trening.

For å bestemme energiforbruket under step-aerobictimer er det nok å bruke en eller flere metoder som er mest praktiske for treneren, men det er nødvendig å ta hensyn til forholdene i timen. Følgende faktorer regnes som forhold i timen:

• alder og kjønn på de involverte;
• deres fysiske formnivå;
• graden av tretthet for øyeblikket;
• plattformhøyde,
• bruk av koreografiske elementer og vekter på armer eller ben i timen.

I step-aerobictimer kan intensiteten på den fysiske aktiviteten som utføres varieres, da det i stor grad avhenger av musikkens rytme og høyden på plattformen.

Plattformhøyden er justerbar og bestemmes avhengig av trenerens fysiske formnivå, ferdighetene til å jobbe på trinnet og knebøyningsvinkelen med full belastning under klatring opp på plattformen. Den vanligste plattformhøyden er 15–20 cm. Knebøyningen under trening bør ikke overstige 90°, mens den optimale vinkelen anses å være ikke mer enn 60°.

Hender kan utføre bilaterale og unilaterale, samtidige og alternerende, sirkulære og med ulik amplitudebevegelser. Motorisk arbeid med hender med stor amplitude bidrar imidlertid betydelig til en økning i hjertefrekvensen, så det anbefales å alternere bevegelser med stor amplitude og lav amplitude.

Hopp må utføres når man går opp trappen, og under ingen omstendigheter når man går ned fra den. Bevegelsen med skyving (hopping) anbefales kun å utføres av tilstrekkelig erfarne utøvere.

Når man går opp og ned, er det en tendens til å holde tyngdepunktet over det fremre beinet for å opprettholde balansen. Dette forårsaker ufrivillig en liten foroverbøyning av overkroppen, som, hvis det utføres riktig, ikke har en negativ effekt på ryggraden.

Bevegelsene til en person som går av en plattform og ned på gulvet med ryggen mot, fremkaller alltid en kraftigere støttereaksjon enn nedadgående skritt utført vendt mot plattformen eller sidelengs i forhold til den.

For å forebygge ulike idrettsrelaterte skader er det viktig å opprettholde riktig kroppsholdning. Spesielt når man trener steg, er det nødvendig å:

1. åpne skuldrene, stram baken, slapp av i knærne;
2. unngå hyperekstensjon av kneleddet;
3. unngå overdreven ryggbøyning;
4. når du tar et skritt, bøy hele kroppen (men ikke bøy deg fremover fra hoften);
5. Når du klatrer opp på eller av en plattform, bruk alltid en sikker klatremetode; vend deg mot plattformen og klatre med beina, ikke hendene

Riktig kroppsbevegelsesmekanikk forbedrer effektiviteten av stegtrening og reduserer risikoen for overbelastningsskader.

De grunnleggende sikkerhetsreglene for stegtrening er som følger:

1. Utfør skritt mot midten av plattformen.
2. Plasser hele foten på plattformen når du går opp, og når du går ned, plasser foten fra tåen til hælen.
3. Når kneet bærer lasten, skal ikke leddet bøyes i en vinkel som overstiger 90°. Høyden på plattformen velges i henhold til høyden.
4. Styr plattformen med blikket.
5. Når du går av plattformen, hold deg nær nok den (ikke gå lenger enn 30 cm fra plattformen).
6. Ikke begynn å bevege armene før du har mestret bevegelsene til beina perfekt.
7. Ikke gå opp eller ned fra plattformen med ryggen mot.
8. Ta et forsiktig skritt. Ikke slå plattformen med foten.

Power fitball, eller fitballgymnastikk

Gymnastikkballer kan også brukes til terapeutisk og helseforbedrende gymnastikk for å danne en vakker holdning og normalisere kroppsvekten. En lys ball, musikalsk akkompagnement og en rekke øvelser skaper en positiv psyko-emosjonell stemning hos de involverte. Positive følelser øker tonen i sentralnervesystemet og stimulerer ulike fysiologiske mekanismer.

Gymnastikk på ball får passive muskler til å jobbe, og gjør det mulig å bruke dype muskelgrupper i øvelsene uten å belaste ryggraden for mye. Med hjelp av ballen kan du rette fysisk påvirkning mot individuelle muskelgrupper. Hvis du for eksempel har en tendens til å lute deg og har en rund rygg, kan du bøye brystryggen mens du ligger på magen på ballen, uten å påvirke de nedre delene. Hvis du har en tendens til lordose, kompenserer mageliggende perfekt for hyperlordose, og derfor blir øvelser for å styrke magemusklene mer effektive.

Øvelser på ballen innebærer både omfattende og lokal påvirkning på problemområder, noe som er spesielt effektivt i tilfeller av overvekt. Muligheten for lokal påvirkning oppnås i forskjellige stillinger. For eksempel, fra den utgående posisjonen sittende på ballen, utføres øvelser for øvre og nedre lemmer, overkropp og bekken. Samtidig opprettholdes riktig holdning. Eller, liggende på ballen på magen, siden eller ryggen, fiksere over- eller underkroppen, eller ikke fiksere dem. Og også: liggende på ryggen med ballen mellom bena eller i hendene; føttene på ballen; liggende på siden med ballen i hendene eller mellom bena.

Fitballgymnastikk fjerner en rekke begrensninger og vanskeligheter med å utføre helsegymnastikk for personer med overvekt, visceroptose, sirkulasjonssvikt i underekstremitetene, problemer med bekkenorganenes funksjoner, på grunn av ballens dempende effekt, aktiv styrking av bekkenbunnsmusklene, forhøyet stilling av underekstremitetene, underkroppen. Gir en utmerket mulighet til å styrke musklene i øvre og nedre ekstremiteter i avlastningsstilling, noe som har en gunstig effekt på leddene, øker mobiliteten, elastisiteten og fleksibiliteten.

Dermed løser fitballgymnastikk følgende terapeutiske og forebyggende problemer:

1. Omfattende utvikling av alle muskelgrupper, inkludert, viktigst av alt, massive og dype.
2. Balansetrening.
3. Utvikle ferdigheten til riktig holdning.
4. Økt muskelelastisitet og bevegelsesutslag i alle ledd.
5. Forebygging av lidelser og normalisering av bekkenorganfunksjoner
6. Forbedring av koordinasjonsferdigheter.
7. Skape en positiv psyko-emosjonell tone i kroppen.
8. Forbedre effektiviteten til hjertet, lungene og de indre organene
9. Reduksjon av fettavleiringer i problemområder.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]