Ny studie: Mer enn 150 minutter med aktivitet i uken kan være nødvendig for betydelig hjertebeskyttelse

En studie ble publisert i British Journal of Sports Medicine om hvordan fysisk aktivitetsvolum og kardiorespiratorisk kondisjon er knyttet til risikoen for kardiovaskulære hendelser. Forfatterne analyserte data fra bærbare enheter i stedet for selvrapportert aktivitet, noe som gjør resultatene mer pålitelige enn spørreskjemaer, der folk ofte husker unøyaktig hvor mye de beveget seg.

Studiens hovedfunn er at standard 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet per uke gir målbare fordeler for hjertet, men betydelig større aktivitet kan være nødvendig for å oppnå en mer betydelig risikoreduksjon. I studien var aktivitetsnivåer på omtrent 560–610 minutter per uke assosiert med en reduksjon i risikoen for kardiovaskulære hendelser på over 30 %.

Det er viktig å ikke feilrepresentere nyhetene: studien hevder ikke at 150 minutter er «ubrukelig». Tvert imot understreker uavhengige eksperter at dataene støtter gjeldende anbefalinger: 150 minutter med moderat eller kraftig aktivitet per uke er assosiert med omtrent 8–9 % lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Høyere aktivitetsnivåer kan gi ytterligere fordeler, men de opphever ikke det underliggende målet.

Studien viser også at en persons fysiske form har betydning. Personer med lavere kardiorespiratorisk form trengte omtrent 30–50 minutter mer aktivitet per uke for å oppnå samme risikoreduksjon enn de med høyere form. Dette gjør temaet personlige anbefalinger spesielt viktig.

Hovedpunkt	Hva studien viste
Magasin	Britisk tidsskrift for idrettsmedisin
Type arbeid	Kohortstudie med Mendelsk randomiseringsanalyse
Hovedtema	Forholdet mellom fysisk aktivitet, kardiorespiratorisk kondisjon og kardiovaskulær risiko
Deltakerne	17 088 personer fra UK Biobank
Middelalderen	57 år gammel
Kvinner	56 %
Gjennomsnittlig observasjon	7,8 år
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Hvordan studien ble gjennomført

Studien inkluderte 17 088 deltakere fra UK Biobank, som ble fulgt i gjennomsnitt 7,8 år. Deltakerne brukte en håndleddsenhet i syv dager på rad, slik at forskerne objektivt kunne vurdere sitt vanlige fysiske aktivitetsnivå. Denne tilnærmingen reduserer skjevheten som er typisk for spørreskjemaer, der folk kan over- eller underrapportere sin faktiske aktivitet.

I tillegg til aktivitet vurderte forfatterne kardiorespiratorisk kondisjon. Dette ble vurdert ved hjelp av estimert maksimalt oksygenforbruk (VO2max), et mål på hvor effektivt hjertet, lungene, blodårene og musklene leverer og bruker oksygen under trening. I hverdagen kan dette betraktes som kroppens «utholdenhetsreserve».

Analysen inkluderte også andre viktige faktorer: røyking, alkoholforbruk, selvvurdert helse, kosthold, kroppsmasseindeks, hvilepuls og blodtrykk. Dette er viktig fordi risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, hjertesvikt og andre kardiovaskulære hendelser ikke bare avhenger av trening, men også av generell helse.

I løpet av observasjonsperioden ble det registrert 1233 kardiovaskulære hendelser: 874 tilfeller av atrieflimmer, 156 hjerteinfarkt, 111 tilfeller av hjertesvikt og 92 hjerneslag. Disse hendelsene ble brukt til å vurdere hvordan ulike aktivitets- og kondisjonsnivåer er forbundet med fremtidig risiko.

Hva ble vurdert?	Hvordan ble det målt?
Fysisk aktivitet	Bærbar enhet på håndleddet i 7 dager
Kardiorespiratorisk kondisjon	Estimert maksimalt oksygenforbruk basert på syklustest
Kardiovaskulære hendelser	Atrieflimmer, hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag
Ytterligere faktorer	Røyking, alkohol, ernæring, kroppsmasseindeks, blodtrykk, hvilepuls
Gjennomsnittlig observasjonsperiode	7,8 år

Hva ble egentlig oppdaget?

Deltakere som oppnådde det nåværende målet på 150 minutter med moderat eller høy aktivitet per uke hadde omtrent 8–9 % lavere risiko for kardiovaskulære hendelser. Denne effekten var relativt konsistent på tvers av individer med ulike nivåer av kardiorespiratorisk kondisjon.

Mer aktivitet var nødvendig for bedre beskyttelse. Forfatterne anslo at en risikoreduksjon på mer enn 30 % var assosiert med omtrent 560–610 minutter med moderat eller høy aktivitet per uke. Dette tilsvarer omtrent 9–10 timer per uke, betydelig høyere enn minimumsanbefalingene.

Imidlertid oppnådde bare rundt 12 % av studiedeltakerne 560 minutter med aktivitet per uke eller mer. Dette er viktig: denne mengden bevegelse er ikke gjennomførbar for alle og bør ikke betraktes som et obligatorisk minimum for gjennomsnittspersonen. Snarere er det en retningslinje for ytterligere, mer betydelig beskyttelse for de som allerede er i stand til å øke aktiviteten sin på en trygg måte.

Forskjellene mellom personer med ulikt kondisjonsnivå var også signifikante. For å oppnå en reduksjon på omtrent 20 % i risikoen for kardiovaskulære hendelser, trengte de med lavest kondisjonsnivå omtrent 370 minutter med moderat til hard aktivitet per uke, mens de med høyest kondisjonsnivå trengte omtrent 340 minutter.

Aktivitetsnivå	Relatert utfall i studien
150 minutter i uken	Omtrent 8–9 % lavere kardiovaskulær risiko
340 minutter i uken	Omtrent 20 % risikoreduksjon hos personer i høy form
370 minutter i uken	Omtrent 20 % reduksjon i risiko hos personer med lav kondisjon
560–610 minutter per uke	Mer enn 30 % risikoreduksjon
560 minutter eller mer	Rundt 12 % av deltakerne nådde dette nivået.

Hvorfor trening endrer bildet

Kardiorespiratorisk kondisjon handler ikke bare om evnen til å løpe over lengre tid. Det gjenspeiler hvordan hjertet, lungene, blodårene, musklene og stoffskiftet fungerer som et enhetlig system. Derfor er dårlig kondisjon ofte forbundet med høyere kardiovaskulær risiko, selv om en person trener av og til.

Studiens forfattere antydet at ensartede anbefalinger for alle kan være for grove. Selv om et mål på 150 minutter per uke fortsatt er gunstig for minimal beskyttelse, kan noen trenge et tilpasset program med en gradvis økning i aktivitet for å oppnå en mer betydelig risikoreduksjon.

Dette gjelder spesielt for personer med lav fysisk form. For dem kan samme mengde trening gi en mindre relativ effekt, så det kan ta lengre tid å oppnå sammenlignbare fordeler. Men det finnes et praktisk forbehold: disse menneskene synes ofte det er vanskeligere å øke aktiviteten raskt, så det er best å begynne gradvis og trygt.

Eksperter ved Science Media Centre påpeker at det offentlige budskapet «du må gjøre 560–610 minutter» kan høres for hardt og til og med skremmende ut. En mer nøyaktig formel: 150 minutter i uken er et rimelig minimum; mer aktivitet er vanligvis bedre, men hver bevegelse teller.

Treningsnivå	Hva kan dette bety for anbefalinger?
Lav beredskap	En forsiktig start, gradvis økning i belastning og symptomkontroll er nødvendig.
Gjennomsnittlig beredskap	Du kan sikte på minst 150 minutter og gradvis bevege deg mot et større volum.
Høyt beredskapsnivå	Ytterligere aktivitet kan gi ytterligere kardiovaskulære fordeler.
Personer med kroniske sykdommer	Det er lurt å bli enige om et treningsprogram med legen din.
Motiverte, friske voksne	Høyere mål kan vurderes dersom lasten bæres trygt.

Hvorfor du ikke bør misforstå tallet 560–610 minutter

Tallet 560–610 minutter bør ikke tas som en ny obligatorisk standard for alle. Dette er aktivitetsnivået som var assosiert med en mer signifikant reduksjon i kardiovaskulær risiko i dette utvalget, men studien var observasjonsbasert, så den beviser ikke en direkte årsak-virkning-sammenheng.

Et observasjonsdesign betyr at forskere kan se en sammenheng mellom aktivitet og utfall, men de kan ikke helt utelukke påvirkningen fra andre faktorer. For eksempel kan personer som er i stand til å trene regelmessig i 9–10 timer i uken være generelt sunnere, ha færre kroniske sykdommer, spise bedre, røyke mindre eller ha gunstigere sosiale forhold.

Studien brukte også Mendelsk randomisering, en metode som bidrar til å undersøke spørsmålet om årsakssammenheng gjennom genetiske data. Selv denne tilnærmingen oversetter imidlertid ikke resultatene til direkte bevis på at et spesifikt antall minutters aktivitet i seg selv vil gi en gitt risikoreduksjon hos hvert individ.

Derfor er ikke den praktiske implikasjonen av denne nyheten at alle bør skynde seg å nå 600 minutter med aktivitet per uke. Mye viktigere er at minimum 150 minutter faktisk er verdt det, og ytterligere økning i aktivitet kan gi ytterligere fordeler, spesielt hvis det gjøres gradvis, med tanke på alder, sykdommer, vekt, blodtrykk og initialt kondisjonsnivå.

Mulig tolkningsfeil	En mer presis tolkning
«150 minutter er ikke lenger nødvendig»	150 minutter er fortsatt et nyttig minimum
«Du må absolutt gjøre 600 minutter.»	600 minutter er ikke en obligatorisk standard, men et nivå som er forbundet med større beskyttelse i studien.
"Jo mer, jo bedre"	Belastningen må økes sikkert og gradvis.
«Fysisk aktivitet erstatter behandling»	Aktivitet utfyller, men erstatter ikke, kontroll av blodtrykk, kolesterol, diabetes og andre faktorer.
«Resultatene er de samme for alle.»	Effekten avhenger av den innledende fysiske formen og helsetilstanden.

Hvordan er dette sammenlignet med gjeldende retningslinjer?

Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke, eller minst 75 minutter med høyintensiv aktivitet, eller en tilsvarende kombinasjon. For ytterligere fordeler anbefaler organisasjonen å øke moderat aktivitet til 300 minutter per uke.

Amerikanske anbefalinger er like: voksne anbefales å få minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke, eller 75 minutter med høyintensiv aktivitet, samt muskelstyrkende øvelser minst to dager i uken. Det vektlegges at aktiviteten kan spres utover uken eller deles opp i kortere perioder.

Den nye studien ugyldiggjør ikke disse anbefalingene. Snarere legger den til et ekstra lag med forståelse: det finnes et minimumsmål for den generelle befolkningen, og høyere aktivitetsvolum kan være forbundet med bedre kardiovaskulær beskyttelse. Det er viktig for folkehelsen å ikke komplisere budskapet slik at folk som ikke engang når 150 minutter gir opp forsøk på å bevege seg mer.

Rent praktisk kan det formuleres slik: først, sikt mot regelmessighet, deretter 150 minutter i uken, og deretter, hvis det tolereres, øk volumet gradvis. For noen vil dette være rask gange, mens for andre vil det være sykling, svømming, løping, dans, sportsleker eller en kombinasjon av disse.

Målnivå	Omtrentlig praktisk formulering
Startmål	Beveg deg oftere og sitt mindre
Minimumsmål	150 minutter med moderat aktivitet per uke
Ytterligere fordeler	300 minutter med moderat aktivitet per uke
Høyere nivå i ny studie	560–610 minutter med moderat til høy aktivitet per uke
Obligatorisk tillegg	Styrketrening minst 2 dager i uken

Hva betyr dette for den gjennomsnittlige personen?

Den mest fornuftige konklusjonen fra studien er ikke å umiddelbart jage etter 10 timer med aktivitet per uke. For folk flest er det tryggere å starte med det som er oppnåelig: å gå raskere, gå i trapper oftere, legge til turer etter måltider, sykle, svømme eller trene hjemme. Selv det å gradvis nærme seg 150 minutter per uke er verdt det.

Hvis en person allerede er aktiv i 150 minutter per uke og tåler belastningen godt, kan de gradvis øke volumet. For eksempel kan man legge til 10–15 minutter til flere treningsøkter per uke, innlemme lengre turer i helgene og veksle mellom moderat og mer intens aktivitet. Imidlertid kan en brått overgang fra en stillesittende livsstil til 500–600 minutter per uke føre til skader, overtrening og tap av motivasjon.

Personer med hjerte- og karsykdommer, alvorlig kortpustethet, brystsmerter, ukontrollert blodtrykk, komplisert diabetes, alvorlig fedme eller en lang pause fra trening bør diskutere økt treningsintensitet med legen sin. Dette er spesielt viktig hvis de planlegger å trene intensivt i stedet for bare moderat gange.

Det viktigste praktiske budskapet i denne nyheten kan oppsummeres kort: 150 minutter i uken er et godt og velprøvd utgangspunkt; mer bevegelse kan gi større fordeler, men målet bør være realistisk, gradvis og trygt.

Situasjon	En rimelig tilnærming
Mannen rører seg knapt.	Start med korte turer og reduser tiden du sitter
Det er allerede 60–90 minutter i uken	Øk gradvis til 150 minutter
Det er allerede 150 minutter i uken	Hvis det tolereres godt, gå over til 300 minutter
Det er allerede 300 minutter i uken	Du kan forsiktig øke volumet hvis det ikke er noen kontraindikasjoner.
Har hjertesykdom eller betydelige symptomer	Diskuter belastningen med legen din først.

Studiens begrensninger

Den første begrensningen er at deltakerne i UK Biobank ofte er sunnere og mer motiverte enn den generelle befolkningen. Resultatene kan derfor ikke automatisk generaliseres til alle individer, spesielt ikke de med alvorlige kroniske sykdommer, lav mobilitet eller alvorlige begrensninger i fysisk aktivitet.

Den andre begrensningen er at kardiorespiratorisk kondisjon ble vurdert ved hjelp av beregninger snarere enn direkte laboratoriemåling av maksimalt oksygenforbruk. Dette er praktisk for store prøver, men kan være mindre nøyaktig enn en fullstendig kardiorespiratorisk test med gassanalyse.

En tredje begrensning er at studien ikke målte stillesittende tid og mindre intens aktivitet så grundig som det ville vært ønskelig for et fullstendig bilde. Lett aktivitet, pauser fra sitting og bevegelse i hjemmet kan imidlertid også være viktig, spesielt for personer som synes moderat eller intens aktivitet er vanskelig.

Den fjerde begrensningen er observasjonsdesignet. Selv etter å ha tatt hensyn til mange faktorer og ytterligere analyse av Mendelsk randomisering, bør resultatene fortsatt tolkes som assosiasjoner, ikke som en garantert individuell risikoligning.

Begrensning	Hvorfor er dette viktig?
Deltakerne kan ha vært sunnere enn gjennomsnittsbefolkningen	Resultatene gjenspeiler kanskje ikke situasjonen hos sykere personer fullt ut.
Skjemaet ble estimert ved beregning	Det kan være en unøyaktighet i vurderingen av maksimalt oksygenforbruk
Stillesittende tid var ikke hovedfokuset	Ikke hele bildet av den daglige aktiviteten tas i betraktning
Observasjonsdesign	Direkte årsakssammenheng kan ikke bevises
Høyt aktivitetsnivå er ikke oppnåelig for alle	Målene må tilpasses den enkelte

Hovedkonklusjonen

En ny studie bekrefter en gammel, men viktig idé: bevegelse har virkelig betydning for hjertet og blodårene. Minimumsmålet på 150 minutter med moderat eller kraftig aktivitet per uke er fortsatt gunstig og støttes av både artikkelens data og gjeldende internasjonale retningslinjer.

Men studien viser også at «minimum» og «optimum» ikke er det samme. For personer som trygt kan trene mer, kan et høyere aktivitetsvolum være forbundet med en større reduksjon i kardiovaskulær risiko. Dette er spesielt viktig for de med lav kondisjon, som kan trenge mer tid og et mer gradvis program for å oppnå sammenlignbar beskyttelse.

Nyhetskilde: Zhide Liang et al. Felles ikke-lineære dose-respons-assosiasjoner av apparatmålt fysisk aktivitet og kardiorespiratorisk kondisjon med hjerte- og karsykdommer: en kohort- og Mendelsk randomiseringsstudie. British Journal of Sports Medicine, publisert 19. mai 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.